游泳后肩膀酸痛的原因 如何缓解游泳后肩膀酸痛

一、游泳后肩膀酸痛的原因是什么

　　游泳后为什么会肩膀酸痛？

　　造成“游泳肩”的原因，其实就是游泳前没有充分热身，肩关节的肌肉还没有活动开，突然运动造成肌肉拉伤，加之在水中游时，姿势不正确，频率掌握不好，胳膊反复做打水、回转的动作，造成肩周劳损，具体表现为肩周软组织损伤、肱二头肌长头肌腱炎。

　　如何预防游泳后肩膀酸痛？

　　1、游泳前一定要做好热身运动，可以做几个俯卧撑，慢跑或摆摆腿等运动，热身时间至少持续10分钟以上。

　　2、游泳时要注意保持正确姿势，身体呈平浮状态，身体放松，动作舒展，手脚动作配合协调到位，游泳速度均衡，不宜过快过猛。

　　3、要合理控制游泳时间，一次最长不应超过一个小时。

　　4、如果感觉肩部不适，应该及时停止游泳，上岸休息。

　　护肩操：游泳后肩膀酸痛怎么缓解

　　5、如果症状严重，要及时到当地中医院就诊。因为出现肩膀酸痛这种状况，如果仍然坚持游泳，不及时到中医院就诊，肌肉损伤程度会更严重，甚至会引发严重的肩部肌肉损伤，持续酸痛数日，双手无法抬起。

二、游泳后肩膀酸痛缓解的护肩操

　　1、屈肘甩手

　　患者背部靠墙站立，或仰卧在床上，上臂贴身、屈肘，以肘点作为支点，进行外旋活动。

　　2、手指爬墙

　　患者面对墙壁站立，用患侧手指沿墙缓缓向上爬动，使上肢尽量高举，到最大限度，在墙上作一记号，然后再徐徐向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。

　　3、体后拉手

　　患者自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，健侧手拉患侧手或腕部，逐步拉向健侧并向上牵拉。

　　4、展臂站立

　　患者上肢自然下垂，双臂伸直，手心向下缓缓外展，向上用力抬起，到最大限度后停10分钟，然后回原处，反复进行。

　　5、后伸摸棘

　　患者自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，屈肘、屈腕，中指指腹触摸脊柱棘突，由下逐渐向上至最大限度后呆住不动，2分钟后再缓缓向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。

　　6、梳头擦汗

　　患者站立或仰卧均可，患侧肘屈曲，前臂向前向上并旋前（掌心向上），尽量用肘部擦额部，即擦汗动作。

　　7、头枕双手

　　患者仰卧位，两手十指交叉，掌心向上，放在头后部（枕部），先使两肘尽量内收，然后再尽量外展。

　　8、站立旋肩

　　患者站立，患肢自然下垂，肘部伸直，患臂由前向上向后划圈，幅度由小到大，反复数遍。

三、游泳后腰疼怎么回事

　　游泳属于低损伤的有氧运动。当在泳池中时，借助水对人体的浮力作用，脊柱和背部肌肉受到的压力明显降低，因此与跑步等其他形式的有氧运动相比，游泳很少对脊柱结构造成损伤。

　　游泳对于腰椎的损伤主要集中在向前仰泳或蝶泳时，当你努力向前伸展，可能导致腰椎的过度拉伸，而将头部伸出水面进行换气呼吸时可能对颈椎拉伸过度，造成损伤。

　　你在游泳时减少头部的摆动，可以缓解颈椎的压力，学习正确的换气方式有利于颈椎的保护。自由泳减少了对于腰椎的拉伸，也属于比较健康的游泳方式。

　　如果游泳造成或加重了锻炼者颈部或腰背部疼痛的症状，可考虑进行“游泳池理疗”，锻炼者从泳池的一端行走到另一端，借助水的浮力减少脊柱的压力，可以有效改善腰背痛的症状。

四、游泳后腰疼怎么办

　　游泳后腰疼也许是腰肌劳损，这种情况尽量少游泳，要注意休息，到疼痛好后再开始，每天加一点点适度的锻炼。局部热敷、按摩、理疗，对康复有很好的效果。

　　其实在游泳之前做一些简单的热身动作，可以避免腰疼现象：

　　1、头部向前后左右转动，拉伸颈部肌肉，重复10次。

　　2、单臂轮流向后绕肩，然后双臂同时绕肩。

　　3、单臂上举，向对侧弯腰并尽量伸展，换臂重复。

　　4、双腿并拢向前伸直坐于地上，双手向前伸以触到脚趾，保持，然后重复。

　　5、一手经脑后伸向对侧肩部，肘尖向上，另一只手握住其肘部向对侧牵拉。换手臂，重复。

　　6、两腿分开伸直坐于地上，身体弯向一侧使面部靠向膝盖，换一侧重复。

　　7、一腿向前伸直，一腿向后弯曲坐于地上，躯干向前伸展，然后向后仰身。重复几次，换另一条腿。同时轻转脚踝。