应该如何锻炼腰部肌肉呢 教你锻炼出完美体魄

一、如何锻炼腰部肌肉

1、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

　　2、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。

　　3、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

　　4、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

　　5、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20-30秒钟。

　　6、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　　以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

二、锻炼腰部肌肉的动作有哪些

1、平板支撑

　　平板支撑主要锻炼我们的腹横肌。

　　动作要领：身子不能弯，成一条斜直线。

　　平板支撑一般是一组1分钟左右

　　大家可以视自己的身体状况适当调整时间和组数。

　　2、悬挂抬腿

　　这个动作是：我们手握单杠，将自己悬在空中，将自己的腿抬至与身体成90度。主要锻炼我们的腹肌下部。

　　但是做这个动作的时候，不要靠惯性来摆动身体，尽量让身子稳定之后，再抬起双腿。

　　能力强一点的，可以将脚背抬到触碰单杠的位置，这样子幅度更大，效果更好。

　　3、仰卧起坐

　　身体仰卧，两脚钩住皮带或由同伴压住。利用腹直肌的力量弯腰坐起，两手触脚尖，稍停，然后用腹直肌的力量控制住上身，徐徐后仰，躺平后全身放松。然后重做。坐起时吸气，卧倒前先呼气再立即吸气，身体全部躺平后呼气。意念集中于腹前壁中线两侧的腹直肌。

　　这个动作，一般是一组15个，做5组左右。

　　腹肌力量差的人，一开始可能不易完成上述动作，坐起时则可用两手支撑借力。当能轻松地按上述要求坐起10次时，可双手手指交叉抱住后脑，甚至两手扶住杠铃片置于胸部来做动作。应当注意，上身后倒时，下颏要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉紧张。待身体完全卧倒后再放松。也可采用头低脚高的姿势躺在斜板上做动作。

　　大家可以视自己的身体状况适当调整时间和组数。

三、哪些动作可以锻炼腰部肌肉

1、仰卧举腿

　　身体仰卧，两腿伸直并拢，直腿举起，与上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住两腿徐徐落下。举腿时吸气，腿下落时呼气，意念集中于腹直肌。

　　2、仰卧直角坐

　　身体仰卧，弯腰坐起，同时两腿上举，上身与两腿同时合拢，两手触脚尖后，上身和两腿同时下落。合拢时吸气，下落时呼气，意念集中于腹直肌。动作可稍快。

　　3、悬垂抬腿

　　双手握住单杠，两臂伸直，身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起，与上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬时吸气，放下时呼气，意念集中于腹直肌。

　　4、仰卧侧屈起坐

　　动作基本上与仰卧起坐相同，只是坐起时上身朝一侧转体。

　　练完一侧再练另一侧。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。

　　5、负重体侧屈

　　两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上(杠铃片要锁住，以免滑脱落下)，两手扶住杠铃片。

　　上身先向一侧屈体，然后恢复直立姿势，再向另一侧屈体，每次均应屈至不能再屈为止。

　　屈体时吸气，恢复直体时呼气。

　　屈体时动作要平稳，两腿要伸直，不得弯腰驼背。意念应集中于腹外斜肌及腹内斜肌。

四、锻炼腰部肌肉的最佳时间

1、时间段安排

　　早晨时段

　　晨起至早餐前 5：30——6:30;

　　上午时段

　　早餐后2小时至午餐前 9:00——10:30;

　　下午时段

　　午餐后2小时至晚餐前 14:00——17:00;

　　晚间时段

　　晚餐后2小时至睡前 19:00——21:00。

　　2、早锻炼可降低血糖

　　早晨时段，人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。

　　另外这个时段血糖正处于低水平，运动会消耗大量的血糖，容易导致低血糖的症状。

　　而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。

　　3、傍晚锻炼最为有益

　　原因是人类的体力发挥或身体的适应能力，均以下午或接近黄昏时分为最佳。

　　此时，人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳，最适宜锻炼。