如何吃才能安全有效地减肥 运动减肥的注意事项

一、安全有效地减肥吃什么好

　　一星期减肥食谱 吃出模特般身材
　　星期一
　　早餐：全麦吐司1片+ 白煮蛋1个+ 茶或黑咖啡1杯
　　午餐：糙米饭半碗+ 炒青菜（豆苗+橄榄油1茶匙）+红烧牛腩（牛腩50克+白萝卜60 克+胡萝卜30克）+丝瓜汤+梨1个
　　晚餐：糙米饭半碗+炒四季豆（四季豆70克 +橄榄油1茶匙）+清蒸鱼半条（加少许姜）+白萝卜汤（白萝卜50克）+番茄1个
　　星期二
　　早餐：三明治1份（两片吐司夹火腿+番茄半个）
　　午餐：馄饨面1碗（馄饨4个+面半碗+1小把小白菜）+凉拌海带丝+苹果1个
　　晚餐：胚芽饭半碗+凉拌西洋芹菜+味噌汤（豆腐2块）+杨桃1个
　　星期三
　　早餐：全麦吐司2片+白煮蛋1个+绿茶1杯+大番茄1个
　　午餐：胚芽饭半碗+炒草菇+冬瓜汤1碗+橙1个
　　晚餐：糙米饭半碗+水煮青菜+洋葱炒蛋+金针汤（金针30克）+奇异果1个
　　星期四
　　早餐：白粥1碗+荷包蛋1个+水煮青菜1碟
　　午餐：鲔鱼三明治（盐水鲔鱼30克、番茄半个、小黄瓜）+沙拉1盘（最好以芹菜、生菜为主）+苹果1个
　　晚餐：糙米饭半碗+水煮菜心+清蒸鱼半条+冬瓜汤+梨1个
　　星期五
　　早餐：全麦吐司2片+ 白煮蛋2个
　　午餐：胚芽饭半碗+豆芽鸡丝1碟+黄瓜炒韶身+白萝卜汤+橙1个
　　晚餐：糙米饭半碗+炒豆苗菜（豆苗50克和橄榄油1匙）+凉拌竹笋+丝瓜汤+小番茄10个
　　星期六
　　早餐：玉米1个+小餐包2个
　　午餐：糙米饭半碗+清蒸鱼半条+凉拌西洋芹菜+菠菜汤+杨桃1个
　　晚餐：糙米饭半碗+炒芥兰（芥兰50克和橄榄油1匙）+卤豆干4片+清炖香菇排骨汤+苹果1个
　　星期日
　　早餐：全麦吐司2片+蒸蛋
　　午餐：茄汁牛肉面（熟面条100克、牛肉100克、小白菜100克）+凉拌小黄瓜+木瓜半个
　　晚餐：糙米饭半碗+番茄炒蛋（番茄、蛋1个）+水煮菠菜+苦瓜汤（苦瓜半条）+奇异果2个

二、运动减肥注意什么

　　1.因人而异：这种正确减肥方法是说，减肥者运动前一定要进行全面检查，如果患有高血压，冠心病，肾炎，骨质疏松等疾病，不适宜进行高强度的运动，应首先控制原发病，然后在医生的建议下选择相对舒缓的项目。患有骨关节炎的病人，应选择对关节压力较小的运动项目，如游泳等，尽量减轻对身体的损害。科学研究表明，有氧运动较无氧运动更容易燃烧人体脂肪，在短时间内集中消耗脂肪而非蛋白。因此可以选择快走（两腿微微发酸），游泳，健美操等项目。更重要的是，应结合自己的实际情况选择喜爱、开展条件许可的项目，更有利于长期坚持。
　　2.循序渐进：这是正确减肥方法中，大家一定要引起注意的。因为一开始就制定强度较大的运动，会突然给机体带来很大的负担，并且感觉很难承受，心理负担加重，造成后续运动计划不能如期坚持下去，减肥计划因此而中断。所以，减肥运动一定是适合个体的，既有一定的强度和难度，更能适合自己坚持下去，从低到高，逐渐增加强度。
　　3.运动量的把握：一般而言，运动过程中，自己数脉搏达到每分钟超过120次为佳，对于老年人，则要求应超过110次。每次运动至少连续进行半小时以上，并且至少每周进行5次。这种正确减肥方法，可根据个人体力耐受适当调整。

三、饮食减肥注意什么

　　1.少进食含热量高的食物。减少膳食中总热量的摄入是健康正确减肥方法中的一种，可促进机体贮存的体脂燃烧。产生热量的营养素是指碳水化合物、脂肪、蛋白质三类，其中脂肪的产热量最高，1克脂肪可产热量9千卡。在我国是以碳水化合物为主要的产热营养素。当然，随着生活水平的提高，脂肪摄入量亦日渐增多。就总热量而言，肥胖患者的食谱以低热量、高蛋白、低碳水化合物食物为宜。减少含脂肪多的如肥肉、油炸食品、奶油、全脂牛奶和糖分含量高的食物（糖果，甜味饮料、果脯等）的摄入。一天进食总热量的计算，目前通过公式：每日实际摄入总热量=基础代谢率×95%×活动因子-600（kca1）调整。
　　2.保证蛋白质的充分摄入。进行减肥期间，会迫使机体尽可能多地消耗脂肪，与此同时，机体的功能性组织和储备蛋白质也会被消耗掉。如果膳食中不注意供给充足的蛋白质，则机体抵抗力会下降，容易患病。因此，在减肥期间提高蛋白质的质量和数量也是健康正确减肥方法中的一种，其中优质蛋白质应占1/2。这时，应选择脂肪含量低的肉类，如兔肉、鱼肉、家禽肉和适量的瘦猪肉、牛肉、羊肉及动物内脏，并多吃豆类制品。
　　3.保证供给足量的蔬菜、水果。蔬菜和水果含热量低，是肥胖者较为理想的食物。尤其是新鲜的蔬菜和水果，不仅热量低，而且富含维生素和纤维素，对肥胖者非常有益。纤维素的适量摄入可避免因热量减少而发生便秘。在水果蔬菜淡季不能满足需要时，可多吃粗粮、豆类及海洋蔬菜如海带、海藻等。还有一些能吸收大量水分但不产热或热量低，又能给人以饱腹感的食物，如琼脂、魔芋等，对肥胖者也特别适用。但需注意，吃这类食物时应配合补充维生素。

四、几种流行的健康减肥汤是哪些

　　食谱一：香菇高丽菜汤
　　早餐：1.饮料：鲜榨柳橙汁一杯；2.小菜：番茄黄瓜沙拉；3.主食：全麦花生土司裹上花生酱，多美味的早餐。
　　午餐：1.香菇豆腐：香菇10克、豆腐1/2块、酱油、醋少量2.萝卜清汤：白萝卜60克3.胚芽米饭半碗4.菠菜牛肉：菠菜80克、牛肉40克、油1茶匙
　　晚餐：香菇高丽菜汤
　　烹调方式：荷兰芹100克、高丽菜100克、洋葱50克、香菇100克，切丝、切块状或条状，加4～5碗水煮，添加适当调味料。
　　营养成份说明：女性保养、减肥的最根本的就是补充充足的水分，新鲜黄瓜含水量是蔬菜中最高的，可当水果生食，生津止渴，又无热量的负担。含丰富钾质，利尿又降压，是肥胖者的减肥圣品。香菇富含蛋白质、碳水化合物的粗纤维及钙、铁，可促进钙的吸收。
　　食谱二：豆芽青椒丝汤
　　早餐：1.沙拉小餐包2.小麦胚芽牛奶
　　午餐：1.胚芽米饭2.虾卷3.炒芥蓝菜4.海带汤
　　晚餐：豆芽青椒丝汤
　　烹调方式：木耳100克、黄豆芽100克、金针（干）30克、青椒丝100克，将所有材料加4～5碗水烹煮。调味可自行添加或将高汤稀释调味。
　　主要营养成份说明：健康一直是我们所追求的，同样在减肥过程中，我们也要注重健康，这个食谱就是根据健康减肥的理念制定的，午餐的小麦胚芽，舍大量维生素B1及卵磷脂，能协助脑力的发展，提升学习效能。海带含有褐藻胶、碘质、及多种维生素、矿物质，不仅是营养丰富的滋补食品，更是有利于预防、治疗甲状腺功能减退症状，可强化全身代谢机能。