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孕期保健食谱-一些营养素是孕妇不可或缺的-营养素补充须有度-准爸妈孕前营养搭配四大原则-孕期保健食谱

2017-01-07 来源:网友分享 作者:苏慕儿

一、一些营养素是孕妇不可或缺的

  胎儿的生长发育是个十分迅猛的过程,足月分娩的婴儿体重是授精卵的近10亿倍。准妈妈营养状况的好坏,不仅直接影响胎儿的体重发育,而且对胎儿大脑及智力的发育也至关重要。

  既然怀孕期间的营养如此重要,如果出现营养素不足,又会出现什么问题?科学松鼠会成员、科普作家云无心表示:“缺乏任何营养成分都会对胎儿发育造成不良影响。一般来说,叶酸是最容易缺乏的,因而值得特别关注。而缺乏叶酸,会使得神经管畸形(包括脊柱裂、无脑儿、脑膨出等)出生缺陷的可能性大大提高。”

  叶酸是维生素B复合体之一,由于叶酸是核蛋白DNA和RNA合成所必需的辅酶,在胚胎发育中起着重要作用,怀孕早期(怀孕前三个月)叶酸缺乏会导致胎儿神经管畸形发生风险明显增加。不只是叶酸,其他微量元素也不可或缺。如锌缺乏会使得胎儿神经系统畸形、早产或流产的风险加大;维生素D缺乏会妨碍钙质吸收,影响胎儿骨骼发育;而钙缺乏则与孕妇妊娠高血压综合征、胎儿宫内发育迟缓等相关。

  而某些营养成分,虽然不是人体所必须的,但对于胎儿的发育有一定的好处。以DHA为例,作为目前备受热捧的一种营养成分,大量出现在各种保健产品中。云无心介绍说:“DHA是一种欧米伽3长链多不饱和脂肪酸,是大脑和视网膜的重要构成成分,一般认为补充DHA可能对胎儿大脑发育有一定的好处。”云无心表示,吃鱼比吃鱼油或是直接服用DH*对胎儿更有益,美国最新的建议是孕妇每周吃两次(共340克)以上的鱼。

二、营养素补充须有度

  北京协和医院主管营养师李宁介绍说,孕妇须加强营养素的补充,但并非营养素补充越多越好,营养素过量可能会带来不良后果。我们在预防营养素缺乏的同时,也应认识过量补充营养素存在的危害。例如,在孕早期的几个月中,摄入过量的维生素A,可导致自发性流产,同时加大多种先天缺陷的风险。

  另外,各种营养素之间都存在协同或拮抗作用。例如,钙和磷的最佳摄入量之比是1∶2,如果钙摄入过量,便会影响磷的吸收,同样磷摄入过量,也会影响钙的吸收。

  事实上,由于营养素保健品的出现,营养素过量的风险大大增加。以叶酸为例,除了专家推荐的孕妇食谱中囊括富含叶酸的深绿色蔬菜、动物肝脏及豆类,每天服用一片叶酸补充剂(通常为400微克/天),又喝两杯孕妇奶粉,摄入的叶酸总量即可接近最高可耐受值(1000微克/天),再多服用甚至面临中毒风险。叶酸摄入过量,有可能导致锌的缺乏,使胎儿发育迟缓,胎儿出生体重降低。

  那么究竟应该如何补充营养素呢?李宁介绍说,具体补充什么营养素,补充多少应根据怀孕的不同阶段而定,孕期的不同阶段对营养有着不同需求。在怀孕早期,由于胎儿生长速度较慢,所需营养较为有限,因此,不必强求大量的营养。但这个阶段是胎儿生长发育最重要的时期,某种营养素的缺乏或过量,会引起胎儿早期发育障碍和畸形,此时需注意营养全面。而在怀孕中期,胎儿生长发育迅速,需要增加热量补充,给予足够的蛋白质,需要增加动物性食品、植物油、维生素及微量元素的摄入。怀孕后期是胎儿生长最迅速、胎体内储存营养素最多、孕妇代谢和组织增长最高峰的阶段,此时孕妇应增加豆类等钙、蛋白质丰富的食物的摄入,同时供给足量的铁质、维生素和矿物质。

  云无心表示,按照专家推荐量适当补充一般不会造成营养素过量,倒是应该注意不要大吃大喝,造成血糖、体重超标,如此对孕妇和胎儿的健康都会造成不利影响。

  爱其子,则为之计深远。准妈妈们应定期去医院体检,了解一下自己的身体状况。如需补充营养素,则需要遵从医嘱服用营养补充剂并科学合理地安排饮食。

三、准爸妈孕前营养搭配四大原则

  一、实现标准体重。育龄妇女若体重过低,营养状况欠佳,易生低体重儿;体重过高则易导致自身发生某些妊娠并发症,如先兆子痫等妊娠期高血压疾病、妊娠期糖尿病等,且能导致超常体重儿的出生。

  二、 合理安排饮食。体重过高者应在膳食营养素平衡的基础上减少每日摄入的总热量。原则是低热量,低脂肪,适宜优质蛋白(如鱼、鸡蛋、豆制品、瘦肉、牛奶等), 以减少脂肪(如肥肉、内脏、蛋黄、坚果、植物油等)为主。体重过低者应纠正厌食、挑食、偏食习惯,减少零食;保证每天膳食营养素的摄取,增加碳水化合物、 优质蛋白、新鲜蔬菜水果等,脂肪按需要量摄入,不宜过多;禁烟酒及成瘾药物。

  三、纠正营养失衡。孕妈妈营养失衡会使胎儿发育 所需的某些营养素短缺或过多,于优生不利。故孕妈妈在怀孕前应当对自己的营养状况做全面了解,必要时也可向营养师咨询,有目的地调整饮食,积极储存平时体 内含量偏低的营养素。如机体缺铁,可适量增加牛肉、动物肝脏、绿色蔬菜、葡萄干等的摄取;缺钙可适量增加虾皮、乳制品和豆制品的摄取。

  缺钙可适量增加虾皮、乳制品和豆制品的摄取

  四、健康饮食行为。每餐不要吃得过饱,七八分饱即可,不暴饮暴食,细嚼慢咽,延长进食时间,按进食计划把每餐食品计划好。

  树立优生优育的观念是好事,但优生优育不是“进补”,相反只有达到最基本的饮食均衡、生活规律、心情舒畅,做好孕前检查就已经足够了。

四、孕期保健食谱

  菠菜炒鸡蛋

  菠菜炒鸡蛋

  原料:菠菜100克,鸡蛋2个,葱丝、盐、植物油各适量。

  做法:

  1.将菠菜拣去老叶冼净,切成3厘米长的段,用沸水稍烫一下,捞出,沥开水分。

  2.鸡蛋打散,将鸡蛋放入油锅中炒熟盛盘。

  3.锅中放入油烧热后,用葱丝炝锅,然后倒入菠菜,加盐翻炒几下。

  4.再将炒熟的鸡蛋倒入,翻炒均匀即可。

  海米菠菜粥

  海米菠菜粥

  大米洗净,海米泡发,菠菜洗净焯一下,切成段。锅内加适量水煮沸,放入大米、海米一起熬煮成粥,待粥熟后再放菠菜,略煮即可。

  姜汁菠菜

  将菠菜去根、黄叶,用清水洗净,放在沸水锅中焯一下,放在冷水中过凉,捞出沥干水分,切成段;生姜去皮,用清水洗净,切成丝后再剁成末,倒入菠菜。再将盐、酱油、醋、香油和菠菜一起搅拌均匀即可食用。