教你如何正确饮食_饮食应注意哪些

一、膳食平衡

　　第一类是粮食类

　　是热量的主要来源。一般轻体力劳动者每天的摄入量以300-500克为宜，其余的热量由副食品供给，所以，粮食类食物的占热能供给量为60%-70%，约占膳食总量的32%

　　第二类是富含动物蛋白质的食物

　　包括瘦肉、蛋、禽、鱼等，成人每天应摄入70-100克的蛋白质。据研究，人体对动物蛋白质的吸收率高于植物蛋白，较为理想的蛋白质摄入应是，动物蛋白占1/4，豆类蛋白占1/4，其余2/4 则粮食供给。因此，营养专家建议，每人每天应摄禽、畜肉类50-100克， 鱼虾类50克，蛋类25-50克。此类食物应占膳食总量13%。

　　第三类是豆、乳及制品

　　因豆类富含蛋白质、不饱和脂肪酸和卵磷脂等，其蛋白质氨基酸的组成接近人体需要，所以每人每天应补充豆类50克， 奶类100克，此类食物占总量的9.5%。

　　第四类是蔬菜、水果

　　这是人体维生素、无机盐和食物纤维的主要来来源，但因蔬菜品种很多，营养成分也存在很大差异。如，绿叶类蔬菜含大量的胡萝卜素、抗坏血酸以及钙、磷等无机盐;根茎类蔬菜有丰富的淀粉、蛋白质和胡萝卜素;鲜豆类蔬菜中的碳水化合物、 铁及硫胺素是其他蔬菜所不能比的，所以每人每天应摄入400-500克，共中绿叶菜应保持1/2以上。 新鲜的水果是抗坏血酸的良好来源，可以提供大量的蛋白质、磷、铁等无机盐，故而每人每天应摄入100-200克鲜果。此类食物应占总量的40%。

　　第五类是油脂类

　　油脂类可供给热量，促进脂溶性维生素的吸收，供给不饱和脂肪酸。 植物油所含的必需脂肪酸比动物油高， 而动物油的饱和脂肪酸多，脂肪熔点也比较高，因此不易为人体消化吸收，故而应少吃动物脂肪，多吃植物油。因此，营养学家建议油脂的摄入比例为饱和脂肪酸与多稀不饱和脂肪酸及单烯不饱和脂肪酸各占1/3.油脂应按每千克体重每天摄入1克，约占总膳食比重的1.5%。

　　综上所述，以上五类食物长期缺乏任何一种都会影响身体健康，为保持均衡膳食，人们每天的膳食不宜吃的太精，更不应在节日中暴饮暴食，真正做到粗细搭配、有荤有素，健康就会更有保障。

二、膳食指南主要内容

　　1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配

　　2. 多吃蔬菜水果和薯类

　　3. 每天吃奶类、大豆或其制品

　　4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

　　5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

　　6. 食不过量，天天运动，保持健康体重

　　7. 三餐分配要合理，零食要适当

　　8. 每天足量饮水，合理选择饮料

　　9. 如饮酒应限量

　　10. 吃新鲜卫生的食物

　　中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食结构特点而设计的食物定量指导方案，它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，直观的告诉居民书屋的分类的概念及每天各类食物的合理摄入范围，便于群众理解和在日常生活中实行。

　　注意事项

　　日常生活无需每天都样样照着"宝塔"的推荐量吃，建议的各类食物摄入量是一个平均值的比例，所以每日食物的种类应包含宝塔中的各类食物，各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一致。同类互换，调配丰富多彩的膳食，以粮换粮，以豆换豆，以肉换肉。要合理分配三餐食物量，三餐食物量及时间间隔应与作息时间和劳动状况相匹配，早、晚各占30%，午餐40%，特殊情况可以作适当调整。要因地制宜充分利用当地资源。要养成习惯，长期坚持。

三、食物解毒

　　有害食物1:油条

　　油条是不少人早餐的选择，可油条中大多加*。这种含铝的无机物，被人体吸收后会对大脑神经细胞产生损害，并且很难被人体排出而逐渐蓄积。长久对身体造成的危害是，记忆力减退、抑郁和烦躁，严重的可导致"老年性痴呆"等可怕疾病。

　　解物:豆浆。如果你在食用油条时，佐以豆浆，那么就在无意中保护了自己。因为豆浆中富含卵磷脂。科学家发现给老年性痴呆患者服用一定剂量的卵磷脂，可以使他们的记忆力得到一定的好转。相关:吃油条影响神经系统发育油条在加工过程中，需加入*和苏打等含有铝的膨化添加剂，而研究表明，过多摄入硫酸铝会对中枢神经系统造成慢性损伤，剂量过大则增加患老年痴呆的风险。此外，过量的硫酸铝也会增加患心脏病和心脑血管疾病的几率。按照世卫组织的要求，一个50公斤体重的人，每日的铝摄入量不应超过50毫克。国家相关食品标准规定，食品中铝含量不能超过100mg/Kg。由此估算，正常人每天吃上两根油条是不会对健康有大的影响。但问题是，对于铝含量的添加，总有部分加工者不严格按国家规定生产，导致油条铝含量超标的事件屡有发生，使得油条越来越称为危险食品的代名词。所以，吃油条还应谨慎，吃过油条就不要再吃含铝量大的食品如粉丝。吃的时候搭配蔬菜和粗粮，可干扰铝的吸收。此外，儿童神经系统正处于发育时期，要少吃。铝对胎儿的神经系统发育可能造成影响，孕妇要少吃。老人新陈代谢的能力下降，更少吃为妙。

　　有害食物2:"酸菜鱼"

　　酸菜鱼是人们喜欢的一道菜肴。但是经过腌制后的酸菜，维生素C已丧失殆尽;此外，酸菜中还含有较多的草酸和钙，由于酸度高食用后易被肠道吸收，在经肾脏排泄时极易在泌尿系统形成结石;而腌制后的食物，大多含有较多的亚硝酸盐，与人体中胺类物质生成亚硝胺，是一种容易致癌的物质。

　　解物:猕猴桃。科学发现，多吃富含维生素的食物，可以阻断强致癌物亚硝胺的合成，减少胃癌和食道癌的发生。而猕猴桃被称之维生素C之王，一个猕猴桃基本可以满足人体一天所需的维生素C 。有害食物3:咸肉、腊肉、香肠等这些东西不仅美味，而且保存时间长，受到人们的喜爱。但是这些含有大量盐的食物，与猪肉中的物质长期腌制在一起，产生亚硝胺，进入人体后又会形成*，是一种很强的致癌性物质。解物:绿茶。经研究发现，引用绿茶可以分解这类物质的危害。每天喝几杯绿茶，可以增进健康。如果实在难挡咸鱼、腊肉的诱惑时，不妨在烹制时将肉蒸煮透，再加点醋，可以使亚硝胺分解，又不失美味。

　　有害食物4:火锅

　　对于那些原本容易上火，或经常复发口疮的人来说，是雪上加霜。不仅会加重症状，增加复发机会，长期反复，还会诱发食道癌变。其实，火锅除了容易上火外，浓汤中含有较高的"卟啉"物质，经过消化分解后在肝脏代谢生成尿酸，还可能引痛风病。

　　解物:柚子。如果在吃了油腻又麻辣的火锅后，吃个柚子，就能有助于滋阴去火，健脾消食。

　　有害食物5:烤羊肉串

　　街上的虽然香味阵阵，非常诱人，姑且不论其肉质安全如何，就是这些肉经过明火碳烤后所含的苯比芘，进入人体后，就足以对胃造成癌变的威胁。

　　解物:烤白薯。如果你在有一定卫生检测标准的店铺里食用烤肉制品后，再吃上一个烤白薯，白薯中含有的大量纤维素，可以将烤肉中的有害物质包裹起来排出体外，并能阻止烤肉中大量油脂被人体吸收。

　　有害食物6:皮蛋

　　不少人经常喜欢用皮蛋煮粥喝。殊不知，皮蛋在制作中，多少都会含有一定量的铅。如果摄入过多的铅，将导致智力下降，损害神经系统的发育，引起听力异常，学习能力降低等现象，尤其是儿童机体排铅能力要远远低于成人，因此危害更大。

　　解物:豆腐。"皮蛋豆腐"也是一道家常菜，吃法颇为科学。研究显示。豆制品中的纤维素可以抑制食物中铅在胃肠道的吸收;而其中的钙离子也可以抗铅，帮助排解人体摄入的铅，有助于降低人体血液中金属铅的浓度。

四、如何通过调整膳食结构来预防和治疗慢性疾病呢?

　　1.食物多样，谷类为主

　　除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素，应食用多种食物，使之互补，达到合理营养、促进健康的目的。多种食物应包括五大类:即谷类及薯类、动物性食品、豆类及其制品、蔬菜水果类、纯热能食品。

　　2.多吃蔬菜、水果和薯类

　　蔬菜、水果和薯类，对保持心血管健康、增强抗病能力及预防某些癌症，起着非常重要的作用。应尽量选用红、黄、绿等颜色较深的，但水果不能完全代替蔬菜。

　　3.常吃奶类、豆类或其制品

　　奶类是天然钙质的极好来源，不仅含量高，且吸收利用率也高，膳食中充足的钙可提高儿童、青少年的骨密度，延缓骨质疏松发生的年龄;减慢中老年人骨质丢失的速度。豆类含丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙、维生素及植物化学物。

　　4.常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油

　　肥肉和荤油摄入过多是肥胖、高脂血症的危险因素。猪肉是我国人民的主要肉食，猪肉的脂肪含量远远高于鸡、鱼、兔、牛肉等，应减少吃猪肉的比例，增加禽肉类的摄入量。

　　5.食量与体力活动平衡，保持适宜体重

　　因此，要保证能量入与出的平衡，维持适宜体重。

　　6.吃清淡少盐的膳食 即膳食不要太油、太咸

　　正常成人每日烹调用油不应超过25克(半两)，食盐6克。