中老年保健操的动作 老人怎样医疗保健

一、中老年保健操七个动作

　　一、起床活动

　　每天起床后，收拾赶紧，面带微笑，两脚与肩部同宽站立，上半身身体放松，下半身身体微微向下蹲，利用足趾轻轻抓地，两眼看着前方。

　　二、头部活动

　　以头作笔尖，摇动头部写“长寿”两个字。然后令头部围绕这两个字划圆，先顺时针方向，再反方向，以上动作要缓慢些，时间约2分钟。

　　三、扩胸活动

　　站立姿势不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前)，低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举(掌心向后)，抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回。时间约1分钟。

　　四、交叉摆掌

　　站姿不变，将两手下垂，然后两掌相互交叉，将掌心对向腹部，然后两臂向外侧慢慢的张开，张开幅度以自己适度为准，欲速则不达，张开手臂之后，接着收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。

　　五、两掌划圆

　　两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，然后身体向右侧转动，继续如上述，顺逆方向划圆各20圈。

　　六、弓步扩胸法

　　一只脚在前，一只脚在后，成弓步状站立姿势，然后两臂平伸开来，手掌微握空心拳，接着做两臂开合拢的扩胸运动，动作要慢，同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动，使上下肢及踝部得到锻炼。做完后，两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。

　　七、放松及整理并结束

　　方法是双手搓搓热，在身体上下前后，尤其是足三里穴(位于膝关节髌骨下，髌骨韧带外侧凹陷中，即外膝眼下四横指处)及涌泉穴(脚底，五趾用力弯曲，中央凹处)重点按揉一番，另外腰部也重点按揉一会儿，时间约一分钟。

二、老人医疗保健操

　　游臂

　　动作：右掌心拍打肚脐，呼气，同时左手背拍打身后命门穴(与肚脐相对称)，力量稍重。拍打时手起吸气。两臂一前一后交替进行。配合拍打，两膝一屈一伸。拍打32下。

　　转腰

　　动作：两手叉腰，拇指在后掐住命门穴两旁各1点5寸的肾俞穴。顺时针方向转腰，带动肚脐以下的两胯和两膝做小幅度旋转16圈，转动后呼气，转动前吸气。上身和两脚不动，两腿要伸直。再逆时针方向转16圈。

　　作用：舒通经络，增加腰部血液供应，防治腰肌劳损，预防闪腰岔气，缓解肠粘连，消除腰疲劳，防治习惯性便秘。

　　甩臂

　　动作：两臂高举头顶，手心向前，自然下甩，下限不超过臀部，双膝配合一屈一伸，轻松自然，上甩吸气，下甩呼气。甩16次。

　　双摇臂

　　动作：双手置面前，手心向里，再左右分开，臂伸直，以肩为轴，双臂由前，下，后，上摇转16圈。上摇时吸气，下摇时呼气。方向相反，再转16圈。,摇完毕时，臂向前伸直，然后还原。

　　作用：活动背、肩、肘部经络，防治肩、臂、肘、腕关节疾病。

　　推拳

　　动作：两脚分开，一肩半宽，两腿稍屈，臀下坐，如骑马势。双手握拳，拳心向上置两侧腰间。先右拳用力向前推，拳心随即改向下，呼气;再用力把右拳收回腰侧，拳心改向上，吸气。换左拳，用同样方法，左右交替，共推32次。

　　作用：活动肩臂经络，增强臂力，强身壮力，辅助治疗全身无力，腰酸腿软，消化不良。

　　拍胸

　　动作：右手掌拍打左胸心前区，吸气，再用左手掌拍打右胸肺区，呼气交替进行。拍打的力量稍重为好，以自我感觉舒适为限。两边共32次，冬季加倍。

三、中老年强身固肾操

　　1、身体端坐，然后两腿自然的分开，保持与肩部一样宽，两手弯曲向上测举，手指与两耳量平行。再接着双手上举，当感觉到肋部被牵动为宜，然后复原。

　　可以连续多做几次，每天做4次左右。做这个动过前，一定要使得身体适当的放松。这个动作对年老、体弱、气短者具有缓解作用。

　　2、端坐，左臂屈肘放两腿上，右臂屈肘，手掌向上，做抛物动作3至5遍。做抛物动作时，手向上空抛，动作可略快，手上抛时吸气，复原时呼气。此动作的作用与第一动作相同。

　　3、端坐，两腿自然下垂，先缓缓左右转动身体3至5次。然后，两脚向前摆动10余次，可根据个人体力，酌情增减。

　　做动作时全身放松，动作要自然、缓和，转动身体时，躯干要保持正直，不宜俯仰。此动作可活动腰膝，益肾强腰，常练此动作，腰、膝得以锻炼，对肾有益。

　　4、端坐，松开腰带，宽衣，将双手搓热，置于腰间，上下搓磨，直至腰部感觉发热为止。此法可温肾健腰，腰部有督脉之命门穴，以及足太阳膀胱经的肾俞、气海俞、大肠俞等穴，搓后感觉全身发热，具有温肾强腰、舒筋活血等作用。

　　5、双脚并拢，两手交叉上举过头，然后，弯腰，双手触地，继而下蹲，双手抱膝，默念“吹”但不发出声音。如此，可连续做10余遍。

四、中老年运动关节保护健康

　　一、劲部运动

　　颈椎软骨病就是我们简称的颈椎病。这类型的病很多很多种病型，最常见的就是神经根型，也是老年人多发的一种慢性颈椎病。颈部运动主要是通过自我锻炼，循序渐进的一个过程，每天坚持做可以预防颈椎病。

　　动作：站立，两脚分开与肩同宽，两手叉腰。

　　1、颈部前屈后伸：前屈，还原正位;后伸，还原正位。共作4个八拍。

　　2、颈部侧屈：头偏歪向左侧，还原正位;头偏歪向右侧，还原正位。共作4个八拍。

　　3、颈部侧转：头向左侧转看到肩部，还原正位;头向右侧转看到肩部，还原正位。共作4个八拍。

　　4、颈部旋转：头部现转向右边，然后自右往左旋转，接着再反过来自左向右转动，需注意动作要缓慢。

　　5、与颈争力：两手十指交叉，置于颈后，掌根置颈部两侧，对称用力地挤压颈部，同时头部尽量往后伸。共作4个八拍。

　　6、挤捏后颈部：用右手拇指、其他四指在后颈部，从上往下地挤捏，2个八拍;继而以左手用同样动作，2个八拍。

　　7、搓后颈部：用双手大鱼际部位，紧贴后颈皮肤，由上而下进行搓动。共作4个八拍。

　　8、揉穴位：用双手拇指罗纹面，紧按在玉枕穴位处，回旋揉动4个八拍;继而用同样动作在风池穴位处揉动4个八拍。

　　注意：进行颈部运动时，无论有、无颈椎病，均应以锻炼后无头晕、恶心，颈部感到舒适轻松为原则。

　　二、肩部运动

　　1、甩臂

　　动作：两臂高举头顶，手心向前，自然下甩，下限不超过臀部，双膝配合一屈一伸，轻松自然。共作4个八拍。

　　作用：活动肩、肘关节，增强手指末稍神经的经络活动，舒展内脏。防治肩周炎、手臂麻木。

　　2、单、双摇臂

　　动作：先以左上肢由后向前圆圈，4个八拍;次以右上肢由后向前圆圈，4个八拍;再以双上肢由后向前圆圈，4个八拍。

　　作用：活动背、肩、肘部经络，防治肩、臂肘关节疾病。