晚餐吃什么最健康 健康晚餐的原则
2017-04-05来源:网友分享 作者:杨傲珊
一、健康晚餐4大原则
一、晚餐要少吃
傍晚时血液中胰岛素的含量为一天中的高峰,胰岛素可使血糖转化成脂肪凝结在血管壁上和腹壁上,晚餐吃得太丰盛,久而久之,人便肥胖起来。同时,持续时间通常较长的丰盛晚餐,还会破坏人体正常的生物钟,容易使人患上失眠。一般来说,主食100克花卷、馒头或米饭加、稀饭或面条汤,副食50-100克肉禽类、100克鱼类、一些蔬菜作为一份晚餐,其热能、食量和营养成分即可满足正常人的需要。
二、晚餐要早吃
晚餐太晚吃,除了肚子会饿疯了之外还有可能造成尿路结石。人在进食后4~5小时会出现排钙高峰,如果此时太晚吃饭你已经入睡则会影响排钙,大量钙留在体内无法排出,长久下来的后就就是尿路结石。除了尿路结石以外,晚餐时吃的肉、蛋、奶等富含蛋白质的食物摄入过多,蛋白质滞留体内,容易使胆固醇升高,诱发动脉硬化。因此,晚餐时间尽量选择在6点~7点之间,尽量不要超过八点。
三、不要吃太快
小编非常理解工作了一整天后看到食物就想扑上去的心情,但是进食速度太快会不小心吃的过饱,造成肥胖问题,还会影响肠胃的正常工作,咀嚼的动作不足也会使食物太大块而加重肠胃负担。专家指出,每口饭嚼20下再下咽,给大脑足够的反应时间,从而适当地控制食量。
四、吃完要散步
俗话说“饭后百步走,活到九十九。”长时间不运动的职场人士大多数都有消化不良、便秘等问题。晚餐结束半小时后出去散步,有助于减轻胃部血液集中的现象,还有助于促进胃肠蠕动,帮助食物消化吸收。
二、晚餐吃什么营养健康
1、主食必不可少
晚餐的餐桌上主食是必不可少的,例如米饭、面食等等,最好是选择容易消化的稀饭,这对于身体是最好的。男性晚餐应该吃大约两三两左右的主食,女性应该吃一二两左右,这才能够满足身体对于热量和营养的需求。
2、多吃碳水化合物和含纤维比较多的食物
晚餐晚餐吃什么最营养,应该多吃一些碳水化合物或者是含纤维比较多的食物,例如蔬菜、粗粮等等,这样有助于肠胃蠕动,增加身体的消化能力。
3、白领多吃一些酰胆碱
酰胆碱具有增加记忆力的作用,所以非常适合白领或者是脑力工作者食用。常见的含有酰胆碱比较多的食物有芹菜、菠菜、紫菜、紫米等等。
4、晚餐少吃水果、甜点还有一些油炸食物
因为这一类食物都是不容易消化,容易增加肠胃的负担。
5、晚餐少喝酒
晚上喝酒非常的不利于身体的健康,因为体内囤积过度的酒精会影响身体中的新陈代谢,令肠胃没办法获得充足的休息,这样容易出现脾胃消化不良和睡眠状况不好的情况。
三、晚饭三类食物不可少
色氨酸食物
营养学家建议,在吃晚餐的时候应该适量的多吃一些含有色氨酸的食物,因为这种物质在人体内代谢后会生成5—羟色胺,它能够抑制中枢神经兴奋度,产生一定的困倦感。除此之外5—羟色胺在人体内进一步可转化生成褪黑素,这种物质经过证实确实有着很好的镇静和诱发睡眠作用。因此对于一些晚上经常失眠以及睡眠质量不好的人群而言,适量的多吃含色氨酸的物质可帮助我们有效的入眠。
在所有的色氨酸食物中,以小米中所含有的色氨酸含量最为丰富,因此晚餐主食中加些小米应该是一个不错的主意,有利于提高进入脑内的色氨酸数量。除了小米之外,在南瓜子仁、腐竹、豆腐皮、虾米、紫菜、黑芝麻等蔬菜中的色氨酸含量也非常高。
色氨酸食物
而且色氨酸会借着碳水化合物、蛋白质的饮食组合顺利进入大脑中,从而帮助我们创造一个安稳的睡眠。因此在晚上睡觉之前不妨搭配着吃点碳水化合物的食物,如蜂蜜全麦吐司或水果,它既有像安眠药的安眠效果,却没有安眠药依赖的副作用,不会让人上瘾。
维生素B族食物
面对晚餐吃什么最有营养的问题,专家建议我们,在晚餐的食物中不妨多准备一些含有维生素b族的食物。维生素相互间有协同作用,能调节新陈代谢,增强神经系统的功能,因此它能够起到很好的消除烦躁不安以及促进睡眠的作用,这些作用对于现代人来说非常的重要。
含维生素b的食物有很多,其中以全麦食品中所含有的b族维生素最为丰富,因此我们在晚餐的饮食中应该适量的食用一些全麦食品。含有b族维生素的食物有很多,比如像燕麦、大麦、糙米、全麦面包、全麦饼干等。
四、小心晚餐6大健康误区
晚餐误区一:拒绝主食、荤菜,只吃蔬菜、瓜果
水果含有丰富的维生素和碳水化合物,但营养成分比较单一,特别缺少必要的不饱和脂肪酸和蛋白质。如果长期摄入蛋白质不足,会导致低蛋白水肿。不吃主食的女性还会导致得不到足够糖原供能,会使肾脏负担加重。
晚餐误区二:吃晚饭要吃到饱
晚餐吃得过饱,会增高血糖、血中氨基酸及脂肪酸的浓度,从而促进胰岛素大量分泌。因为人们在晚上活动量通常较少,热能消耗会很低,多余的热量在胰岛素的作用下合成大量的脂肪,使人逐渐发胖。所以,晚餐应该清淡,摄入的热量不应超过全天总热量的30%,这有利于避免和控制发胖。
晚餐误区三:晚餐后吃甜品
很多的女性都喜欢吃点饭后甜点。但是专家提醒我们,太过甜腻的食物会给我们的肠胃带来负担。除此之外,如果晚上活动少,会使得甜品中的糖分难以分解,就会转化成脂肪,导致发胖。长期以往,更有可能引发心血管疾病。
晚餐误区四:晚上6点后不宜进食
我们的胃一般需要4-6小时,才可以完全把食物吸收、排空。若不及时进食,久而久之,很容易患上胃病。因此,一天当中要分配好食物的营养结构,夜间以清淡、维生素和富含纤维的食品为主,比较可保护胃,还不造成肥胖。
晚餐误区五:每口咀嚼都很快
细嚼慢咽不仅对食物消化和营养吸收有好处,还能稳定血糖、控制食量、保护牙齿,所以,吃晚餐应做到嚼慢点。一口饭尽量咀嚼大约20次。针对晚餐来说,吃饭时间最好能控制在20~30分钟。
晚餐误区六:用汤泡饭,能更好消化
有的女性不爱吃菜,喜欢用汤或水泡饭吃。如果这样吃会使很多饭粒还没有嚼烂,就咽下去了。饮食安排应尽量荤素搭配,做到花色品种多样化,最好保证每日能摄入足量的脂肪、蛋白质、糖类以及维生素、矿物质等。