常见高纤维食物有哪些 高纤维食物对人体的好处

一、6大高纤维食物

　　很多食物其实都非常有营养，但是却经常被人忽视。那么你知道高纤维食物有哪些吗?今天小编为大家总结了可常吃的平时忽视的六大高纤维食物，一起来了解一下吧!

　　1.梨

　　一只梨的能量大约为100卡，含有5.2克膳食纤维。除了做水果，梨还能做凉拌菜吃。

　　2.豆类

　　干豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纤维食物中的明星。多数豆类富含蛋白质、叶酸、铁和B族维生素，而脂肪含量极低。豆类消费越多，心脏越健康。

　　3.大麦

　　大麦的纤维含量与豆类旗鼓相当。大麦中的膳食纤维对降低胆固醇和促进肠道健康有益。

　　同时它还富含硒，对降低直肠癌的风险和促进甲状腺激素代谢有帮助。

　　4.绿叶菜

　　一杯芥蓝能提供一个人每日所需纤维的11%，5倍的维生素K，2倍的维生素A和60%的维生素C，但只有21卡的能量。二杯菠菜就有4.3克膳食纤维，生菜则有2克。

　　5.无花果

　　无花果的膳食纤维含量很高，每240克含6.6克膳食纤维。它还富含钙、钾和镁。

　　研究显示，无花果的膳食纤维有助预防乳腺癌。如果吃不到新鲜的，干无花果也一样

　　6.茄子

　　许多人觉得茄子软乎乎的，膳食纤维很少。其实茄子每提供20卡路里热量，就能提供3克纤维。

　　因为热量低，所以茄子便于提供更多的膳食纤维。同时，茄子的镁、钾、叶酸、B6、维生素C、维生素K的含量都很高。

二、7大高纤维食物瘦身好帮手

　　1、红薯

　　许多人以为吃红薯会使人发胖而不敢食用。其实恰恰相反，吃红薯不仅不会发胖，相反能够减肥、健美、防止亚健康、通便排毒。

　　每100克鲜红薯仅含0.2克脂肪，产生99千卡热能，大概为大米1/3，是很好的低脂肪、低热能食品，同时又能有效地阻止糖类变为脂肪，有利于减肥、健美。

　　红薯含有大量膳食纤维，在肠道内无法被消化吸收，能刺激肠道，增强蠕动，通便排毒。

　　红薯用刷子清洗干净放入蒸锅中蒸煮，连皮一起吃，纤维质更丰富，刺激肠胃蠕动的效果最好。

　　2、苹果

　　苹果含有一种特殊的果胶成分，果胶是一种可溶性的纤维质，遇到水之后会膨胀，所以，吃苹果加上喝水，会有饱腹感，同时苹果有丰富的纤维质，可以促进肠胃蠕动，对排便很有帮助。

　　3、燕麦粥

　　燕麦除纤维丰富，还可以降低热量的摄取、延缓胃肠的排空时间，易产生饱腹感，同时可增加粪便体积，缩短大便在大肠内滞留的时间，避免肠道吸收残余毒素。即食燕麦片可加入热豆浆中冲泡;生燕麦片可加入水和自己喜欢的调味料，煮成燕麦粥。

　　4、竹笋

　　竹笋的高纤维、低热量这两项优点，吸引了不少营养过剩的现代人青睐。将竹笋切成小块状，用热水煮过再捞起来，过冰水，吃的时候拌入酱油或香油等。

　　5、番石榴

　　番石榴又称芭乐，是一等一的减肥食品。番石榴皮中含有丰富营养成分，因此建议吃时不要削皮，若是担心农药残留问题，可以放在温水中约10分钟，再以流动的水冲洗即可。

　　6、芹菜

　　芹菜除了富含水分和纤维外，还含有一种能够使脂肪加速分解、消失的化学物质，因此芹菜是减肥佳品。将芹菜柄洗净直接食用，若是不好入口，可蘸些佐料。

　　7、香菇

　　香菇比起菇伞，菇蒂含有更高量的多样性纤维，再加上它含的多醣体与矿物质锌，有助于抗肿瘤、增强免疫力，是很好的食物。

三、七款高纤维粥助你解决便秘困扰

　　因为便秘而倍受肥胖的困扰?今天，小编就为你推荐7款高纤维通便瘦身粥，帮你治疗便秘，提升新陈代谢的同时，有效的排油减脂，让你轻松瘦下来。

　　1.芹菜粥

　　来源：《本草纲目》

　　材料：新鲜芹菜60克，粳米50-100克。

　　做法：

　　将芹菜洗净切碎，与洗净的粳米同入砂锅内，加水600克左右，同煮为莱粥。

　　治疗便秘吃法：每天早晚餐食，温热服。

　　2.菠菜粥

　　来源：《本草纲目》

　　材料：鲜菠菜适量，粳米100克。

　　做法：

　　先将菠菜洗净，放入沸水中，略烫数分钟，捞出后切细，同粳米煮粥。

　　治疗便秘吃法：供早晚餐温热服食。

　　3.南瓜粥

　　来源：民间偏方

　　材料：米105克、水12杯、南瓜280克、冰糖210克、鲜百合35克。

　　做法：

　　米洗净，水烧滚，将米放滚水内，改用中火煲40分钟。将南瓜粉搅匀放粥内，续煮20分钟，加入冰糖调味。最后放入鲜百合瓣，翻滚便成。

　　治疗便秘吃法：每天早晚餐食，温热服。

　　4.红薯粥

　　来源：民间偏方

　　材料：新鲜红薯250克，粳米150克，红枣若干，芝麻适量。白砂糖30克。

　　做法：

　　将新鲜红薯洗净，连皮切成小块，粳米淘洗干净，用冷水浸泡半小时，捞出沥水，将红薯块和粳米一同放入锅内，加入约1000毫升冷水煮至粥稠，依个人口味酌量加入白糖，再煮沸即可。

　　治疗便秘吃法：每天早晚餐食，温热服。

　　5.胡萝卜粥

　　来源：《本草纲目》

　　材料：新鲜胡萝卜、粳米各适量。

　　做法：

　　先将胡萝卜1~2根(按个人喜好定)洗净切成细丝，沸水稍微煮过后，与植物油、葱花、姜末等佐料炒后待用。

　　用100克粳米加水煮粥，快熟时，加入炒好的胡萝卜同煮。起锅时撒些香菜、芝麻油，顿觉一股诱人的清香便钻入鼻孔，令人食欲大动。

　　治疗便秘吃法：本粥味甜易变质，需现煮现吃，不宜多煮久放。

　　6.燕麦粥

　　来源：民间偏方

　　材料：燕麦片50克。

　　做法：

　　将燕麦片放入锅内，加清水待水开时，搅拌、煮至熟软。或以 牛奶 250毫升与燕麦片煮粥即可。

　　治疗便秘吃法：每日一次，早餐服用。

　　7.菠萝粥

　　来源：民间偏方

　　材料：西米100克，菠萝150克，白砂糖10克。

　　做法：

　　菠萝切成细丁，西米洗净，放入沸水锅内略氽后捞出，再用冷水反复漂洗。锅中加入约1000毫升冷水，将西米放入，用旺火烧沸，改用小火熬煮半小时后，放入菠萝丁，续煮10分钟至粥成。

　　治疗便秘吃法：每天早晚餐食，温热服。

四、吃高纤维食物5大好处

　　1.增加营养

　　高纤维的食物对于人体的肠道能起到润滑的作用，可以补充身体中不可缺少的生命物质，尤其是肠道中的泛酸、尼克酸、核黄素都是重要的纤维素，高纤维的食物可以帮助肠道的生长繁殖。

　　2.减肥

　　很多女生想要减肥，都会选择食用高纤维食物，因为高纤维的食物不仅可以补充所需营养，主要是低脂肪，很容易让人感到饱腹。在使用后会比较快填充胃部。减肥热量的进食，快速减少脂肪堆积，有减肥的功效。

　　3.防治便秘

　　如果进食不当、或者生活习惯问题，都很有可能导致便秘，而便秘很容易引起其他症状。高纤维的食物体积大，消化大，容易促进肠胃的挪动，将废弃物排出，减少毒素，有很好的通便作用。

　　4.保护口腔

　　口腔问题是目前越来越被重视的身体部分，很多人如果进食不当或者没有清洁口腔的习惯，都容易导致口腔肌肉酸软，牙齿无力等等。高纤维的食物，不仅可以锻炼口腔肌肉的运动，而且可以让牙齿更加坚固，得到很好的保健作用。

　　5.控制血糖

　　平时经常食用甜食的人群，很容易引起糖尿病。高纤维的食物，不仅可以满足你对甜食的爱好，而且含有丰富的高纤维，可以降低葡萄糖的吸收，尽管是食用后也不会让血糖上升，对于控制血糖有一定的帮助。