颈椎病患者必学的颈部保健操 上班族如何预防颈椎病的保健操

一、颈椎病患者的颈部保健操

       颈部保健操有以下的动作

       （1）干洗脸（仰卧）：①擦正面10次。②擦侧面10次。③擦耳后10次。（2）前颈功（仰卧头侧向对侧）：①擦前颈，左右各10次。②拿肩井穴，左右各10次。（3）后颈功（侧功）：①擦后颈10次。②拿后颈（上下移动抓拿10～20次）。③点穴：风池、天枝、天鼎，各重复3次，用拇指在穴位上按摩、点压，至有轻度酸痛即可）。（4）侧卧抬头：①用中指（或另一手的拇指）点按颈部痛处，将头抬起离枕。②头放回枕，手指放松（如颈无痛处，亦可不按），左右各做5次。（5）仰头摇正（侧卧）：①左手托枕部，右手反掌托下顿，头向右例转上仰位。②头放回枕，手指放松（如颈无痛处，亦可不按）。左右各做5次。（6）按胸抬头（仰卧、深呼吸）：①平卧时全身放松，深吸气。②抬头时，按胸呼气。共呼吸10次。（7）仰卧挺胸（仰卧、深呼吸）：①两手重迭保护颈部，两肘平置枕（或床）上。②以臀部及枕部为支点，将颈、胸、腰部拾起，作挺胸动作（离床即可，不必过高），动作宜慢。做29～30次。注意挺胸时深吸气，平卧时呼气。（8）仰卧冲拳（仰卧）：左右交替、慢而有力，柔中有刚，冲击如推重物，肩要离床。左右各10～20次。（9）仰卧定腿：足跟在离床20cm处定位，至疲劳时放下。呼吸几次再做，共3次。（10）仰卧起坐：①由卧位用腹力坐起。②叉腰左右转动上体3次。③松肩，即两肩慢慢始高，用力放松，重复3～5次。

二、上班族如何预防颈椎病的保健操

       坐姿正确 

       要预防颈椎病的发生，最重要的是坐姿要正确，使颈肩部放松，保持最舒适自然的姿势。办公室工作者，还应不时站起来走动，活动一下颈肩部，使颈肩部的肌肉得到松弛。

　　活动颈部

       应在工作1～2小时左右，有目的地让头颈部向前后左右转动数次，转动时应轻柔、缓慢，以达到各个方向的最大运动范围为准。使得颈椎关节疲劳得到缓解。

　　抬头望远

       当长时间近距离看物，尤其是处于低头状态者，既影响颈椎，又易引起视力疲劳，甚至诱发屈光不正。因此，每当伏案过久后，应抬头向远方眺望半分钟左右。这样既可消除疲劳感，又有利于颈椎的保健。

　　睡眠方式

       睡觉时不可俯着睡，枕头不可以过高、过硬或过低。枕头：中央应 略凹进，颈部应充分接触枕头并保持略后仰，不要悬空。习惯侧卧位者，应使枕头与肩同高。睡觉时，不要躺着看书。不要对着头颈部吹冷风。

　　避免损伤

       避免和减少急性颈椎损伤，如避免猛抬重物、紧急刹车等。

　　防寒防湿

       防风寒、潮湿，避免午夜、凌晨洗澡时受风寒侵袭。颈椎病患者常与风寒、潮湿等季节气候变化有密切关系。风寒使局部血管收缩，血流速度降低，有碍组织的代谢和血液循环。冬季外出应戴围巾或穿高领毛衫等，防止颈部受风、受寒。

　　预防感染

       积极治疗颈部感染和其他颈部疾病。

三、预防颈椎病有效的保健操

       颈椎操

　　预备动作：取坐位，全身放松，颈伸直，双手自然交叉置于腿上。第一节：①头正位。②头低下至最大限度。③抬头回到正位。4头仰至最大限度。⑤恢复头正位。第二节：①头向左转至最大限度。②头回到正位。③头向右转至最大限度。4头恢复正位。第三节：①头正位。②头向左转，下颌尽量够左肩。③头回到正位。4头向右转，下颌尽量够右肩。⑤头恢复正位。

　　缩颈揉肩操

　　预备动作：可坐位或站立，全身放松，双臂自然下垂，双手半握拳。①耸肩缩颈，双肩向前顺时针揉动。②颈肩收回到中立位。③耸肩缩颈，双肩向后逆时针揉动。④颈肩恢复到中立位。

　　颈椎“米”字操

　　即以头为笔头，用颈作笔杆，按下述顺序反复书写“米”字，每次书写5～10个“米”字。准备动作同第一套。整套操连续做，不分节。具体书写方法为：①先写一横，头尽量由左到右划一横线。②头回到正位。③再写一竖，头尽量向前上方拉伸，自上而下划一竖线。④头回到正位。⑤头颈尽量向左上方拉伸成45度角，而后斜行划线拉伸至右下45度。⑥头回正位。⑦同法书写米字右上点。⑧头回正位。⑨头颈尽量向右前上方拉伸，向左下方划一撇。⑩头颈回到正中位。

四、实用保健操KO颈椎病

       颈肩保健操的要点

       在做保健操的时候不必在意手按摩方法，只要跟着身体的感觉进行即可。在做保健操的时候要特别注意呼吸的调整与身体的感觉一致。做肩颈保健操还可以矫正背部歪斜，缓解肩颈疼痛。肩颈保健操可以缓解颈部疲劳，改善颈部僵硬，长期伏案的工作者要经常锻炼，预防颈椎病。

　　旋肩操

       患者坐位，双手放在肩上做前后或者左右绕环动作颈部保健操，患者站立位，抬头挺胸，头部慢慢转动时，身体向相反方向旋转，手贴于裤缝处，颈部保健操1：患者盘腿坐位，脊椎挺直，双手自然放在膝盖上，轻柔的向前低头。吸气，头部回到正中位置。2：呼气，将头部轻轻地向后仰，用力不要过猛，避免伤到颈部。吸气，头部回到正中位置。3：呼气，两肩膀保持平衡，将头部向左倾斜，目视前方。吸气，头部回到正中位置。4：吸气，头部回复直立后，呼气，再向右方倾斜，目视前方。吸气，头部回到正中位置。