营养午餐食谱_夏日午餐吃什么好

一、营养午餐食谱有哪些

　　简单好吃的午餐：炒饼

　　材料

　　几张墨西哥的玉米面薄饼(tortilla)，1个青椒，1个洋葱，2根胡萝卜，2个鸡蛋，一点儿午餐肉。

　　如何调节午餐营养 白领夏日午餐三*宝

　　做法

　　玉米面薄饼(tortilla)，切成1x2cm左右的小片;

　　青椒，洗净去掉蒂和籽，切成丝;

　　洋葱，去掉外皮，洗净，切丝;

　　胡萝卜，刮去外表皮，洗净，滚刀切成小片;

　　午餐肉，切成小片;

　　炒锅放点儿油，先炒鸡蛋，炒好之后盛出来暂放一边

　　炒锅里倒少量的水，然后分次将切好的洋葱，青椒，胡萝卜倒入炒锅中，再加少许盐，

　　胡椒粉，翻炒至半熟，倒入薄饼片，炒好的鸡蛋，继续翻炒，加点儿酱油，最后把午餐

　　肉倒入，再翻炒几下，即可出锅装盘开吃了。

　　石锅拌饭的做法

　　材料

　　米饭，香油，肉末，鸡蛋，凉拌的嫩豆芽和青菜、炒好的蕨菜、红萝卜丝、炒好的肉末

　　做法

　　1.准备蒸好的白米饭，再准备与之相拌的蔬菜。

　　2.只煎鸡蛋的一面，使蛋黄完整而表面凝结，使其脱离蛋清而不破裂。准备两个嫩蛋黄。

　　3.米饭在放入石锅前，在石锅底部及边缘涂抹一层香油，其作用是不使米饭粘锅，同时添加油香味道。

　　4.准备一小碗佐餐的淡汤，当你觉得饭干时可拌入;准备一小碟辣椒酱，适量拌入后非常提味。

　　5.石锅放入米饭后，再在表面呈扇状铺上与之相拌的蔬菜、肉末与鸡蛋，加热后当香油兹兹作响时端下。

　　此时，浓香四溢，你可以用筷子搅拌使它们混合，视觉效果五彩斑斓，在它们与石锅热接触中，增加你的味觉快感。

　　韩国拌饭

　　材料

　　主料：米饭，菠菜，香菇，金针菇，西葫芦，胡萝卜，豆芽，腌萝卜(一本渍)

　　配料：芝麻少许，辣酱，香油，姜末，葱末

　　做法

　　1、菠菜、香菇、金针菇、豆芽洗净，放入滚水中烫熟，一定要沥干水分;

　　2、胡萝卜切丝、西葫芦切片、腌萝卜切丝;

　　3、将菠菜、豆芽加入芝麻(芝麻炒熟)、盐拌匀;

　　4、炒锅中加少许油，将胡萝卜丝、西葫芦片、香菇、金针菇炒熟后盛出;

　　5、将石锅内壁均匀抹上香油后放在小火上烧热，待香油起泡时加入白米饭，改中火，随即在米饭表面铺上上述蔬菜，待锅底米饭略焦成锅巴后，离火。

　　6、拌上辣酱即可。

　　推荐两款适合孩子的营养午餐

　　粉蒸排骨

　　材料：小排，姜末，蒜末，葱结，五香粉，生抽，料酒，一块腐乳，郫县豆瓣酱，蒸肉粉，花椒，花生油，土豆。

　　做法：

　　1、小排剁开，泡去血水。

　　2、加姜末，蒜末，葱结，五香粉，生抽，料酒，一块腐乳腌制一夜。

　　3、加点郫县豆瓣酱，蒸肉粉，花椒，两茶匙水，一茶匙花生油，拌匀。

　　4、土豆切滚刀块垫底，排骨铺上去。大火烧开水，转中火蒸90分钟。

　　功效：开胃健脾，健脑。

　　葱油拌面

　　材料：小麦面粉、猪油300克、食盐2小勺、料酒1勺、生抽1勺、老抽2勺、大葱2棵、小葱100克、植物油350毫升、白糖1勺。

　　做法：

　　1、500克面放2克盐用凉水和成较硬的面团，揉至光滑，包上保鲜膜醒半个小时。

　　2、醒面期间做葱油，大葱取葱白备用，小葱清洗干净备用。

　　3、大葱葱白切丝，小葱切段备用。

　　4、锅内到足量的植物油。

　　5、油烧8成热下葱，转中小火慢慢熬制，大概要20-30分钟左右，葱熬制到焦黄色即可，捞出葱，留葱油。

　　6、猪瘦肉切丝，用锅内葱油煸炒瘦肉丝。

　　7、分别放入2勺老抽和1勺生抽。

　　8、再放入1勺白糖和一勺料酒。

　　9、放入1小勺盐(约2克)，继续中火熬至香味飘散即可。

　　10、用压面机压面条，煮熟。

　　11、煮熟捞出放入凉开水中过凉，拌入熬好的葱油汁，放点肉丝和熬好葱油时捞出的葱拌匀即可。

　　功效：开胃、消滞。

二、最适合中午吃的食物

　　1、西兰花

　　西兰花富含抗氧化物质维生素C及胡萝卜素。科学研究证明，西兰花是最好的抗衰老和抗癌食物。

　　2、洋葱

　　洋葱可清血，有助于降低胆固醇。经常食用对高血压，高血脂和心脑血管病人都有保健作用。洋葱提取物还具有杀菌作用，可提高胃肠道张力、增加消化道分泌作用。

　　3、鱼肉

　　鱼肉可提供大量优质蛋白质，且消化吸收率极高，是补充优质蛋白的最佳选择。同时，鱼肉中的胆固醇含量很低，在摄入优质蛋白的同时不会带入更多的胆固醇。有研究表明，多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。

　　4、圆白菜

　　圆白菜维生素C含量很丰富，同时富含纤维，能促进肠胃蠕动，让消化系统保持年轻活力。多吃圆白菜，可增进食欲，促进消化预防便秘。圆白菜也是糖尿病和肥胖患者的理想食物。

　　5、豆腐

　　除了瘦肉和鱼虾类食物外，豆腐也是良好的蛋白质来源。同时，豆类食品含有一种被称为“异黄酮”的化学物质，是一种有效的抗氧化剂。请大家记住，“氧化”意味着“衰老”。

　　6、新鲜果蔬

　　新鲜果蔬中含有丰富的胡萝卜素、维生素C和维生素E。胡萝卜素是抗衰老的最佳元素，它能保持人体组织或器官外层组织的健康，而维生素C和维生素E则可延缓细胞因氧化所产生的老化。

　　此外，这些富含膳食纤维的新鲜蔬果还能促进大肠健康，帮助排毒。

三、午餐饮食原则有哪些

　　1、汤饭要干稀搭配

　　除了吃米饭之外，我们还可以选择吃一些汤类或者是粥类的食物，比如赤小豆、豆腐羹、黑芝麻糊等。

　　吃饭喝汤是最好的一种饮食习惯，干稀搭配吃饭也利于我们的肠道健康。

　　2、主食要粗细搭配

　　适当的食用一些粗粮是再好不过的了，比如小米、全麦、面包、糙米、苦荞麦等，米面越白，那么营养价值就越差，所以多吃粗粮有助于我们预防糖尿病、老年斑、便秘等，而且还有助于减肥。

　　3、副菜要颜色搭配

　　吃饭的时候颜色搭配的亮一点有利于增强食欲，白色的食物有米面或者是牛奶等，红色的有西红柿、大枣、肉类等。

　　绿色的有各种各样的绿色食材，或者是来一杯绿茶；黑色的有黑米、黑芝麻、鱼等；黄色的有柑橘、胡萝卜、大豆、南瓜等食物。

　　每天吃饭的时候搭配不同的颜色就等于搭配了不同的营养，对我们的身体健康是非常有好处的。

　　所以说，真正健康的午餐，首先就要有一份主食，比如拳头大小的一份粗粮面包、馒头或者是面条等主食，然后再来三份蔬菜，比如维生素和纤维素等，以绿色蔬菜为主，颜色各异的话更好，根据不同的食量摄取不同的量。

　　其次，就是选择一份肉类，鱼肉是中午吃饭的首选，其次就是吃虾、鸡肉等，另外就是牛肉、羊肉、猪肉等红肉。

　　饭后，吃一个水果，最好是苹果或者是其他的应季水果，然后再吃一把坚果，比如核桃、榛子、杏仁等，吃10粒到15粒是最好的。

四、午餐健康食谱推荐

　　虾仁套餐

　　虾的营养十分丰富，它是含蛋白质的鱼类、蛋类、奶类食物的几倍到几十倍，并且还富含钾、碘、镁、磷等矿物质，以及维生素A、氨茶碱等营养成分。虾的肉质松软，易于消化，身体虚弱的人以及病后需要调理的人可以多食用。

　　搭配方式：米饭75克、草虾50克、虾仁沙拉、生菜50克、圣女果50克、青椒50克、煮鸡蛋1只。饭后还可以来点茶点，比如酸奶一杯、适量草莓。

　　鳗鱼饭套餐

　　鳗鱼有消除疲劳的作用，它含有维生素a、维生素B1、维生素b2等营养成分，另外还包括脂肪、蛋白质、钙、铁、磷等多种营养元素，在夏季可以多吃点鳗鱼。

　　搭配方式：鳗鱼75克、米饭75克、生菜50克、红椒50克、炒菠菜100克、西兰花50克，饭后茶点可包括奇异果50克、酸奶一杯。

　　红烩牛肉饭套餐

　　牛肉富含蛋白质，而其中的氨基酸组成更接近人体，能够增强免疫力，并可滋养脾胃、补中益气。番茄富含维生素C，也可以起到增强免疫力的作用。

　　搭配方式：牛肉100克、米饭75克、番茄50克、胡萝卜100克、拌酸黄瓜100克，饭后甜点可以包括一个桔子。

　　常见的蔬果种类非常多，午餐吃点炒青菜，饭后吃个苹果或是橙子都是不错的选择。