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合理膳食与均衡营养的关系 家常的营养膳食食谱

2016-12-10 来源:网友分享 作者:唐凡蕾

一、合理膳食与均衡营养的关系

  膳食营养的核心问题是膳食平衡,膳食平衡包括十大平衡,即膳食的酸碱平衡、粗杂与精细的平衡、冷与热平衡、饥与饱平衡、四性平衡、五味平衡、就餐速度的快慢平衡、就餐前后的动静平衡、就餐前后的情绪平衡、能量入与出的平衡。

  一、荤素比例恰当———饮食的酸碱平衡

  酸碱平衡是十大平衡的核心,是膳食平衡的关键。现在人们生活条件提高了,不管在家里还是在外就餐总是大鱼大肉,好象认为没有这些就没有营养,或者说没有满桌的大鱼大肉就不能请客吃饭、显得没有面子一样。当然这只是一个笑谈,但事实上现在的一些慢性病的发生比如肥胖、高血糖、高血压、高血脂等心脑血管疾病和过多摄入这些食物不无关系。每个人都有这样的体会,一旦吃了过多的鸡、鸭、鱼、肉以后,就会感到发腻,这其实就是“轻度酸中毒”的表现。因为富含蛋白质、脂肪的鸡、鸭、鱼、肉是酸性食物,而各种瓜、果、蔬菜因为富含矿物质、膳食纤维,属于碱性食物。无论是日常生活还是节假日,饮食中都应该注意酸碱平衡,如果整天饱食各种“山珍海味”,就会导致酸碱失去平衡,就会严重影响健康。俗话说,“一顿吃伤,十顿喝汤”,讲的就是这个道理。所以在饮食中,一定要注意荤素搭配,保证酸碱平衡。

  二、不可偏食———饮食的杂与精的平衡

  人体需要的营养素是多种多样的,很多的长寿老人都是以素食为主,食品多而杂,从不偏食,这就很有说服力。饮食偏简求精,有害无益,特别对青少年儿童的生长发育不利,容易造成微量元素和维生素的缺乏,因此,除了要注意食品的色、香、味、形外,更应该提倡食物多样化。在这里着重讲一下粗粮。“粗粮”是相对于稻米、小麦、白面等“细粮”而言的一种称呼,主要是指包括玉米、高粱、小米、荞麦、燕麦、莜麦、薯类及各种豆类等在内的产品。天天都是白面米饭、山珍海味、大鱼大肉的人们是不是该清理一下自己的肠胃呢?吃些粗粮可以使你的肠胃更健康,食欲更强。古话说:“五谷为养”,意思是粗细粮均有丰富的营养,搭配吃对健康有利。我们知道不同品种的粮食,营养价值也不尽相同,燕麦富含蛋白质;小米富含色氨酸、胡萝卜素;豆类富含优质蛋白;高粱含脂肪酸高,还有丰富的铁;薯类含胡萝卜素和维生素C。 同时众多粗粮还具有药性,如:玉米被公认为是世界上的“黄金作物”,它的纤维素要比精米、精面粉高4-10倍。而纤维素可加速肠部蠕动,可排除大肠癌的因子,降低胆固醇吸收,预防冠心病。绿豆味甘性寒,有利尿消肿、中和解毒和清凉解渴的作用;荞麦含有其他谷物所不具有的“叶绿素”和“芦丁”。荞麦中的维生素B1、B2比小麦多两倍,烟酸是3-4倍。荞麦中所含烟酸和芦丁都是治疗高血压的药物。经常食用荞麦对糖尿病也有一定疗效。新鲜的糙米又比精米对健康更为有利,因粮食加工得愈精维生素、蛋白质、纤维素损失愈多。粗粮中的膳食纤维,虽然不能被人体消化利用,但能通肠化气,清理废物,促进食物残渣尽早排出体外。医学研究还表明,纤维素有助于抵抗胃癌、肠癌、乳腺癌、溃疡性肠炎等多种疾病。但是对于粗粮,我们既要多吃,又不宜吃多,因为过食粗粮也有坏处。以25至35岁的人群为例,过量食“粗”的话,会影响人体机能对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收,甚至还会影响到人体的生殖能力。

二、营养饮食需要坚持的原则

    一、吃真正的食物

  这一点说易行难,原因是市场上充斥着太多貌似食物的所谓“现代食品”,如鲜果冰酸奶、早餐谷类条形饼干和非乳制奶油,会让你的曾祖母感到茫然。因此,建议你请你的曾祖母帮忙进行判断,她能认得出来的食品可能才是真正的食物。

  二、避开号称有益健康的加工食品

  这些食品通常被过分加工,所谓有益健康的宣传往往不能尽信。以人造黄油为例,它是首批号称有益健康的加工食品之一,结果却被证明可能会诱发心脏病。

  三、避开含有5种以上不熟悉成分的食品

  虽然这些成分未必有害,但是如果一种食品内含这么多陌生的成分,足以证明这种食品被过分加工过。

  四、尽量远离超市

  在新鲜菜市场里,你不会碰到“高果糖玉米糖浆”之类的加工食品,也不会碰到很久以前从很远的地方运来的食品。新鲜菜市场里提供的是新鲜健康的食物。

  五、吃贵点、吃少点

  更好的食物,即更美味或者营养价值更高的食物,往往也会有更高的价格,这是因为这些食物往往需要精心的栽培,而且产量较少。

  吃少点可能是最不受欢迎的建议,但它却有最充分的科学证明:减少卡路里摄入能延缓衰老,少吃点有助预防癌症。历史上不少人瑞都遵循“饭吃八分饱”的原则。

  六、以吃蔬菜瓜果为主,多吃菜叶

  科学家对于蔬菜缘何有益健康还没有一致的意见,但是他们都同意蔬菜对人体健康确实有益无害。此外,多吃蔬菜能够帮助你大大减少卡路里的摄入。

  七、参考一些传统饮食习惯

  实践证明,法国、意大利、日本、希腊等饮食习惯遵循传统食物文化规则的民族,普遍比遵循“现代营养学”的美国人更健康。传统的饮食习惯之所以能够代代相传,其中必然有一定的道理。

  八、自己做饭

  如果可能的话,自己种一些瓜果蔬菜。这不但能帮助你远离快餐食品,还能帮助你远离隐藏在快餐食品背后的价值观——食物是快捷廉价的。事实上,食物是弥足珍贵的,烹饪更是一门艺术。自己种植蔬菜,能够让你在吃到这些食物之前,已经先得到身体上的锻炼。

三、家常的营养膳食 食谱

  食物是我们日常生活中最不可或缺的部分,也是我们人体摄取营养物质的主要的来源,是我们身体健康的基础。随着人们生活水平的逐渐提高,人们也是越来越重视营养膳食的搭配了。

  1、黑糯米粥

  【主料】大枣30克、桂圆10粒、黑糯米100克;

  【配料】红糖适量。

  【制作方法】

  (1)大枣洗净待用。

  (2)桂圆去皮洗净待用。

  (3)黑糯米洗净,加入大枣、桂圆,适量水煮成的粥状,依口味加入适量红糖即可。

  注:黑糯米粥很健康

  2、菠莱猪肝汤

  【主料】:菠菜250g、猪肝100g。

  【配料】:盐、味精。

  【制作方法】

  (1)菠菜洗净切节、猪肝洗净切片。

  (2)炒锅置旺火上,加水烧沸、下猪肝、菠菜煮熟,加油、盐、味精调味。

  注:菠莱猪肝汤很营养。

  3、莲藕木耳老鸭煲

  【主料】鲜莲藕500克、黑木耳60克、老鸭1只。

  【配料】精盐、鸡精、生姜、黄酒适量。

  【制作方法】

  (1)莲藕洗净,切块待用。

  (2)黑木耳温水泡发,择洗干净,待用。

四、膳食饮食的十字方针

  根据中国营养学会的建议及美国健康食品指南,结合我国的国情,可以将膳食饮食归纳为“两句话、十个字”,即:“一二三四五,红黄绿白黑”。

  一、一二三四五

  “一”指每天喝一袋牛奶(酸奶),内含250毫克钙,可以有效地改善我国膳食钙摄入量普遍偏低的状态。

  “二”指每天摄入碳水化合物250~350克,相当于主食6~8两,各人可依具体情况酌情增减。

  “三”指每天进食3份高蛋白食物。每份指:瘦肉50克;或鸡蛋1个;或豆腐100克;或鸡鸭100克;或鱼虾100克。

  “四”指四句话:

  1、有粗有细(粗细粮搭配);

  2、不甜不咸(广东型膳食每天摄盐6~7克;上海型8~9克;北京型14~15克;东北型18~19克。以广东型最佳,上海型次之);

  3、三四五顿(指在总量控制下,进餐次数多,有利防治糖尿病、高血脂);

  4、七八分饱。

  “五”指每天500克蔬菜及水果,加上适量烹调油及调味品。

  二、红黄绿白黑

  “红”指每天可饮红葡萄酒50~100毫升,以助增加高密度脂蛋白及活血化瘀,预防动脉粥样硬化。

  “黄”指黄色蔬菜,如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等,其中含丰富的胡萝卜素,对儿童和成人均有提高免疫力的功能。

  “绿”指绿茶及深绿色的蔬菜。饮料以茶最好,茶以绿茶为佳。据中国预防医学科学院研究,绿茶有明确的预防肿瘤和抗感染作用。

  “白”指燕麦粉或燕麦片。据研究证实,每天进食50克燕麦片,可使血胆固醇水平下降,对糖尿病更有显著疗效。

  “黑”指黑木耳。每天食黑木耳5~15克,能显著降低血粘度与血胆固醇,有助于预防血栓形成。