瑜伽减肥操有哪些,瑜伽减肥的几种常见方法,瑜伽减肥之减肚子,室内练瑜伽注意事项

一、瑜伽减肥操有哪些

　　虎式

　　跪撑于床上，手臂和大腿保持垂直。呼气，右腿向前屈膝，脊椎向上拱，低头，尽量让鼻子靠近膝盖。保持此姿势，屏住呼吸6秒钟。吸气，向上抬右腿，屈膝，抬头，脚向前绷，脚趾朝头的方向。脊椎向下拱。保持此姿势6秒钟。重复3次。换腿再做3次。

　　功效：平衡神经系统，增强身体的控制力和平衡力，让腿部肌肉更修长。

　　弓式

　　俯卧平趴，曲双膝盖，脚跟靠近臀部，双手抓住脚踝。吸气，弓背抬双脚，头胸一起抬起。屏住呼吸6秒钟，保持头部扬起。呼气慢慢放下腿，胸，头，还原至起始位置。然后放松。练习5轮。

　　功效：有利于脊椎和腰关节，并且腹部肌肉和内部器官受到按摩。

　　推磨式

　　坐着，双腿分开，向前伸展伸直。手指相扣，想像自己握着推石磨的手把。呼气，腰向前弯，上身向前倾。向右推，吸气尽量向后倾，向后推磨。以腰部为轴运动身体，顺时针和逆时针方向各十次。

　　功效：锻炼腰部肌肉，可调整整月经周期的规律，也可用于产后恢复。

　　头倒立式

　　弯曲双腿，身体坐在双腿上，上身向前倾，两首曲轴在地上交握形成与身体形成一个三角形。抬起臀部，大腿垂直于地面，然后头部放在三角处，双手抱住头部。双脚蹬直，以脚尖点地，双腿向头部慢慢移动直到腰背与地面垂直。收紧腹部，臀部向后推，呼气，将双腿抬起，弯曲膝盖，大腿与地面平行。吸气，蹬直双脚，脚趾向上伸展，双腿并拢，身体成一垂直线。保持1分钟后，慢慢按原路回到起始动作。其功效：锻炼双腿、臀部及腹部，减少肥肉。

　　三角伸展式

　　双腿伸直，打开约等于两个肩宽，双臂抬起伸直与肩同高。上半身向右腿后方弯曲，左手放在右脚掌后，右手臂向上伸直，头看向右手指尖处，左臂与右肩成直线。停留数秒后，回到初始动作。其功效：用于腿部肥胖者。

二、瑜伽减肥的几种常见方法

　　腿部减肥

　　方法：站立，双腿分开30厘米，脚尖向前，手臂前伸，与地面平行。吸气，抬起，用脚尖站立;吐气，下蹲，缓缓将臀部放于脚后跟上，保持背部挺直和脚尖着地。正常呼吸，动作维持5秒钟，吸气，站起。吐气，放松，再重复一遍。

　　作用：奇妙地改变大腿腿形，增强腿部力量。[1]

　　腰背减肥

　　方法：身体直立，两腿张开，力度集中于肛门处。双手高举过头，两掌心的距离大约为头的宽度。慢慢地把腰部转向左侧，上半身和手臂也跟着转动，背部尽量伸直。慢慢回转，朝向正面时双手慢慢放下。休息片刻，再向另一侧做同样动作。

　　作用：减细腰围，增强腰部柔韧。

　　腰腹减肥

　　方法：直立，两腿分开约1米，脚尖向前。深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。

　　作用：坚实腹部和腰部，放松后背。

　　颈部减肥

　　方法：第一、站姿、坐姿均可，调整呼吸。

　　第二、吸气，抬起头部，使颈部最大限度向后弯曲。

　　第三、呼气，垂下头部，使颈部最大限度向前弯曲。

　　第四、吸气，使头、颈部恢复正中。

　　第五、呼气，侧弯颈部，使右耳尽量靠近右肩。

　　第六、吸气，还原正中.

　　第七、呼气，侧弯颈部，使左耳尽量靠近左肩，吸气，还原正中。

　　第八、呼气，转动颈部向右侧至极限。

　　第九、吸气，还原正中。

　　第十、呼气，转动颈部向左侧至极限。

　　第十一、吸气，还原正中，颈部连续性环绕，使颈部在360度内尽量活动到，向上环绕180度时，吸气，向下环绕180度时，呼气。一吸一呼刚好360度。

　　作用：预防颈部松弛

三、室内练瑜伽注意事项

　　家中瑜伽练习简单指导：

　　1、练习时，一定要保持室内相对安静，空气一定要流通。

　　2、地点可选在床上，但不要在太软的床上练习，如果能够准备一个瑜伽垫子最好，然后穿着睡衣，光脚练习即可。

　　3、跟着光盘学习瑜伽，一定要注意，不要一边看光盘一边学习，应该看完光盘以后再练习。因为瑜伽讲究冥想、精神集中，如果边看边做、精力分散则很难完成冥想，根本达不到练习瑜伽的真正目的。

　　4、练习瑜伽不一定非要照猫画虎，完全按照光盘的动作完成，练习者能够记得多少动作就做多少，动作的顺序也不是一成不变的，应该随心所欲，只要保持呼吸的平稳和心态的平和就可以。

　　5、如果光盘中动作的节奏过快，那么说明你选择的光盘基本没有学习价值，可以放弃。练习瑜伽时，每个动作一定都要保持3至5次呼吸，练习瑜伽后应该感觉心情的愉悦而不是身体酸累，甚至痛苦。

　　6、家中进行健身，毅力往往是练习者难以克服的大敌，瑜伽亦如此。针对这一问题，王教练提醒，练习瑜伽千万不要勉强，瑜伽不一定每天都要做，只有在你心情好、身体感觉好、时间空闲时做瑜伽，才会事半功倍。

四、瑜伽减肥之减肚子

　　蝴蝶式

　　1、坐在地板上，双膝弯曲，两脚掌相对，用双手握住了两脚脚尖。

　　2、脊背挺直，双膝有节奏地向两边地板振动，膝盖与大腿外侧尽量靠近地面。

　　天鹅式

　　1、坐在地板上，双腿v字型打开。

　　2、左腿向内弯曲，左脚拉近会阴处，右腿自然弯曲，上身转向左侧。

　　3、右手放在左膝盖上，左手从身后环绕至右边腰侧，脊背尽量挺直，身体向后倾斜到最大限度，眼睛看着右脚。

　　4、保持5个深呼吸之后，换另一边再作。

　　开合v字

　　1、坐在地板上，双腿v字型打开。

　　2、同一侧的手握住同一侧的脚，两手同时用力，将双脚向上提起，脊背挺直。

　　3、保持深呼吸。

　　莲花式

　　1、站立，双脚略微张开，但不要超过肩膀的宽度，双手合十于胸前。

　　2、吸气的同时，将身体慢慢蹲下，膝盖尽量向旁侧、后侧伸展，足跟尽量贴近会阴，上身保持放松。

　　新月变式

　　双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。

　　深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。