上班族孕妇如何安排饮食 上班族妈妈保健常识
2016-12-03 来源:网友分享 作者:倪涵蕾
一、孕期上班饮食指南
先说说早期,这个阶段是胎儿各器官的形成阶段,所以在怀孕的前三个月,一定要记得每天吃叶酸,它能预防胎儿神经管畸形。其次,要补充维生素B1、维生素C和水等物质。所以——
孕早期的早餐安排:牛奶+吐司片,上午十点左右吃个苹果或喝瓶酸奶,如果有孕吐现象可以再吃点葡萄干。
孕早期的午餐安排:青菜跟肉能给孕妇提供相应的维生素和蛋白质等,所以点餐时一定要荤素搭配,绿叶青菜是必点的,如果怕餐馆的肉不干净可以用鸡蛋代替,一周也可以外卖叫面食,因为粮谷类食物能提供膳食纤维和无机盐。(我是自己带饭的,青菜我都是当天早上起床后烫熟再将盘,肉是前天晚上处理好,鱼肉不好保鲜,我都是带瘦肉,比如肉沫茄子或糖醋排骨。)
下午四五点的时候可以再补充点水果或者梳打饼之类的零嘴,孕妇总是饿得快,所以在办公室多准备点零嘴很必要,不要饿到自己跟宝宝。
孕早期的晚餐安排:由于中午在外就餐或自带简餐的缘故,晚餐的时候就会给自己跟宝宝补充更多的营养,所以晚上最好是煮鱼头汤或者蒸虾吃,当然,青菜依然是必须的。
晚上九点多的时候最好再喝一杯牛奶。不仅有助睡眠,而且针对孕妇设计的牛奶含有孕妇所需的各种营养素,能帮助补充我们白天吃饭所缺少的一些营养。
到了孕中期,宝宝的身体、脑部开始发育,所以对于钙、DHA的需求会相对大些,这个时期的饮食就应该加入更多的含钙含DHA的食物。由于我们平时所吃食物所含有的DHA比例很少,所以DHA我是直接吃药丸的。至于含钙的食物,除了动物骨头之外,喝牛奶其实是最好的。所以——
孕中期的早餐安排:牛奶、核桃、小麦面包、苹果
孕中期的午餐安排:米饭、排骨汤或者鸡汤、青菜、肉类
孕中期下午茶安排:由于胎儿在发育,所以孕妇的胃口也受影响,在下午加餐是很有必要,加上多食多餐更有助于消化。所以下午茶可喝杯豆浆或者吃个弥猴桃或几片梳打饼都可以。
孕中期晚餐安排:米饭、鱼肉或鱼汤、青菜、贝类海鲜都可以。
如果晚上还会觉得饿,就要吃宵夜,宵夜的可以选择面食或者小米粥,都是不错的选择。
以上内容就是我怀孕以来的饮食安排,希望对各位一样身怀宝宝的孕妈们有帮助哈。
二、上班族准妈妈的健康饮食攻略
在孕期,不管你的工作有多忙,都要留出时间让自己吃好,保证均衡健康的饮食。如果你有孕吐或不想吃东西的情况,就会发现自己很难保持充足的体力。如果你不能吃好正餐,就吃些健康的零食。可以在你的办公桌抽屉里放上各种各样的零食(,在工作期间为你提供你和宝宝所需的各种营养。
上班路上边走边吃
如果你是坐公共汽车或地铁上下班,或者路上要开很长时间车,可以在早餐时或回家的路上吃一些零食和水果。如果你急着上班,可以选择在车站附近的超市或小卖店买一些果汁和面包,记住不要喝太多咖啡。
抽屉里的零食
在办公室放一些健康的零食,以便在你偶尔饿得发慌时可以救急:
• 各种水果:不要一种水果买很多,而是多买几种水果,这样你就不至于厌烦
• 开胃饼干、消化饼和谷类饼干
• 一袋富含镁的果仁或干果,像杏仁或腰果
• 一小瓶果汁、矿泉水和保存期较长的牛奶
• 面包卷和葡萄干面包
• 一小袋水果干,像无花果干、李子干、梨干和杏干等
• 甜椒丝、胡萝卜和小甜玉米,这些食品如果在密封袋或容器里冷存,都能放一整天。
午餐的健康饮食
如果可以,就带午餐去上班,这样你就能饮食均衡了。不过,经常会遇上不知道该吃什么午餐的时候,再加上你的时间可能也有限。以下是一些让你的饮食多样化的方法:
夹馅烧饼或包子、饺子。除了烧饼,你还可以变换不同的饼来夹馅,如汉堡胚、玉米面饼和发面饼等,中间夹上肉和各种材料,如生菜叶,或胡萝卜丁、松子和豆芽等。包子、饺子则可以选择各种馅料。
如果早上备饭的时间总是很紧张,可以在周末集中准备一些馅料,或把包子、饺子冷冻起来。
如果你买现成的三明治,要选择低脂的,面包要是全麦的。市面上卖的三明治用的是巴氏杀菌的蛋黄酱,可以安全食用,但是要记得不要选霉菌发酵的干酪,像法国布里白乳酪。
汤。无论是自己做的还是速溶的汤,一定要看好配料表,不要买太咸的汤类。也不要只喝清汤(除非你只能喝下这种汤),因为要不了多久你又会饿了。 如果周末有时间,你可以多做些汤,冷冻起来留着平时上班时当午餐。如果你在公司无法把汤加热,可以早上把汤装在保温瓶里带着。
自制饭菜。要注意合理搭配,包含蔬菜、豆类、肉类、鱼虾等,保证脂肪、蛋白质、维生素等摄入均衡。炒菜时用大火快炒,减少营养流失。另外,大白菜营养丰富,但炒熟后不宜存放过久,最好还是现炒现吃。
沙拉。不管自己做还是买现成的,都要选择含有各种不同成分的沙拉,并确保都是新鲜的。包含谷物、意大利面和粗麦粉的沙拉,能够给你提供更多可消 耗的能量,让你能大半个下午都不饿。如果你选择以蔬菜为主的沙拉,可以加一些蛋白质和面包,以补充足够的能量和营养。为了减少沙拉成分中维生素C的损失, 要把菜切成大块,而不是小块或丝。此外用酸性沙拉调味品,来减少维生素C的进一步流失。
快餐。偶尔吃吃汉堡包或比萨饼也行,但是这些食物脂肪含量很高,所以不要经常吃。选择馅料以蔬菜为主的比萨饼,不要选带四喜奶酪的那种。最理想的是吃一块比萨,再吃一份沙拉,以获得充分的营养。
工作餐。外出吃饭也是一个吃好午餐的机会,但是要避免因为饭菜可口就吃得太多。
轻松得多的晚餐
到了回家的时候,你可能偶尔会感到很疲惫,这时恐怕最不想做的就是做饭了。不要以这个为借口胡乱填些饼干或干脆不吃晚饭。下面是一些可以帮到你的小策略:
• 请你的先生帮你做饭
• 如果公司有不错的餐厅或附近有餐馆,你可以中午吃得丰盛一些,晚上回家吃得简单一些。
• 炖上一锅鸡鸭肉或排骨,可以吃上两三天,再配上米饭和一个炒青菜就是很不错的一顿晚餐了。
• 面条或意大利面是很不错的备选。在周末弄好酱料冻上或买现成的酱料,再准备些蔬菜、肉末留着等下班回家后吃。
三、上班族的准妈妈应当做的五项准备计划
为了迎接宝宝这个爱情的结晶,对上班族的准妈妈来说,一定要做好各种准备,才能更开心的兼顾好心理健康和日常生活哦。为自己拟定一份准备计划,这样既能照顾好宝宝,又不会使自己有太大压力,重回职场依然感觉干练。
1、家庭经济负担
要准备迎接宝宝,当然家庭经济负担一定要考虑。全职太太不需要太操心,因为早有能干的老公打点好一切。而职场精英的妈妈们,要开始考虑了哦。家庭减少了部分收入,又增加了宝宝的各种开销,加上房贷、车贷的压力,一定要精打细算呢。
2、情绪要控制
精英妈妈们要身兼二职,既要忙着照顾家庭,又要在职场上打拼,已经够身心俱疲的了。宝宝的降临,既是共享天伦的喜事,又要操心安抚闹脾气的宝宝。不得不叹气,宝宝真是个天使般的小魔鬼,让你又爱又恨。妈妈们一定要控制好自己的脾性,微笑面对各种挑战。
3、家庭背后支持
面对各种烦心的事情,家庭一定会在背后默默支撑着你。有任何烦恼,一定要第一时间的向你的爱人、父母或公婆来倾诉,有了家人的安慰和支持,温柔妈妈也能很强大。
4、职场竞争方面
向公司请了产假,时间越久,对本职工作会越感到生疏,重回职场的心理落差就越明显,妈妈们要适时调整心理状态,加油充实自己,才能弥补这一落差,回到生产前的工作状态,做个能干的精英辣妈。
5、亲子关系
白天的你要忙于工作,可是谁来照顾宝宝呢?交给保姆依然不放心,工作让自己失去许多与宝贝相处的快乐时光。所谓鱼与熊掌不可兼得,妈妈们也不要太担心,下班时间和周末是属于自己和宝宝的时间,依然能很好的增进亲子关系哦。
四、上班族准妈妈午睡需注意的四点要求
上班族的准妈妈如果能争取中午那一个小时的时间睡觉,对恢复体力和精力非常有好处。但是,准妈妈睡觉也有注意事项。
不要在风口睡觉。
要注意保暖,夏天要避免在出风口的地方睡觉,以免着凉,最好要在办公室内准备好一条毛毯,以便睡觉的时候可以覆盖。
午睡的时间不要过长。
午睡的时间最好以一个小时内为佳。睡的过久,人体就会进入深睡眠的状态,如果突然醒来,脑部的血液供应量可能会不足,孕妇可能会感到轻微的头痛和全身乏力。
不要趴在桌上睡。
趴着睡觉会减少头部的血液和氧气的供应量,睡醒后容易出现头晕眼花、乏力等现象。而且趴在桌上睡觉会压迫到胸部,影响血液循环和神经传导,也不利于脊柱和颈椎。
午睡后不要马上开始工作。
应先慢慢坐起来活动一下身体,然后喝一杯温开水,之后才开始工作。这样可让精神更好,不容易困倦。