适合老年人的体育锻炼有哪些 老人运动有哪些注意事项

一、适合老年人的体育锻炼有哪些

　　1、特殊运动：擂鼓、劲喊、嘘长气

　　老年人在心情郁闷或脾胃功能差时，适合打打鼓。但是，高血压、心脏病患者需要控制情绪，激烈的鼓声可能刺激情绪，易诱发心脑血管疾病。长时间打鼓，可能造成听力损伤，还会使心情烦躁、不安，引起失眠。在公园里，经常会见到一些老年人“大喊”，这叫“虎啸功”，心情抑郁时可以练练，有助排遣郁闷，还能扩大肺活量。

　　2、歌舞热身运动：蹦迪、民族舞、扭秧歌

　　这种运动幅度不能太大，要时跳时歇。蹦迪、扭秧歌、老年迪斯科是全身的运动，关节的活动量较大，如果患有骨质疏松且韧带硬，就不适合这种活动，以免加剧关节劳损。进行扭秧歌、老年迪斯科等活动前，可先做一些打太极拳等舒缓活动，让关节先活动开，减少对骨骼的损伤。

　　3、柔和运动：太极拳、柔力球

　　太极拳是我国的传统锻炼方法，其好处自不用说。柔力球的套路表演及花样打法很多，老年人可以根据自己的体质调节运动量和打法，长期坚持锻炼可以收到强身健体、祛痛、益寿的保健效果，尤其对关节病、肩周炎等有较好的疗效。

　　4、体能训练运动：跑步、游泳

　　跑步、游泳是增加体能训练的运动，适合55岁以下的身体健康、没有严重器质性病变的老年人。如患有高血压、心脑血管等方面的疾病，不适合此类运动。

二、老人运动有哪些注意事项

　　一、晨练先饮水，已从皮肤和呼吸器官散发了一部分水分，加之尿液的形成，使机体相应缺水。如果晨练前不先饮点水，因体育锻炼使呼吸节奏加快，皮肤毛孔扩张，汗腺分泌增强，引起显性或不显性出汗，可加重人体的缺水程度。因此晨练前应先饮水，有利于身心健康。饮一杯凉(温)开水、淡盐水、蜜水均可。

　　二、老年人应以“练”为主，可进行表演赛，但运动负荷不能过大，并要有全面的医务监督。绝不可不顾老年生理、心理特点，争强好胜，轻率拼搏。拼搏会引起老年人情绪上的过多激动，心理上的过度紧张，血液循环、呼吸、内分泌等急速改变，极易诱发事故。

　　三、应避免快速和变化过猛的动作、倒立、滚翻、冲刺等，这些极易损伤老年人的筋骨，甚至会发生意外事故。喜欢骑自行车锻炼的同志，外出应做到“五不要”，刹车不要太松，座垫不要太高，速度不要太快，转弯不要太急，以便应付突然出现的情况。

　　四、运动后注意“三忌”(冷水浴等)，会引起生理机能的紊乱，而导致神经系统失调，招来疾病;二忌倾缸暴饮，会给消化系统、循环系统、排泄系统，特别是心血管系统增加沉重的负担，且会引起抽筋、痉挛等;三忌体温烘衣，易着凉，会引起呼吸道、消化道的疾病，如感冒、哮喘、腹泻等，同时也不卫生。

三、老年人锻炼的禁忌有哪些

　　1、戒急于求成

　　老年人由于生理功能降低,对体力负荷的适应能力较差,因而在运动时应有较长的适应阶段。30岁以上的人,年龄每增长10岁,对负荷的适应时间约延长40%。因此锻炼时要循序渐进,对一定的运动负荷适应后再慢慢增加活动量,切忌操之过急而使活动量负荷过大。

　　2、戒负重练习

　　老年人肌肉有所萎缩,肌肉力量也明显减退;神经系统反应较慢,协调能力差,对刺激的反应时间延长。因此老年的运动宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身得到活动的练习,如太极拳、步行、慢跑等都很合适。

　　3、戒屏气使劲

　　平时我们的胸膜腔内压力低于大气压,称胸腔负压,这有利于静脉血液流回心脏,而屏气时胸腔内压力骤然升高,使血液回心不畅,心输出量减少,因而脑的血液供应也减少,故易发生头晕、目眩,严重者可发生昏厥;而屏气完毕时,血液骤然大量回心,会使心输出量骤增,血压上升,脑子血供也猛然增加,易发生脑血管意外。因此老年人运动时一定要注意呼吸顺畅自然,切戒屏气使劲。

四、适宜老年人锻炼强度

　　1、老年人健身运动,必须掌握适宜的运动强度,在科学的运动处方指导下进行锻炼。1990年美国运动医学会曾推荐老年人体育锻炼运动强度阈值为最高心率(220-年龄)的60%,相当于最大摄氧率的50%,心率为110—130次/分,每周3次,每次20—60分钟。但以65岁以上的健康老人而言,上述运动强度就是经常参加锻炼的,也会感到疲倦、气喘和出汗;如果是没锻炼过的老人或者患病老人,马上就会受不了,只得中途停止锻炼。

　　2、对中老年人来说,可以采用最简单而安全的方法适宜的有氧运动心率=170-年龄。如60岁,参加有氧运动时,心率宜控制在170-60=110次/每分钟。而对体弱且年纪较大的人,为了安全,可以选择(170-年龄)×0.9。值得注意的是,上述内容只是一般规律,在实施中一定要根据具体情况灵活运用,不同时期的健康状态、环境、季节、心情等对选择运动量会产生一定的影响,这时运动强度和运动时间均要相应降低,心率指标亦相应降低,以保证安全。