老年人秋季饮食养生原则有哪些 七大营养饮食指南助养生

一、助养生的七大营养饮食指南

　　营养饮食指南一、多吃粗粮、杂粮：

　　谷类包括稻谷、小麦、玉米、小米、高梁、荞麦等。经过加工碾磨制成各种米、面是除去最外边的硬壳后称为谷粒，谷粒最外边一层叫谷皮，含有蛋白质、脂肪和B族维生素与矿物质；最里面的部分，主要是含淀粉。谷粒的一端有一个很小的胚芽，是谷粒出芽的部位，其中有脂肪、蛋白质、矿物质，还有维生素E。在碾磨时谷皮和糊粉层先被碾掉，再磨细就将胚芽也碾掉，只剩下我们常吃的大米、精白面粉。这样精加工使矿物质和维生素损失较多，还能吃吗？由此可见，应常吃粗粮、杂粮为好。

　　营养饮食指南二、常吃杂豆：

　　煮粥时放入杂豆类如红小豆、绿豆、豇豆等，不仅改善味道，也能增加蛋白质、矿物质的含量。豆类又可炖成豆馅，做成豆包等美味食品。尤其是绿豆，夏季可多用。绿豆能清热鲜毒、消暑止渴，生津液，厚肠胃，其中含有不少蛋白质及胡萝卜素、维生素E、钙、铁、锌等，老年人夏天煮一锅绿豆汤，放凉作为饮料，既消暑解渴又富于营养，胜于多种市售饮料。

　　营养饮食指南三、经常食用大豆与豆制品：

　　大豆营养丰富，但整颗豆粒煮熟亦不易咀嚼消化，必须煮烂。大豆中有皂甙，可抑制体内脂质过氧化，有延缓衰老作用。豆中大豆甙和大豆素可明显增加冠状动脉和脑血流量，降低心肌耗氧量和冠状动脉血管阻力，可改善心肌营养。大豆中黄酮类物质有很好的保健功能。豆制品如薰豆干、豆腐丝、腐竹、素鸡等都是含高蛋白质的食物，而且是优质蛋白质，含钙也较多。豆腐的蛋白质易于消化吸收，适合于老年人食用。

　　营养饮食指南四、适当食用畜、禽、鱼：

　　禽肉多半含蛋白质较多而脂肪较少，畜肉更适合老年人食用。禽肉细嫩易于消化。鱼肉较畜肉一更易于消化，蛋白质含量多，海鱼中有二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸，对防治高脂血症和动脉粥样硬化有一定作用。海鱼中含碘多，虾米皮含钙多，均宜于多用。

　　营养饮食指南五、有限度地吃鸡蛋：

　　蛋类含蛋白质营养高，蛋黄内矿物质、维生素含量多；缺点是蛋黄中胆固醇含量高。因此中、老年人以每日或隔日食用一个鸡蛋为宜。

　　营养饮食指南六、蔬菜应多吃：

　　蔬菜是几种维生素的重要来源，如胡萝卜含胡萝卜素有维生素A，苦瓜含有维生素C。蔬菜中有大量膳食纤维可以刺激肠蠕动，预防老年人便秘。木耳、紫菜含铁也高，老年人尤其是妇女贫血发病率高，宜多食用。大蒜、洋葱、西红柿等蔬菜中还含有维生素P，与维生素C类似，有抗氧化作用。大蒜、香菇、紫菜还有降低血胆固醇作用。此外，大蒜还有防止发生胃肠癌瘤的作用，因此应多食。生吃黄瓜、西红柿，可以减少VC营养素在烹调中的损失。

　　营养饮食指南七、坚果与鲜果：

　　酸性水果中维生素C多多。水果中的苹果酸、柠檬酸等有机酸，可以促进消化液分泌。猕猴桃含维生素C量大有预防胃癌的作用。硬壳的坚果中蛋白质、脂肪都高，有的坚果如炒瓜子中钙、铁、锌的含量也较高。

　　总之，无论老年人吃什么好，应按一定比例安排膳食。谷类粮食中多吃粗粮、杂粮，少吃精加工的大米、精面。应选配一些杂豆熬粥、煮豆汤。常吃豆腐、香干等豆制品。为了多摄入钙，可吃虾米皮、海鱼等。蔬菜应多吃每天至少1斤菜不能少。黑芝麻，各种蘑菇含维生素B族多，宜常吃，并尽量吃些大蒜、姜等。

二、老年人秋季养生吃什么最补

　　第一补：山药

　　山药药食两用，有利于脾胃消化吸收，能预防心血管疾病，有延年益寿的功效。

　　最佳吃法：蒸着吃、做汤喝、炒菜均可。蒸着吃，营养损失最小。

　　最好搭配：可以和枸杞搭配来熬枸杞山药粥，能更好地发挥滋补效果。

　　第一菜：莲藕

　　藕能起到养阴清热、润燥止渴、清心安神的作用。秋冬季节吃什么补？莲藕还富含膳食纤维，对治疗便秘有益。

　　最佳吃法：七孔藕淀粉含量较高，水分少，糯而不脆，适宜做汤；九孔藕水分含量高，脆嫩、汁多，凉拌或清炒最为合适。

　　最好搭配：黑白木耳。搭配银耳滋补肺阴，搭配黑木耳滋补肾阴。

　　第一坚果：花生

　　秋冬季节吃什么补？花生性平，味甘，可醒脾和胃、润肺化痰、滋养调气、清咽止咳。

　　最佳吃法：新鲜花生最好连壳煮着吃，不仅容易消化吸收，而且可以充分利用花生壳和内层红衣的保健作用。

　　最好搭配：红枣。搭配红枣，对脾虚血少、贫血有一定疗效，对女性尤为有益。

　　第一饮：黄酒

　　黄酒是世界上最古老的酒类之一，含有18种氨基酸。秋冬季节吃什么补？黄酒还含较高的功能性低聚糖，能提高免疫力和抗病力。黄酒性热味甘苦，有通经络、行血脉、温脾胃、润皮肤、散湿气等治疗作用。

　　最佳饮用方法：黄酒温饮，暖胃驱寒。温度以35℃～45℃为佳。

　　最好搭配：乌梅。秋季讲究饮食以“收”主，搭配乌梅恰恰符合“收”的理念，有养阴生津、润肺护肝的作用。

　　第一粥：百合粥

　　百合味甘微苦，性平。对抑制癌细胞增生有一定的疗效。还可润肺止咳，清心安神。

　　最佳吃法：煮粥。百合可入菜，如西芹炒百合、百合炒牛肉；也可煮粥吃，与糯米制成百合粥，放点冰糖，不仅可口，而且有助于睡眠。

　　最好搭配：杏仁。杏仁有润肺止咳，清心安神的功效，搭配百合熬粥适用于病后虚弱、干咳患者。

　　第一肉：墨鱼

　　墨鱼富含B族维生素及钙、磷、铁等微量元素，是一种高蛋白低脂肪滋补食品。

　　最佳吃法：红烧、爆炒、熘、炖、凉拌，做汤均可。秋冬季节吃什么补？为防秋燥，墨鱼做汤比较合适。

　　最好搭配：豆腐，也属于养阴生津的食物，一起吃还能起到蛋白互补的作用。

　　第一水果：梨

　　梨因鲜嫩多汁，营养丰富，每天吃梨，能缓解秋燥，生津润肺。

　　最佳吃法：吃生梨能明显解除上呼吸道感染患者出现的咽喉干、痒、痛及便秘、尿赤等症状；将梨煮熟或蒸熟吃，如冰糖蒸梨可以起到滋阴润肺、止咳祛痰的作用，对痛风病、风湿病及关节炎有防治功效。

三、十种助长寿的养生美食大推荐

　　苹果：每日吃一个苹果可以大幅降低患老年痴呆症的风险。苹果含有的栎精不仅具有消炎作用，还能阻止癌细胞发展。苹果同时富含维生素和矿物质，能够提高人体免疫力，改善心血管功能。

　　鱼：关心心脏健康的人应当多吃鱼，每周做三顿鱼菜或每天吃30克鱼肉，能够使中风风险降低50%。医学研究证明，经常吃鱼的日本人和爱斯基摩人与很少吃鱼的民族相比，患心血管疾病的比例要小得多。

　　大蒜：大蒜不仅能够防治感冒，还能降低胃癌、肠癌风险，增强消化功能。另外大蒜还能很好地净化血管，防止血管堵塞，有效预防血管疾病。

　　草莓：只要多吃草莓就能充分补充维生素C，草莓同时富含铁，可以提高机体免疫能力。草莓中的染色物质和香精油，能形成特别酶，预防癌症。

　　胡萝卜：胡萝卜富含β—胡萝卜素，不仅能够保护基因结构，预防癌症，还能改善皮肤，增强视力。

　　辣椒：红辣椒能够促进新陈代谢，帮助减肥，辣椒素能刺激胃液分泌，防止肠胃中有害细菌的滋生。甜辣椒同样有益健康，它富含维生素C，能够预防癌症和心血管疾病，延缓衰老。

　　香蕉：香蕉是碳水化合物含量最高的水果，还含有各种各样的微量元素，能阻止糖迅速进入血液，其中镁含量丰富，吃上1根香蕉就能满足人体24小时所需镁元素的1/6。

　　绿茶：决定绿茶神奇功效的成分是儿茶酚，这种生物活性物质能防止动脉粥样硬化和前列腺癌，同时对减肥也大有帮助，不过为了燃烧多余脂肪，每日至少应喝4大杯绿茶水。

　　大豆：大豆富含卵磷脂和维生素B，能够提高思维能力，促进神经系统功能。大豆还是重要的植物蛋白来源，尽管欧洲人还不习惯这种食品，但最新研究证实它确实对健康有益。

　　牛奶：牛奶是主要营养食品，富含高蛋白、易吸收的脂肪和乳糖。牛奶富含钙，从小喝牛奶积聚的钙能在年老时预防骨质疏松症，同时也是保障神经系统和肌肉骨骼正常功能所不可缺少的。

四、老年人要吃对才能养生

　　1、“吃什么，吃多少？”也就是吃食物的品种和数量。每个人的身高、体重、劳动强度、健康状况不同，所需要的食物品种和数量也不同，要知道精确的饮食方案，最好去大医院营养科看营养咨询门诊，营养科的营养专业人员——营养师会根据您的情况，制定一个个体化的营养方案，计算出精确的食物品种和数量。

　　2、怎么吃？老年人消化吸收能力下降，一般建议少量多餐，三餐基础上加餐1-2次，即“3＋1”或“3＋2”模式。烹调宜采用蒸、煮、炖、烩、拌等方法。

　　3、并非全部粗茶淡饭 老年朋友要重视适量吃肉，每天或隔天吃一个蛋（不丢蛋黄），每天饮奶（首选酸奶）和吃大豆及豆制品，并增加蔬菜水果和薯类的摄入。

　　4、足量饮水  每天饮水不少于6杯（每杯200毫升），首选白开水、淡茶水，要主动饮水，不要等口渴才喝水，出汗后增加饮水量，少喝含糖饮料。

　　5、合理选择保健食品  根据自己需要的保健功能选择正规保健品，不要盲目相信推销人员的游说，保健食品不能代替合理饮食。

　　6、食品安全最重要  老年朋友要特别注意吃新鲜卫生的食物，不要怕浪费而食用腐败、变质、过期的食物，剩饭剩菜最好不吃，要吃也应冷藏并在24小时内热透后食用。烧熟的蔬菜最好不要过夜，以减少亚硝酸盐的摄入。少吃盐腌、熏制、烧焦、发霉的食物，如腊肉、腊鱼、腌菜、烧烤等。

　　总之，吃对才是养生的关键，才有利于预防心血管病、糖尿病、肿瘤等慢性非传染性疾病的发生。