纤维少的食物有哪些 纤维素的种类

一、纤维素的种类

　　1、不可溶纤维

　　不可溶纤维可增加食物的体积，产生饱腹感，而不会产生大量的热量。不可溶纤维含量丰富的食物包括纤维含量高的谷类植物、麦、水果和蔬菜。不可溶纤维有助于稳定血糖，而这可更好地控制饥饿感和饮食欲望。不可溶纤维可延缓食物在肠胃中的逗留时间，饱腹感的持续时间也更长些。

　　2、可溶性纤维

　　可溶性纤维含量丰富的食物包括草莓、苹果、梨、燕麦、鹰嘴豆和豆科类植物。水分含量高的水果和蔬菜有助于填饱肚子，所以，在一天里摄入少量主食，而辅之以西瓜、生菜、黄瓜、蘑菇、葡萄和甜瓜。具有利尿之功效，能排出水分，减轻体重，如经常食用冬瓜可以改变食物中的淀粉和糖类，防止其转化为脂肪，此外，冬瓜富含维生素，且含热量较低。丝瓜中所含的皂疳和粘液有利于大便通畅，且含热量也很低，此外，丝瓜还含丰富的维生素B1、B2、A、C和钙、磷、铁等矿物质。含有芥子油和淀粉酶，有助于消化和脂肪类食物的新陈代谢，防止皮下脂肪的堆积，白萝卜也有通气和促进排便的作用。

二、纤维少的食物有哪些

　　1、快餐

　　这里的快餐主要是指西方的汉堡和炸薯条等，因为这类的快餐通常是低纤维高脂肪，它们的消化速度较慢，在内脏中停留的时间较长。而且，它们含钠元素较多，阻止了水分通过体内的废物。

　　2、奶制品

　　奶酪、冰淇淋、牛奶等都在一定程度上会造成便秘。免疫球蛋白G是牛奶蛋白的一种，它和便秘是有一定关联的。所以，当你感觉自己有些便秘征兆时，最好不要吃奶酪了。但是，像酸奶就是个例外，因为它还有益生菌，这是种对肠道有益的细菌，能够保证你的正常排便。

　　3、饼干、蛋糕和甜点

　　这类食品看起来很诱人，但都是经过高度加工的，含有很多的脂肪，但是纤维和水分都很少，自然很容易造成便秘。而像树莓、烤梨甚至是老式燕麦粥棒都可以多吃，因为它们富含纤维。

　　4、糖果

　　小孩子喜欢吃的糖果并不是导致便秘的“真凶”，而是那些含添加糖较多的食物，因为它们的纤维和其他营养含量普遍较低，如果吃了太多这类的低纤维食物，便秘就在所难免。

　　5、生香蕉

　　成熟的香蕉富含纤维和钾，是有利于排便的。但是，未成熟的香蕉含有较多的淀粉和丹宁酸，不仅使香蕉吃起来有苦味，关键会导致便秘。

三、6种高糖低纤维食谱

　　1、披萨+鸡肉

　　从商店里买些面团回来，摊开之后上面覆盖一层番茄酱，撒点奶酪，最上面放一些熟鸡肉和少量的蔬菜。不要用副餐沙拉，因为含有很多纤维，对肠胃不好。

　　2、米饭+蔬菜+鱼或者豆腐

　　营养学家赖安表示，正常情况下应该通过全谷物类来获取纤维和营养素，但是重大比赛之前应该摄入一些易消化的食物。跑者至少要吃2-3杯的米饭，加上一些蔬菜和低脂肪高蛋白的食物，像鱼或者豆腐。滴入一些酱油可以补充钠元素，它是很重要的电解质。

　　3、薄煎饼+糖浆+鸡蛋

　　跑步前的早餐，薄煎饼是个很好的选择，因为它含有丰富的糖。另外加1-2个鸡蛋以便补充蛋白质。为了控制纤维的摄入量，最好是用非全谷物类食材，并且加入一些黄油。再加入草莓或者枫糖浆，可以更好的补充能量。

　　4、土豆+干酪+洋葱辣酱

　　烤土豆片可以提供丰富的糖和钾元素，土豆片越大越好。然后加入一些低脂食物，像白软干酪，可以补充蛋白质，洋葱辣酱让味道更佳美好。菠菜等易消化的蔬菜也可以一起食用。豆类虽然也能提供较多的能量，但最好不要在当天食用，除非你能确保你的胃比较强大。

　　5、藜麦+蔬菜沙拉

　　藜麦能够为人体提供丰富的糖，补充能量是个不错的选择。而且，藜麦还能提供丰富的铁元素，后者是向肌肉输送氧气所必须的。曾有研究证实，铁元素含量低的女性在补充藜麦之后，运动表现会有明显的提升。把藜麦和鸡肉或者豆腐一起烹饪，加入一些煮熟的蔬菜，像土豆、青豆等，更有助于消化。

　　6、牛肉大麦汤+土耳其火鸡

　　汤很容易消化，而且富含钠元素。大麦属于全谷类，含纤维的量并不多。然后再吃一个三明治，和平时吃的相反。平时的三明治一般是面包薄，肉片厚。这一次可以把面包弄厚些。

四、纤维素的作用有哪些

　　所谓纤维素，指的是来自植物性食物的膳食纤维，分为不溶性纤维与水溶性纤维二大类。

　　不溶性纤维，一方面可以促进肠胃蠕动，缩短食物残渣通过的时间;一方面则可以增加水分的吸收，使排泄物较为柔软，易于排便;同时亦可以吸附人体代谢产生的毒素，减少有害物质的危害。因此，不溶性纤维又具有预防结肠癌、直肠癌，以及治疗便秘等功效。

　　另一类纤维是水溶性纤维，它可溶于水，有吸附胆盐，降低血脂的作用。因为人吃进去的油脂必须靠胆固醇制成胆盐来代谢吸收，一旦水溶性纤维吸附胆盐，将使油 脂的消化能力变差，这时人体就必须利用胆固醇来制造胆盐，因此也就同时降低了血液中胆固醇的浓度，起到预防高血压、心脏病的作用。同时，水溶性纤维在胃内 停留较久，容易让人有饱足感。水溶性纤维进入大肠内也可吸水膨胀，增加大便体积，使排泄物变软，具有通便作用。此外，也有研究指出，这类纤维具有平缓饭后 血糖上升之效，因而有助于糖尿病患控制血糖。