孕期保健食谱-一些营养素是孕妇不可或缺的-营养素补充须有度-准爸妈孕前营养搭配四大原则-孕期保健食谱

一、一些营养素是孕妇不可或缺的

　　胎儿的生长发育是个十分迅猛的过程，足月分娩的婴儿体重是授精卵的近10亿倍。准妈妈营养状况的好坏，不仅直接影响胎儿的体重发育，而且对胎儿大脑及智力的发育也至关重要。

　　既然怀孕期间的营养如此重要，如果出现营养素不足，又会出现什么问题？科学松鼠会成员、科普作家云无心表示：“缺乏任何营养成分都会对胎儿发育造成不良影响。一般来说，叶酸是最容易缺乏的，因而值得特别关注。而缺乏叶酸，会使得神经管畸形（包括脊柱裂、无脑儿、脑膨出等）出生缺陷的可能性大大提高。”

　　叶酸是维生素B复合体之一，由于叶酸是核蛋白DNA和RNA合成所必需的辅酶，在胚胎发育中起着重要作用，怀孕早期（怀孕前三个月）叶酸缺乏会导致胎儿神经管畸形发生风险明显增加。不只是叶酸，其他微量元素也不可或缺。如锌缺乏会使得胎儿神经系统畸形、早产或流产的风险加大；维生素D缺乏会妨碍钙质吸收，影响胎儿骨骼发育；而钙缺乏则与孕妇妊娠高血压综合征、胎儿宫内发育迟缓等相关。

　　而某些营养成分，虽然不是人体所必须的，但对于胎儿的发育有一定的好处。以DHA为例，作为目前备受热捧的一种营养成分，大量出现在各种保健产品中。云无心介绍说：“DHA是一种欧米伽3长链多不饱和脂肪酸，是大脑和视网膜的重要构成成分，一般认为补充DHA可能对胎儿大脑发育有一定的好处。”云无心表示，吃鱼比吃鱼油或是直接服用DH*对胎儿更有益，美国最新的建议是孕妇每周吃两次（共340克）以上的鱼。

二、营养素补充须有度

　　北京协和医院主管营养师李宁介绍说，孕妇须加强营养素的补充，但并非营养素补充越多越好，营养素过量可能会带来不良后果。我们在预防营养素缺乏的同时，也应认识过量补充营养素存在的危害。例如，在孕早期的几个月中，摄入过量的维生素A，可导致自发性流产，同时加大多种先天缺陷的风险。

　　另外，各种营养素之间都存在协同或拮抗作用。例如，钙和磷的最佳摄入量之比是1∶2，如果钙摄入过量，便会影响磷的吸收，同样磷摄入过量，也会影响钙的吸收。

　　事实上，由于营养素保健品的出现，营养素过量的风险大大增加。以叶酸为例，除了专家推荐的孕妇食谱中囊括富含叶酸的深绿色蔬菜、动物肝脏及豆类，每天服用一片叶酸补充剂（通常为400微克/天），又喝两杯孕妇奶粉，摄入的叶酸总量即可接近最高可耐受值（1000微克/天），再多服用甚至面临中毒风险。叶酸摄入过量，有可能导致锌的缺乏，使胎儿发育迟缓，胎儿出生体重降低。

　　那么究竟应该如何补充营养素呢？李宁介绍说，具体补充什么营养素，补充多少应根据怀孕的不同阶段而定，孕期的不同阶段对营养有着不同需求。在怀孕早期，由于胎儿生长速度较慢，所需营养较为有限，因此，不必强求大量的营养。但这个阶段是胎儿生长发育最重要的时期，某种营养素的缺乏或过量，会引起胎儿早期发育障碍和畸形，此时需注意营养全面。而在怀孕中期，胎儿生长发育迅速，需要增加热量补充，给予足够的蛋白质，需要增加动物性食品、植物油、维生素及微量元素的摄入。怀孕后期是胎儿生长最迅速、胎体内储存营养素最多、孕妇代谢和组织增长最高峰的阶段，此时孕妇应增加豆类等钙、蛋白质丰富的食物的摄入，同时供给足量的铁质、维生素和矿物质。

　　云无心表示，按照专家推荐量适当补充一般不会造成营养素过量，倒是应该注意不要大吃大喝，造成血糖、体重超标，如此对孕妇和胎儿的健康都会造成不利影响。

　　爱其子，则为之计深远。准妈妈们应定期去医院体检，了解一下自己的身体状况。如需补充营养素，则需要遵从医嘱服用营养补充剂并科学合理地安排饮食。

三、准爸妈孕前营养搭配四大原则

　　一、实现标准体重。育龄妇女若体重过低，营养状况欠佳，易生低体重儿；体重过高则易导致自身发生某些妊娠并发症，如先兆子痫等妊娠期高血压疾病、妊娠期糖尿病等，且能导致超常体重儿的出生。

　　二、 合理安排饮食。体重过高者应在膳食营养素平衡的基础上减少每日摄入的总热量。原则是低热量，低脂肪，适宜优质蛋白（如鱼、鸡蛋、豆制品、瘦肉、牛奶等）， 以减少脂肪（如肥肉、内脏、蛋黄、坚果、植物油等）为主。体重过低者应纠正厌食、挑食、偏食习惯，减少零食；保证每天膳食营养素的摄取，增加碳水化合物、 优质蛋白、新鲜蔬菜水果等，脂肪按需要量摄入，不宜过多；禁烟酒及成瘾药物。

　　三、纠正营养失衡。孕妈妈营养失衡会使胎儿发育 所需的某些营养素短缺或过多，于优生不利。故孕妈妈在怀孕前应当对自己的营养状况做全面了解，必要时也可向营养师咨询，有目的地调整饮食，积极储存平时体 内含量偏低的营养素。如机体缺铁，可适量增加牛肉、动物肝脏、绿色蔬菜、葡萄干等的摄取；缺钙可适量增加虾皮、乳制品和豆制品的摄取。

　　缺钙可适量增加虾皮、乳制品和豆制品的摄取

　　四、健康饮食行为。每餐不要吃得过饱，七八分饱即可，不暴饮暴食，细嚼慢咽，延长进食时间，按进食计划把每餐食品计划好。

　　树立优生优育的观念是好事，但优生优育不是“进补”，相反只有达到最基本的饮食均衡、生活规律、心情舒畅，做好孕前检查就已经足够了。

四、孕期保健食谱

　　菠菜炒鸡蛋

　　菠菜炒鸡蛋

　　原料：菠菜100克，鸡蛋2个，葱丝、盐、植物油各适量。

　　做法：

　　1.将菠菜拣去老叶冼净，切成3厘米长的段，用沸水稍烫一下，捞出，沥开水分。

　　2.鸡蛋打散，将鸡蛋放入油锅中炒熟盛盘。

　　3.锅中放入油烧热后，用葱丝炝锅，然后倒入菠菜，加盐翻炒几下。

　　4.再将炒熟的鸡蛋倒入，翻炒均匀即可。

　　海米菠菜粥

　　海米菠菜粥

　　大米洗净，海米泡发，菠菜洗净焯一下，切成段。锅内加适量水煮沸，放入大米、海米一起熬煮成粥，待粥熟后再放菠菜，略煮即可。

　　姜汁菠菜

　　将菠菜去根、黄叶，用清水洗净，放在沸水锅中焯一下，放在冷水中过凉，捞出沥干水分，切成段；生姜去皮，用清水洗净，切成丝后再剁成末，倒入菠菜。再将盐、酱油、醋、香油和菠菜一起搅拌均匀即可食用。