老年人有什么健康生活方式 老年人怎样锻炼

一、老年人健康锻炼方式

　　1、老年人锻炼方式

　　对老人来说,4种锻炼最重要。

　　一是平衡性锻炼。平衡性锻炼的重点是对腿部肌肉进行塑造,对于老年人保持生活的独立性和预防跌倒起关键作用。建议老人采取“脚后跟接着脚尖走路”的方式,即把一只脚放在另一只前方,脚后跟接触到另一只脚的脚尖,向前行走20步,每天练习3次,每周练习三天。

　　二是力量训练。过了40岁之后,人们的肌肉力量每年会丧失1%;60岁后,肌肉力量每年会丧失1.5%。为防止肌肉萎缩,建议老年人使用重量较轻的物体(2.5公斤重的哑铃)做肱二头肌弯举或臂举15~20次,每周锻炼2~3天。

　　三是柔韧性锻炼。无论是弯腰摸脚趾,或是做瑜伽都能提高老年人身体的柔韧性,每周进行2~3次。

　　最后是有氧锻炼。让心率得到上升的有氧锻炼有助于老年人保持健康的体重和预防心血管疾病。建议,老年人每周进行3次有氧锻炼,每次20~30分钟。一些家务活动(修剪草坪、打扫房间和园艺劳动)也可以当作有氧运动。

　　2、老年人在家锻炼方式

　　2.1、踮脚

　　老年人可以选择在家里,踮脚走路也是不错的锻炼方法,就是足跟提起用前脚掌走路,行走百步,可以锻炼屈肌。从经络角度看,还有利于通畅足三阴经。老年人应注意安全,以免站立不稳而摔倒。患有较严重的骨质疏松症者最好不做。

　　2.2、沙发做运动

　　2.2.1、用沙发靠摩运动:

　　老年人背对沙发,后靠背外侧,由颈椎开始,向下至双肩、腰背、腰眼处,摩擦按摩。

　　2.2.2、用沙发做蹬车运动:

　　老年人正向坐在布艺沙发前沿处,双臂扶在左右扶手上,向上前方斜举双腿,左右腿交替蹬出,如同骑自行车,反复练习。

　　2.2.3、用沙发做托体运动:

　　坐在沙发床上,左右手臂撑住沙发床两边扶手,将全身托起,屁股离开沙发座位,将两腿向前方尽力伸直,反复托起,再落下。这是正向托体。反向托体则面对沙发,将双手臂扶在左右扶手上,双腿向体后弯曲成跪姿,将身体托起在沙发上,起落数次。

二、老人怎么生活更健康

　　社交更利于老年人健康

　　英国科学家不久前的研究证实，与人交往可延长生命。科学家对424名退休老人的身体状况进行了长达6年的跟踪调查。调查结果显示，若退休老人的社交活动越积极，其早死的风险就越小。科学家总结说道，对于退休老人而言，社交活动比体育运动更有益于健康，虽然体育运动也对人的寿命产生影响，但是相对不明显。

　　此外，科学家还说道，与人交往可增强老年人的免疫力，防止老年痴呆症和抑郁症的发展。

　　适当的运动对老人有益

　　美国国家卫生研究院资助的一项大型研究显示，七八十岁的老年人每天走路20分钟，有助保持活动能力、降低残疾风险。

　　新研究把有活动能力定义为至少行走400米。研究人员招募了1635名70岁至89岁的老年人，这些老年人习惯久坐不动，但实验开始时依然能行走400米。研究人员把参与者随机分成体力活动和健康教育两个小组，体力活动组每周要走路共计150分钟，还要进行少量力量、灵活性与平衡能力方面的训练;健康教育组参加营养、卫生保健等健康方面的课程，此外他们每个月还要完成5～10分钟的上身伸展与灵活性运动。

　　在平均两年半的跟踪研究中，研究人员发现，体力活动组失去活动能力的风险比健康教育组低18%。研究表明，适度的有氧、抗阻及灵活性运动可减少老年人失去活动能力的风险。

　　预防老年痴呆平日做好几招

　　英国威尔士健康部门近日发布预防老年痴呆症指南，建议居民从6方面预防这种疾病：

　　保持身体和社交活跃、定期接受体检、尝试新事物、不吸烟、偶尔饮酒并适量、注意体重。

　　“尽早采取一些简单步骤改善身体和精神健康，降低老年痴呆症和其他疾病风险。”

　　结语：综合可知，保障老年人健康，要从心理和身体两方面入手。在督促老年人运动的同时，还要抽出时间陪陪老人，带着老人去多参加各种社交活动，陪伴是最好的健康良药。

三、老年人吃什么钙片最好

　　1、老年人吃什么钙片好

　　老人补钙吃有机酸钙盐最好,原因何在?市场上销售的钙片中,有机酸钙盐多指乳酸钙、葡萄糖酸钙等。无机酸钙盐包括盖中钙、健骨钙、钙尔奇D等;虽然无机酸钙盐含钙量高,但其溶解度较低,对胃肠道还有一定刺激性,对于脾胃功能本来就弱的老人来说,服用后会出现烧心、恶心、胃轻微疼痛等情况。

　　很多人并非注意到自己补钙出现的疼痛,此时如果再服用治疗胃疼的药,不但症状没有缓解,还会影响补钙效果。同时,无机酸钙盐通过胃酸使钙离子化才能被吸收,老年人的胃酸相对较少,服用后吸收率自然不高。而有机酸钙盐的钙含量较低,不需要很多胃酸就能被吸收,吸收率较高。大家在选择钙片的时候看清楚钙片的成分就可以了分辨出有机酸钙盐和无机酸钙盐了,脾胃功能虚弱的老人尽量选择有机酸钙盐。

　　2、老年人怎样选择适合钙片

　　2.1、钙片是否添加维生素D

　　因为维生素D能够粗定钙的吸收和利用。因此特别添加维生素D的钙片更容易被人体吸收,利用率高。

　　2.2、钙离子的含量有多少

　　钙以离子状态存在,对于人体来说易吸收,不沉积而且不容易造成便秘。因此相同大小的钙片钙离子含量越高说明钙片质量越好。

　　2.3、品牌要好

　　现在市面上有很多品牌的钙片,质量参差不齐,价格有高有低。

　　建议选择国内一些知名品牌的钙片或者是从国外原装进口的钙片,这样从质量上比较能过关。

　　2.4、针对性强

　　钙片有很多种,所以适合中老年人吃的钙片就应该主要针对中老年的多发病。

　　3、老年人怎样科学补钙

　　首先是服用方式,每天补充较大剂量的钙(比如1000毫克)时,分次服用比一次性服用吸收效果更好。其次是服用时间,当体内胃酸含量较多时(如饭后),吸收率就会高些,但由于补钙过多,可能会影响到人体对铁和锌的吸收,因此,一般建议胃酸分泌量较低的人饭后即服。而胃酸正常的人,可在饭间先吃两块小饼干再服。睡前也是补钙的合适时机。由于人体内血钙含量需要维持正常水平,白天肠道可以将从饮食中吸收到的钙转移到血液,而晚上12时以后,血钙含量逐渐降低,人体就会自动释放骨钙到血液以维持血钙水平,导致骨钙流失量较多。因此这时补钙,吸收效果较好。

　　另外,运动对于改善骨质疏松尤为重要,老人每天要保证1小时至2小时的室外活动,散步、打太极拳、八段锦都是很好的运动方式,优于爬山和跑步。最后,老人每天要保证晒太阳,30分钟即可,选择紫外线照射不是特别强烈的时候,如9时至10时,15时至16时,以免晒伤或中暑。

四、老人如何健康饮食

　　1.少量多餐， 以点心补充营养

　　老年人由于咀嚼及吞咽能力都比较差，往往一餐吃不了多少东西，而且进食时间又拖得很长。为了让老年人每天都能摄取足够的热量及营养，营养师建议，不妨让老年人一天分5～6餐进食，在3次正餐之间另外准备一些简便的点心，如低脂牛奶泡饼干(或营养麦片) 、低脂牛奶燕麦片，老年或是豆花、豆浆加蛋，也可以将切成小块的水果或水果泥拌酸奶食用。

　　2.以豆制品取代部分动物蛋白质

　　年人必须限制肉类的摄取量，一部分的蛋白质来源应该以豆类及豆制品(如豆腐、豆浆)取代。

　　老年人的饮食内容里，每餐正餐至少要包含170克质量好的蛋白质(如瘦肉、鱼肉、蛋、豆腐等)，素食者要由豆类及各种坚果类(花生、核桃、杏仁、腰果等)食物中获取优质蛋白质。

　　3.主食加入蔬菜一起烹调

　　为了方便老年人咀嚼，尽量挑选质地比较软的蔬菜，如西红柿、丝瓜、冬瓜、南瓜、茄子及绿叶菜的嫩叶等，切成小丁块或是刨成细丝后再烹调。如果老年人平常以稀饭或汤面作为主食，每次可以加入1～2种蔬菜一起煮，以确保他们每天至少吃到500克的蔬菜。