中老年保健操,中老年保健操关节操

一、中老年医疗保健操

　　一、双臂运动　　

　　双脚打开，双臂以画圆的方式慢慢向上举起，指尖朝上。一边吸气，一边将双臂举高到头顶。慢慢呼气，然后放下手臂。重复做两次。　　身体前倾，背部要挺直。双脚打开，左右双手大幅度摇动，甩动右臂的同时抬起右腿。左腿左脚同样，左右为一次，共重复做8次。挺直身体后，再重复做8次。

　　二、瘦肩背操　　

　　1、双腿并拢，膝盖稍微弯曲，双手指尖相对，稍微屈肘向下伸。上半身俯下倾斜，挺直腰背，头抬起望前方。

　　2、慢慢将双臂向上抬起，掌心向后，然后放下双臂恢复到开始姿势，重复练习多次。

　　三、郑多燕瘦腰腹操

　　1、仰卧，双手伸直，超过头顶，双臂贴着耳朵，掌心相对。双腿伸直并拢。头部、双手、双腿稍微向上抬起，与地面成45度。

　　2、吸气，呼气的时候双手双脚向上伸展，提高骨盆和上半身。然后恢复到动作1，重复练习这个动作数次

　　老年人每天进行一些保健操做的是一种非常不错的选择，还更有效的帮助我们呼吸新鲜空气，减少我们自身出现心脑血管疾病的危害，同时适当的进行一些提高锻炼，可有效的帮助我们缓解自身出现的骨质疏松能很多问题。

二、中老年保健操手指操

　　中老年保健操手指操的动作有：

　　一、弹指法

　　双手伸向前，掌心向下，大拇指搭在食指指甲部位，成圆圈状，其他三指伸直或略弯曲，然后将食指用力弹出。接着依次弹小指、无名指、中指，方法如前;最后弹大拇指，将食指搭在大拇指甲处，用力将大拇指弹出。每个手指分别各弹八次为一遍。弹的遍数不限，由自己掌握。弹的速度不易过快。

　　二、挤指法

　　两手十指交叉，插到指根部，手指弯曲，然后交叉的十指相互挤压。慢慢挤压，不可用蛮力，以不痛为度。然后慢慢地松开，一挤一松为一遍。起码挤压八遍。

　　三、触指法

　　左右手的食指、中指、无名指、小指分别依次与对方的大拇指相互接触。即左手食指与右手大拇指接触，接着右手食指与左手大拇指从前面两指的上方接触，同时，左手食指与右手大拇指分开，再从前两指上方接触，如此循环操作，各做八次。其他各指以此操作。速度能快则快。一个循环完毕为一遍，遍数不限。

　　四、捋指法

　　捋左手指，左手放在胸前，五指伸开，掌心向里。先捋食指，右手食指和中指夹住左手食指根部，微用力，然后向指端方向捋。接着依次捋小指、无名指、中指、大拇指。捋右手指，方法同上。每手指各捋八次。

　　五、运手法

　　双手合十，左手掌在下，掌心向上，手指向前，右手掌在上，手指向左，两手掌面之间不可有缝隙，然后两手掌分别向相反方向运转，变左手掌为上，右手掌为下。再运转过来为一遍。共运转八遍。

　　中老年保健操手指操的动作有哪些呢?患者可进行的手指锻炼方式有五种手法，锻炼时要注意其动作的准确性，手指有多个关节，手指节之间也容易出现问题，错位、拉伤等均有可能出现，患者锻炼前先对手指进行梳理，无异常时再做手指操，做好后可先休息会，避免手指有疲劳的现象，如强行进行动作，容易有疼痛、酸软的现象。

三、中老年保健操关节操

　　1、劲捏十指(左脚横跨一步，十指伸长再用劲捏拢;以下、平、上、前顺序进行)

　　2、转动双腕(双腕划弧用力转动，按下、平、上、前方向顺序进行)

　　3、冲拳拉弓(双手握拳提至腰，然后用力下冲拳;3、4-8拍横拳成拉弓式)

　　4、飞手飞拳(双手提至胸前，向两旁飞出时成手，上下交错于胸前时成拳)

　　5、弓步压腹(左腿弓步，右手压住左手放在左大腿靠腹处;3、4-8拍再换步换手)

　　6、跑步姿势(左腿斜伸出成跑步姿势，跑步时两腿注意自然起伏，3、4-8拍换右腿)

　　7、弹膝反掌(两膝反复弯曲弹直，两臂前伸平直反复反掌转动)

　　8、伸掌耸肩(两臂下垂手掌横伸，随耸肩而动)

　　9、胸前分拳(双拳相对平放胸前，做左右分合动作;3、4-8拍做上下运动)

　　10、平手转腰(先右手叉腰左手平伸转到右肩方向，眼随手走;3、4-8拍换左手叉腰)

　　11、摇转双臂(左手叉腰右手摇转，同时双腿有节奏起伏再换右手叉腰左手摇转)

　　12、伸腰张臂(双手往前下腰，起立伸腰张臂;再双手前合分开张臂，双腿起伏运动)

　　13、平手扩胸(双手伸直扩胸，再向前交叉胸前，交叉时双手位置上下互换)

　　14、弓膝挺腰(左脚向前，双手叉腰，弓膝挺腰;然后换右脚向前)

　　15、绞膝抄手(先左腿右绞，双手平伸变前交叉抄手;3、4-8拍换右腿左绞抄手)

　　16、弓步冲拳(左腿上前成弓步，右左交替冲出时拳心向下;3、4-8拍换右腿上前)

　　17、屈膝转手(双脚与肩宽，双手前伸边屈膝边向内转手;3、4-8拍边屈膝边向外转手)

　　18、推手摇橹(左腿前伸，双手上扬至肩，前后仰动成摇撸姿势;3、4-8拍换右腿向前)

　　19、伸臂撑船(双手上扬再往后甩，上扬时脚尖着地，手后甩时弯腰屈膝运动)

　　20、鼓腰斩肩(左[右]手交替向右[左]转斩右[左]肩，大拇指斩肩的同时屈膝运动)

　　21、扭转腰膝(左脚横跨一步，双手前伸，腰膝扭转1、2-8拍)

　　22、雄鹰展翅(双手左[右]上伸，右[左]脚成虚步，反复交替，双腕弯屈成翅样)

　　23、转手推掌(双手前推屈膝，后缩至胸转手向两侧平推，同时头向左(右)手交替看)

　　24、肩前甩手(双手五指成尖锥型举至两肩，然后由尖锥变爪伸开向前甩出)

　　25、靠背跳跃(双手后背，双脚跳跃)

　　上面所讲的就是非常适合中老年人的一套关节保健操二十五式的动摇要领，平时要勤于锻炼，只有每天坚持才能对关节起到很好的锻炼和保护的作用。另外也要特别的主要饮食搭配，一定要合理，可以多吃一些含钙量高的食品，以补充体内的钙质，也要注意劳逸结合，每天都要保证良好的睡眠习惯，和愉悦的心情，祝您健康。

四、中老年保健操五行操

　　1、上下交替

　　经常从事慢跑者，尽管腿部肌肉得到了最大程度的锻炼，但上肢却没有得到多少活动，因而在慢跑之后，要进行一些投掷、臂拉、提重、哑铃等适宜的上肢运动。实验证实，“上下交替‘’可使上下肢得到均衡的锻炼。

　　2、前后交替

　　一般的运动项目都是往前，但如果同时也做一些后退为主的运动，如后走、后跑、仰泳等，上下肢反应不仅更为灵敏，大脑思维也更趋活跃，而且对老年人的腰背腿痛也有明显的疗效。

　　3、左右交替

　　平时习惯用左手、左腿者，不妨多活动活动右手、右腿;相反，平时习惯用右手、右腿者，不妨要多活动活动左手、左腿。实验证明，左右交替的结果是：不仅左右肢都得到了全面发展，而且还使大脑左右部也得以全面发展，对老年人中风、脑血管病有明显的预防作用。

　　4、体脑交替

　　有的人单单喜欢下棋、竞猜等智力游戏，另一些人又单单从事强调增强体能的较大强度运动。为了达到既增强体质又锻炼大脑的目的，老年好不要厚此薄彼，必须对体力运动和脑力运动同仁，两者结合进行运动锻炼。

　　5、冷热交替

　　冬泳和夏泳、冷水澡和越野慢跑冷热交替的典型运动。冷热交替运动不仅能有显著改善作用。

　　6、动静交替

　　在持久地进行各种锻炼的同时，每出一个时间段(如清晨或深夜)，有意使大脑处于相静的状态之中，情绪完全放松，这种交替运动可以促进人体器官功能的健康恢复。