吃盐过多的危害 如何科学吃盐

一、吃多了盐的危害介绍

　　罪名一：肝肾脏疾病

　　肾脏是人体的一大重要代谢器官，人体的代谢废物很多是通过肾脏，最终以尿液排出体外。尿液中的蛋白质含量增加是肾脏损伤、肾脏疾病的一个危险信号。

　　食盐也是经过肾脏通过尿液排出体外的。在动物实验中，人们发现高食盐摄入量会使得尿液中蛋白质的量升高;后来，在人体中的继续研究也发现，高食盐摄入量也会升高尿液中的蛋白质含量，而这恰恰是肾脏功能发生问题的危险信号。

　　罪名二：骨质疏松和肾结石

　　根据最新的研究表明，长期食用高盐的话就会引起肾结石以及骨质疏松，这是很危险的，目前还有很多人并不知道这其中的危害。

　　最近，研究人员通过动物实验和细胞实验发现可能是钠离子代谢造成的。

　　食盐含有钠离子，研究发现，钠和钙在人体中代谢是有联系的，它们由同一种分子调节。钠离子从人体排出时，还会携带一部分的钙离子，因此，钙的排出量也会增加。

　　如果平时膳食食盐摄入过多，排钠增加的同时也会增加钙的排出，尿钙水平升高[10]，可能导致骨骼变薄和骨质疏松症，也增加骨折的风险。另外，尿液中的钙离子增多，还会增加肾结石的风险。

　　有很多人喜欢一些高盐的食物，例如腌制品，这些否是含盐量非常多。长期食用对身体的伤害是非常大的。

　　罪名三：胃癌

　　1996年，癌症预防中心对欧洲24个国家的5700多人进行了一项膳食食盐摄入量与胃癌发生率关系的调查，接受调查的这些人的年龄都在20-49岁之间，结果发现，长期高食盐膳食的人胃癌的发生率和死亡率都较高。

　　1999年开始，癌症协会对40000多名40-59岁的中年人进行了长达11年的膳食调查，探讨人群食盐摄入与胃癌的关系，结果发现膳食食盐摄入过多同样伴随着较高的胃癌发生率。

　　某大学调查发现，2010年，英国大约有7000多名胃癌患者，其中大约有1/4(1694名患者)与食盐摄入过多有相关性。长期吃过多食盐的确可能增加患胃癌的风险。

　　罪名四：肥胖

　　研究显示，如果你每天食盐摄入为10克，当你减少一半(到5克)，喝水的量大约会减少350毫升。因此，盐的摄入量会影响你要喝多少水，一般来说，盐吃的多，喝水就会喝得更多。

　　盐摄入量超标已经不健康了，更不健康的是，英国国家膳食与营养调查在研究了1600多名青少年的饮食习惯后却发现，食盐摄入量与甜饮料的摄入量有非常显著的正相关，吃盐越多，甜饮料喝得就越多。

二、减盐是一个漫长的过程

　　芬兰人均食盐量从1979年的12克下降到2002年不到9克，竟花了23年的时间，但功夫不负有心人，该国因中风和心梗而死亡的病人减少了60%。

　　减盐决非易事

　　减盐会有损口味，直接冲击人们世代相传的饮食烹饪传统与习惯，因而改变不可能一蹴而就。人的味觉是逐渐养成的，研究表明，生命最初的1000天是关键时期。儿时的口味习惯也往往终生难以改变，因此，从小培养儿童清淡的饮食习惯，将会有益于终生的健康。

　　减盐与美味的尖锐矛盾

　　1.食盐是膳食中的一个重要组分，减盐需要在口味与健康之间建立平衡。若与平时饮食习惯太相冲突，反而不利于坚持。

　　2.除了烹调用盐，还必须考虑各种调料的摄入量。

　　各种调料中也含有大量的盐分，如20毫升酱油中含3克食盐，10克黄酱中含1.5克食盐，10毫升鱼露含盐达2克之多。此外，豆豉、腐乳中也含有较多盐分。我们常用的味精、鸡精中不仅本身所含谷氨酸钠中含有Na+，而且还加了相当比例的食盐。

　　3.从食品加工角度而言，盐可以用作防腐剂和质构辅助剂。

　　在加工腌腊肉制品时加盐溶出蛋白质，与提鲜物质共同作用，增强鲜味;在面包发酵过程中加盐，可使其内部结构更稳定。如果想减少加工食品中的盐含量，必须找到一个两全其美的办法，在减盐的同时，保证产品口感好、保质期长。无论低盐食品多么有益于健康，都不能牺牲口味，否则消费者不买账。

三、如何正确摄入盐分

　　1、谨慎购买高钠的调味料

　　购买调味料(酱)如味精、番茄酱、蒜盐、沙茶酱、蚝油、味增、芥茉酱、豆瓣酱、甜面酱、豆豉、虾油时必须先看清楚罐外的标示注意钠的含量，或是避开高盐分的东西，如酱菜、腌肉、咸鱼、腊肉和罐头食物等。

　　2、每日摄盐应小于6克

　　盐能增鲜味、解腻、杀菌防腐。盐的主要成分是氯化钠，每天都必须摄入一定的盐来保持新陈代谢，调整体液和细胞之间的酸碱平衡，促进人体生长发育。另外，含碘的食盐还有益于甲状腺。常用淡盐水漱口，不仅对喉咙疼痛、牙齿肿痛等口腔疾病有治疗和预防作用，还能预防感冒。清晨起床后喝一杯盐开水，可治便秘。

　　3、少吃腌制品、少吃方便面

　　一个99克普通杯面含有7.8克盐，一包辣酱面就有6克多(标示含钠量为2500毫克)的盐，一天的盐分很容易就超过了。

　　4、可适当少放盐

　　使用香料来提味。习惯重口味的人因为长期对味蕾的刺激关系，一下子降低盐分可能会造成味觉上的不适应。为避免因此影响食欲，可在料理时，改用葱、姜、蒜、九层塔之类的香料来提味，消除短时间的不适应感，久了自然就可养成少用盐的习惯。

　　5、多吃水果

　　大部分的水果都是高钾低钠的食品，如：香蕉、葡萄、葡萄干、橘子、苹果、杨桃、番石榴、枣子等这些含有丰富钾离子的食物，以达到控制血压的保健效果。

四、警惕生活中10类高盐食物

　　1、披萨饼

　　在面饼、酱料和奶酪中，都含有相当数量的盐分，常规大小的一角披萨含盐量就可能达到600毫克。因此，艾克凯姆建议选择蔬菜多的披萨饼，每餐别超过两角，避免经常食用。

　　2、白面包

　　两片半白面包含钠就超过600毫克。如果再涂上花生酱，要不超量都难。而且巧克力面包、菠萝面包、奶酥面包等奶油越多的，含钠越高。

　　解决方法:不妨选杂粮面包，虽然含钠高，但钾也多，又有纤维、植化素等优质营养素。

　　3、早餐麦片

　　早餐谷类脆片是不少人心中的健康早餐。调查发现，市面上14个品种的早餐麦片有一半达到英国高盐标准，有的竟高达1030毫克。

　　解决方法:购买时看一下标示，有些厂牌含钠量较低，差距达10倍以上。

　　4、柠檬夹心饼干

　　因为制作过程中加入添加物，造成每100克就有700多毫克的钠。巧克力夹心饼干也有500多毫克。

　　解决方法:水果、煮玉米或酸奶是比较健康的零食，葡萄干或蔓越莓干也可以考虑。

　　5、运动饮料

　　1罐600毫升的运动饮料就可能含有252毫克钠。

       解决方法:除非长时间运动或出汗很多，否则不需要运动饮料。

　　6、果蔬汁

　　有些果蔬汁为了增加风味，在加工过程中会加盐，1瓶可能就含162毫克钠。

       解决方法:白水是最好的饮料，或者选择低钠的饮品。

　　7、浓汤宝

　　每100克猪骨浓汤，含7、3克的钠，每100克浓滑鱼汤和老母鸡汤，则分别含有6、5克、5、9克钠。"这个盐含量相当高，一袋下去，一天的盐量都超标了。"如果要用浓汤宝，建议做汤时多放水，多吃菜，少喝汤。因为大量的钠盐都溶解在汤水中。

　　8、主食拌酱

　　吃拌饭、拌面等主食时，通常会加入许多酱料，容易吃进过多的钠。

       解决方法:最好少吃油盐拌主食，以免养成重口味的习惯。

　　9、凉面

　　根据卫生署调查，市面上不少凉面，几乎都添加小苏打来增加弹性。小苏打就含很多钠，加上麻酱本身含钠也很高，导致每吃一碗凉面的钠含量就相当于1天钠摄取量的一半。

　　解决方法:煮弹性较大的面时可以加长时间，让钠溶出。麻酱则要减量只用一半。

　　10、冷切肉

　　包括火腿、腊肉以及西式的培根、熏肉、腌肉等加工肉类，其含盐量高到不可思议。90克冷切肉(约3片)中就含有450毫克~1克钠盐。因此，最好的办法是避免购买加工肉类，自己在家做，盐量才能更好地控制住。