晚餐怎样吃营养健康 避免晚餐饮食误区

一、晚餐怎么吃才健康

　　俗话说，早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。对很多人来说，这里难度最大的恐怕是最后一句。面对丰盛晚餐的诱惑，到底该如何做到“晚吃少”呢?首先要明确一点，这里所谓“吃少”并不是指食物种类少或摄入量减少，而是少在吃进的热量上，也就是合理控制脂肪和碳水化合物摄取的同时，又保证足量的蛋白质、维生素和矿物质等营养素。只要尝试以下几点，“吃得少”并不难做到。

　　餐前吃点水果。比如吃一根香蕉或者半个苹果，但不要榨成果汁，因为整块吃才会比较有饱腹感。但有几类人最好别这么做，如胃口不好的人、消化功能差的人，免得刺激肠胃，造成反胃、不舒服等。6岁以下的儿童，他们胃肠道发育不成熟，消化吸收功能差，餐前吃水果，会影响正餐摄入，导致营养不良。

　　主食简单。主食作为热量大户，要尽量简单一些，而且，最好以粗杂粮或全麦为主，不要选油脂多的，如烙饼、面包等。因为粗粮富含膳食纤维，能增加胃肠动力，有助消化，其饱腹感也较强，容易让人产生“已经饱了”的信号，有利于控制主食摄入量。但有胃病或肠胃溃疡的人，吃粗粮要有节制，避免大量膳食纤维刺激肠胃。另外，粗粮最好各品种掺着吃，比如今天吃个玉米面馒头，明天换点红薯、山药，保证营养丰富。

　　以粥代饭。粥中水分多，比吃同样多的一碗饭，摄入的能量要少，饱腹感却高。孩子和老年人，消化系统较弱，煮的粥应该软烂些才好。另外，粥里加点山药、莲子、南瓜等容易消化的食材也不错。需要提醒的是，粥类升糖快，尤其是白米粥，血糖较高的人要注意控制摄入量。

　　拌个凉菜。晚餐要有意识地多吃蔬菜，既减少热量，又保证营养。但煎炸烹炒的菜，油都少不了，因此凉拌、蘸酱是比较推荐的蔬菜做法。多选深绿色蔬菜，如菠菜、小白菜、芥蓝等，它们富含维生素K、维生素C和叶绿素，可以焯水后凉拌。也可以选一些适合生吃的蔬菜，如小番茄、黄瓜、生菜等。不过，肠胃不好的人不适合生吃。

　　品种多点。总量控制得当的情况下，品种丰富更能保证晚餐的营养均衡，搭配菜肴的总体原则是荤少素多。但是，具体怎么分配，各吃多少，还要参考白天的食物摄入量。晚上吃饭前，可以“查漏补缺”，回想一下早餐和午餐都吃了什么，如果吃肉较少，晚上就可以适量加一点豆制品、鱼、海鲜、瘦肉等热量低、蛋白质高的食物。并且，尽量把油炸食品从餐桌上挪开，因为它们是“坏”脂肪重灾区，容易让人发胖，引起肠胃抗议，导致心脑血管疾病，并且导致摄入过多的热量。

　　最后，需要提醒的是，晚餐后至入睡前，不要再吃含热量较多的食物，否则影响肠胃消化，还会干扰睡眠，特别是甜饮料、坚果、饼干、薯片等，更要拒绝。如果非要加餐，可以选择吃些水果，如香蕉、苹果、桃子和梨。

二、简单减肥从你的晚餐开始

　　有这样一个问题：我有个朋友，早上和中午正常吃饭，晚上只吃苹果。刚开始这样做时，我对她说这样吃不科学，但是她坚持了二年，真的瘦了不少，而且身体也很健康呢。晚餐不吃饭光吃水果真的没问题吗?

　　的确，很多女性一提到减肥，首先想到不吃晚饭，改吃水果。这种方法减肥理由充足，可行性强，是一种比较合理的长期减肥法。

　　理由1：按照我国居民的习惯，一般晚餐的分量最大，占到一日能量摄入的40%，甚至更多。如果不吃晚餐，用水果代替，通常可以减少25%—30%的能量摄入，从而令体重逐渐下降。

　　理由2：由于晚餐菜肴丰富，油脂和盐分的摄入量通常也是全天最多。如果不吃晚餐，用水果替代，就有利于养成清淡口味，大幅度降低脂肪和盐分的摄入量。一则脂肪少了就容易瘦，二则盐少了身体就不容易发生水分滞留，对苗条身材有所帮助。

　　理由3：身体的机制是早上朝气蓬勃，代谢高涨，晚上安静休息，准备内部整理。晚上吃清淡食物，有利于机体减轻消化吸收负担，集中精力于组织器官的保养工作，从而令人身体健康。所谓“上床萝卜下床姜”、“过午不食”之类说法，其实也是类似的道理。

　　理由4：女性大多喜欢吃水果，如果晚上能够吃一盘水果，哪怕不吃饭菜，多数女性也不觉得非常遗憾。因为早饭和午饭能够正常吃，她们在一日当中有机会享受其他食物的美味，在晚餐的时候对饭菜也就不那么特别向往了。所以，晚餐吃水果的减肥方式容易实施，有可行性。

　　不过，这个方法也有它的注意事项，并不是人人都能成功。最要紧的，是以下几点：

　　要点1：晚餐吃水果，并不一定只吃一个苹果。凡是甜味不浓能量不高的水果，如猕猴桃、火龙果、草莓、柑橘类等，数量还可以略多一些，既增加饱感，也能多供应营养成分。

　　要点2：这个方法并不属于快速减肥法，不能三天瘦五斤，只能一个月瘦几斤。不妨以一种“但问耕耘，不问收获”的心情坚持下去，保持好的心态。千万不要每天称体重。只要每个月的同一个日子称一次体重，必有愉快的结果。

　　要点3：采用这个方法，不能减少一日内的体力活动量。晚间宜有少许活动，但一定要早点休息，避免熬夜饥肠辘辘，然后把持不住再乱吃零食。如果夜间实在饥饿，饮料可选无糖的花果茶水，以及奶类和豆浆，不要碰饼干点心膨化食品之类东西。

　　要点4：既然晚餐的食物只有水果，而水果不能提供足够的蛋白质和B族维生素、维生素ADEK等，所以在早餐和午餐应当注意蛋白质食物的供应，提高营养质量。早午餐最好没有甜食甜点和油炸食物，而有一些富含蛋白质的食物。主食最好能够吃点粗粮豆类，以便增加B族维生素和维生素E。假如还不放心的话，可以再加一粒复合B族维生素。

　　要点5：我国居民钙摄入普遍不足，减肥期间又最容易缺钙，而钙的缺乏要多年之后才能看出来，所以减肥女性一定要高度注意钙的供应。建议在一日中有一杯牛奶或酸奶，再加一份豆制品和一份绿叶蔬菜。如此可以保证钙的供应基本充足。在晚上感觉饥饿时，除了水果可以加一小杯酸奶。

　　其实，我们本不必吃那么多、那么油腻的。不吃晚餐，推掉饭局，不仅能减肥，而且能减少污染物的摄入，也令身体更加轻松。只要做到以上几个要点，水果晚餐也能保证营养平衡，可以长期坚持下去，美丽与健康兼得，岂不开心!

三、吃晚餐有讲究

　　很多人都不知道晚餐其实也是一日三餐中重要的一环，怎样吃好晚餐，晚餐吃什么最有营养，最健康呢，这些都是值得我们注意的，下面小编就带大家了解一下晚餐应该吃些什么最有营养。

　　晚餐食用不当容易引发疾病

　　在中国传统文化中，晚餐是一天中最重要的一顿饭。现在有很多的人由于工作原因需要在外面的酒店请人吃饭之类的，一般都会吃到很晚，而且不能好好吃饭。经常都是要到八九点钟才能够吃晚餐，然后吃完之后又马上睡觉。这是一种非常不健康的生活方式，容易引发各种身体疾病。而且如果晚餐吃的太好，老是吃高脂肪高蛋白的鸭禽类，对身体不好。或是晚上吃饭时间很晚，那么容易患上高血压、心脑血管疾病、肝胆疾病等等慢性疾病。

　　晚餐吃什么最有营养

　　营养专家推荐，晚餐的时间最好要早一点，不要吃完饭就立刻睡觉。并且晚餐不能够吃太多最好坚持八分饱，这对身体才是最好的。吃晚餐的时候要注意晚餐的味道不能过重，也不能放太多油和盐，这样的晚餐对身体有害。这样容易导致患上各种慢性疾病和肥胖等等严重后果。

　　主食一定要吃

　　晚餐的餐桌上主食是必不可少的，例如米饭、面食等等。最好是选择容易消化的稀饭，这对于身体是最好的。男性晚餐应该吃大约两三两左右的主食，女性应该吃一二两左右，这才能够满足身体对于热量和营养的需求。

　　多吃碳水化合物和含纤维比较多的食物

　　晚餐晚餐吃什么最营养，应该多吃一些碳水化合物或者是含纤维比较多的食物。例如蔬菜、粗粮等等，这样有助于肠胃蠕动，增加身体的消化能力。

　　白领多吃一些酰胆碱

　　酰胆碱具有增加记忆力的作用，所以非常适合白领或者是脑力工作者食用。常见的含有酰胆碱比较多的食物有芹菜、菠菜、紫菜、紫米等等。

　　晚餐少吃水果、甜点还有一些油炸食物

　　因为这一类食物都是不容易消化的，而且容易增加肠胃的负担。

　　晚餐少喝酒

　　晚上喝酒非常的不利于身体的健康，因为体内囤积过度的酒精会影响身体中的新陈代谢。令肠胃没办法获得充足的休息，这样容易出现脾胃消化不良和睡眠状况不好的情况。

　　少吃高钙食物

　　晚餐吃什么最营养，千万不能够吃高钙食物，因为这类的食物晚上不容易消化。所以很容易囤积在体内，出现尿道结石等等的情况。常见的高钙食物有虾皮等。

四、晚餐的饮食禁忌

　　现在人在生活条件上面提高了，更多的关注是自己的身体的健康，人们在关注早餐和午餐的同时对晚餐也越来越重视，会追求怎样吃晚餐更健康，吃晚餐的禁忌有哪些呢?晚餐吃什么好呢?晚餐吃什么最有营养呢?今天小编就带大家一起了解一下吧。

　　1、晚上吃姜等于吃*

　　古话说得好：“在上吃生姜，胜过和参汤;晚上吃姜等于吃*。”生姜具有味辛性温，含有挥发的油、姜辣素和数值淀粉等等。姜能够很好的帮人体增强血液的循环，能够刺激胃液的分泌，让肠胃达到兴奋状态，促进血液消化，还具有抗菌的作用。

　　早上吃一点姜，对健康有利。但晚上吃，因为姜本来属热，会让人上火，劳命伤身，所以不宜吃。

　　生姜，它含挥发油，可加速血液循环;同时含有姜辣素，具有刺激胃液分泌、兴奋肠道、促使消化的功能;生姜还含有姜酚，可减少胆结石的发生。

　　在秋天的季节最好别吃姜，因为秋季是一个气候干燥的季节，燥气伤肺，再加上吃辛辣的生姜，更容易让人体的肺部受到伤害。然后加剧人体的失水和干燥。

　　2、油腻食品应拒绝

　　油腻的食品不仅包括油炸类食物，还有一些胆固醇含量较高的动物内脏等。

　　这些食品吃后会加重肠、胃、肝、胆和胰腺的工作负担，刺激神经中枢;影响睡眠质量。而三高人群更应该严格控制。

　　3、晚间不宜吃“胀气食物”

　　有些食物在消化过程中会产生大量气体，导致胀气。如豆类、大白菜、洋葱、玉米、香蕉等。

　　人体过度的腹胀感不仅仅会使肠胃产生不舒适的感觉，也会影响人的睡眠。所以，在晚间的时候也应该尽量的避免进食这类的食物哦。

　　4、晚食高钙食品引发结石

　　晚上进餐也不适合食用钙质过高的食物，如虾皮、软骨鱼类等。

　　由于晚间五脏都相继进入休息状态，高钙食品中的钙质分解后容易堆积在肾脏和尿道中，引发结石。

　　5、肝火旺，晚上不宜喝牛奶

　　晚上喝了牛奶后会使得肝火旺盛，不利于人体夜间排毒，而且会使人觉得口干舌燥想要半夜起来喝水，不利于睡眠。

　　而且牛奶本身也是一种过敏源，晚上喝牛奶也很容易导致消化不良等问题。

　　6、晚餐后的甜品是禁忌

　　很多人都喜欢在晚餐后进食甜品，感觉这样一餐才完整，但过于甜腻的东西很容易给肠胃消化造成负担。

　　另一方面，甜品中的糖分很难在休息的状态下分解，进而会转换成脂肪，容易造成肥胖。长此以往也有引发心血管疾病的可能。