科学营养早餐_ 健康好吃的营养早餐

一、早上吃什么食物对身体有好处

　　一、面包牛奶族

　　营养陷阱：血糖上升快，易疲倦面包不论咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又经过精致加工，营养价值不高。早餐吃什么最有营养？含糖量太高的早餐会让血糖很快升上来，又很快降下去，容易导致疲倦、精神不济等症状。

　　1.少吃夹馅面包，其热量、油脂量比起白面包更高。

　　2.想吃甜面包，不妨选择全麦吐司抹1小匙果酱，但要避免每天涂抹奶油、花生酱等，否则会增加反式脂肪的摄入。

　　3.两片烤面包夹一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或优酪乳，是比较适当的选择。如将生菜、番茄、小黄瓜夹着吃，营养会更均衡。

　　二、烧饼油条族

　　营养陷阱：油脂过高，易发胖一个烧饼的热量约为230~250卡，其中约25%的热量来自于脂肪。而油条是高温油炸食品，不仅油脂偏高，较难消化，而且食物经过高温油炸之后，营养素会被破坏，还会产生致癌物质。

　　1.一星期食用不宜超过1次，而且当天的午、晚餐必须尽量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。

　　2.由于早餐缺乏蔬菜，另两餐要多补充。不妨选择夹青菜的烧饼。

　　3.建议搭配喝不加糖的清豆浆，或只加少量的糖，以免吃进过多的糖。

　　三、清粥小菜族

　　营养陷阱：缺乏蛋白质，钠含量偏高清粥小菜虽没有油脂高的问题，但配粥的酱菜、豆腐乳等往往太咸，钠含量太高，且加工食品添加防腐剂，常吃容易伤害肝、肾。而且此种搭配缺乏蛋白质。

　　1.早餐吃什么最有营养？选择五谷杂粮粥，比清粥更营养，也较有饱足感。

　　2.吃粥时，不要只配酱菜，还可搭配一个荷包蛋或是一份瘦肉，才能补充足够的蛋白质；最好加盘炒青菜，营养就会很均衡，而且蔬菜中的钾，能帮助身体把钠排出体外。

二、早餐吃什么主食好呢

　　早餐的选择可以是丰富多样的，只要满足三大“必需”原则，你也可以发挥聪明才智做一份简单又营养的早餐。

　　1、奶+菜包/肉包+蔬菜：酸奶含丰富的乳酸菌，对人体的贡献甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、馒头等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等，营养就比较齐全了;如果喜欢吃肉包，必须再补充些蔬菜、水果，或者用蔬菜汁、水果汁代替，最好是鲜榨的。

　　2、养颜八宝粥：女性白领如果有条件，可以前天晚上做好八宝粥，放入大米、红豆、花生米、枸杞子等，第二天早上热了吃，便捷又养颜。

　　3、降血糖牛奶麦片：把麦片先用开水冲好，再加入牛奶。这一搭配比较适合血糖高或有糖尿病家族遗传的人。

　　春天正是孩子生长发育旺盛的季节，不少孩子午餐在学校吃，丰富性难以保证，所以早餐的作用尤其重要。专家呼吁，最好所有的家长都能勤快些，早起一刻钟，为你的孩子准备一份丰富、营养的早餐，让他“随风拔得快”。

三、六种不健康早餐搭配

　　豆浆+油条=会吃胖清粥+小菜=低血

　　“豆浆+油条=会吃胖”、清粥+小菜=低血糖、牛奶+水果的组合容易引起腹痛腹胀……最近，微博上热传“6种最不健康的早餐搭配”，其中就包括经典的传统早餐组合——豆浆加油条。这则微博很快被网友疯狂转发，网友们纷纷抱怨自己连中6枪，“长期以来都是这么吃的有木有啊!”

　　那么，这些早已被大家所习惯的早餐搭配组合，是不是真的不健康呢?对此，记者采访了江苏省人民医院营养科主任李群，李主任表示，网上这种说法，缺乏一定的科学依据。简单去说这6种搭配不健康，而不考虑食用的量，太片面。但长期、单一地食用一种早餐会对人体有影响，导致营养不均衡、不全面。

　　搭配1：豆浆+油条=会吃胖?

　　不会的

　　理由：高油脂油条配上中油脂豆浆，易导致肥胖。

　　专家解析：油条本身确实含油量很高，但如今的油条经过改进后，分量都比较适中。不过要注意的是，吃得多、长期吃确实存在热量过多的风险。而豆浆的油脂并不像网上说的那么高，尤其是现榨、不放糖的豆浆，根本没有多少油脂。一般我们榨豆浆，豆子和水几乎是按照1：10的比例配置的，外面早餐摊点的豆浆会稀释更多倍，所以根本不会有问题。另外，最好不要喝用豆浆粉冲出来的豆浆，纯度和糖分都太高。

　　搭配：白粥+小菜=低血糖?早餐怎么搭配更合理?

　　太片面

　　理由：白粥加小菜没有足够的蛋白质，容易让人有饥饿感，出现低血糖。

　　专家解析：由于这个搭配里都是碳水化合物，极少蛋白质，在胃里停留的时间段(即容易被消化)，所以容易让人有饥饿感。但只要分量足够，就不会造成饥饿感，更不会导致低血糖。而且，这个组合至今还被很多人推崇也是有一定道理的，例如肠胃功能不好的人就比较适合喝粥。

　　搭配：牛奶+鸡蛋=能量少?

　　的确是

　　理由：人体对早餐的需要不仅是营养和蛋白质，还需要充足的碳水化合物，牛奶加鸡蛋只能保证蛋白质，不能保证碳水化合物。

　　专家解析：这个搭配没有太大的问题，但正如网上说的，只喝牛奶加鸡蛋，缺少碳水化合物的摄入，不能保证正常的营养摄入，如果喝牛奶的同时，还吃了面包或其他主食就没问题了。

　　搭配：零食+饮料=人体缺钙?

　　更严重

　　理由：早餐饮用碳酸饮料会导致体内钙质过快排泄，零食早上食用不利于肠胃的消化，且很容易再引起饥饿感。

　　专家解析：一般来说，零食和饮料的搭配并不是常态早餐，一般来说只有孩子才会这么吃。早餐长期喝饮料吃零食不只是会缺钙，还会导致营养不良，如果长期喝碳酸饮料，会让钙质大量流失，比如可乐。

　　搭配：牛奶+水果=肚子胀?

　　没依据

　　理由：牛奶跟果酸维生素C结合凝固成块，影响消化和营养的吸收，也因此引起腹部不适。

　　专家解析：很多人都喝不惯牛奶，因为他们一喝牛奶，就会觉得胃部不舒服，这叫“乳糖不耐受”，而不是牛奶、水果的搭配问题。而牛奶跟水果一起吃会导致肚子胀，没有太多的科学依据，牛奶进入胃后，和其他任何食物都会形成絮状物，而牛奶在胃里变成絮状，说明已进行了预消化，没有太大的问题。

　　搭配：零食+饮料=人体缺钙?

　　更严重

　　理由：早餐饮用碳酸饮料会导致体内钙质过快排泄，零食早上食用不利于肠胃的消化，且很容易再引起饥饿感。

　　专家解析：一般来说，零食和饮料的搭配并不是常态早餐，一般来说只有孩子才会这么吃。早餐长期喝饮料吃零食不只是会缺钙，还会导致营养不良，如果长期喝碳酸饮料，会让钙质大量流失，比如可乐。

　　搭配：牛奶+水果=肚子胀?

　　没依据

　　理由：牛奶跟果酸维生素C结合凝固成块，影响消化和营养的吸收，也因此引起腹部不适。

　　专家解析：很多人都喝不惯牛奶，因为他们一喝牛奶，就会觉得胃部不舒服，这叫“乳糖不耐受”，而不是牛奶、水果的搭配问题。而牛奶跟水果一起吃会导致肚子胀，没有太多的科学依据，牛奶进入胃后，和其他任何食物都会形成絮状物，而牛奶在胃里变成絮状，说明已进行了预消化，没有太大的问题。

四、三款好吃早餐的食谱

　　一、火腿鸡蛋吐司

　　材料：1片吐司、鸡蛋、火腿、芝士。

　　制作步骤：

　　1、掏空吐司中心，入锅，保持中小火。

　　2、在吐司圈内加少许油，打入鸡蛋。

　　3、让鸡蛋填满整个吐司圈，半熟时加火腿和芝士。

　　4、盖上挖走的面包片，轻压塞进面包圈。

　　5、翻面，煎至两面金黄，装盘。

　　二、西葫芦虾仁早餐饼

　　材料：西葫芦1个，虾仁10个，面粉1碗，鸡蛋2个，洋葱半个，盐1茶匙。

　　制作步骤：

　　1、将西葫芦洋葱擦细丝，虾仁去虾线侧剖成片。

　　2、鸡蛋，盐放入搅拌均匀。放入三汤匙水。

　　3、到入面粉搅拌成老酸奶状态的糊糊。

　　4、不粘锅擦一层油。烧热锅，舀一勺面糊放入锅里，用木铲摊平。待凝固没有白色翻面。

　　5、稍微煎定型后，美味的早餐就做好了。

　　三、抱蛋煎饺

　　材料：速冻饺子、鸡蛋、芝麻、葱花。

　　制作步骤：

　　1、速冻饺子入锅摆好，倒油。

　　2、再用小火煎，盖锅盖焖一下。

　　3、待饺子半熟时，倒鸡蛋液。

　　4、饺子熟了后撒芝麻、葱花，即可出锅。