膳食纤维的食物有哪些_有哪些功效

一、膳食纤维简介

　　膳食纤维是指不能被人体消化道酵素分解的多糖类及木植素。

　　在消化系统中有吸收水份的作用;增加肠道及胃内的食物体积，可增加饱足感;又能促进肠胃蠕动，可舒解便秘;同时膳食纤维也能吸附肠道中的有害物质以便排出;改善肠道菌群，为益生菌的增殖提供能量和营养。

　　膳食纤维是非淀粉多糖的多种植物物质，主要来自于动植物的细胞壁，包括纤维素、木质素、蜡、甲壳质、果胶、β葡聚糖、菊糖和低聚糖等，通常分为非水溶性膳食纤维及水溶性膳食纤维两大类。

　　膳食纤维是健康饮食不可缺少的，纤维在保持消化系统健康上扮演着重要的角色，同时摄取足够的纤维也可以预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病。纤维可以清洁消化壁和增强消化功能，纤维同时可稀释和加速食物中的致癌物质和有毒物质的移除，保护脆弱的消化道和预防结肠癌。纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平。

二、膳食纤维在人体作用

　　1.吸水作用。

　　膳食纤维有很强的吸水能力或与水结合的能力。此作用可使肠道中粪便的体积增大，加快其转运速度，减少其中有害物质接触肠壁的时间

　　2.粘滞作用。

　　一些膳食纤维具有很强的黏滞性，能形成粘液型溶液，包括果胶、树胶、海藻多糖等。

　　3.结合有机化合物作用。

　　膳食纤维具有结合胆酸和胆固醇的作用。

　　4.阳离子交换作用。

　　其作用与糖醛酸的羧基有关，可在胃肠内结合无机盐，如钾、钠、铁等阳离子形成膳食纤维复合物，影响其吸收。

　　5.细菌发酵作用。

　　膳食纤维在肠道易被细菌酵解，其中可溶性纤维可完全被细菌酵解，而不溶性膳食纤维则不易被酵解。而酵解后产生的短链脂肪酸如乙酯酸、丙酯酸和丁酯酸均可作为肠道细胞和细菌的能量来源。促进肠道蠕动，减少胀气，改善便秘。

三、富含膳食纤维的食物有哪些

　　1.无花果。

　　无花果的膳食纤维含量很高，每240克含6.6克膳食纤维。它还富含钙、钾和镁。研究显示，无花果的膳食纤维有助预防乳腺癌。如果吃不到新鲜的，干无花果也一样。

　　2.豆类。

　　干豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纤维食物中的明星。多数豆类富含蛋白质、叶酸、铁和B族维生素，而脂肪含量极低。豆类消费越多，心脏越健康。

　　3.大麦。

　　大麦的纤维含量与豆类旗鼓相当。大麦中的膳食纤维对降低胆固醇和促进肠道健康有益。同时它还富含硒，对降低直肠癌的风险和促进甲状腺激素代谢有帮助。

　　4.茄子。

　　许多人觉得茄子软乎乎的，膳食纤维很少。其实茄子每提供20卡路里热量，就能提供3克纤维。因为热量低，所以茄子便于提供更多的膳食纤维。同时，茄子的镁、钾、叶酸、B6、维生素C、维生素K的含量都很高。

　　5.梨。

　　一只梨的能量大约为100卡，含有5.2克膳食纤维。除了做水果，梨还能做凉拌菜吃。

　　6.绿叶菜。

　　一杯芥蓝能提供一个人每日所需纤维的11%，5倍的维生素K，2倍的维生素A和60%的维生素C，但只有21卡的能量。二杯菠菜就有4.3克膳食纤维，生菜则有2克。

四、膳食纤维功效

　　一、改善大肠功能，防治便秘和痔疮、预防结肠和直肠癌

　　二、降低血脂和胆固醇，预防冠心病

　　三、改善血糖生成，减轻糖尿病

　　四、降低营养素的利用

　　膳食纤维的摄入量与疾病的关系还受其它膳食因子影响。肉类和脂肪的摄入量、膳食纤维的不同来源以及其它非营养因子均会造成疾病危险性的差别。例如日本人与英国人非淀粉多糖的摄入量相等，但日本人比英国人患结肠癌和结肠憩室少，可能与日本人摄入的膳食纤维较多有关。因血浆胆固醇、血糖和胰岛素水平都不会因摄入纤维而发生明显反应，不能作为判别纤维适宜摄入量的指标。粪便的重量与膳食纤维的含量有关，有人建议用粪便的重量和食物在肠道的通过时间作为大肠功能的指标，并用来评定膳食纤维的适宜摄入量。非淀粉多糖的摄入量不超过32克时，其粪便量与纤维摄入量呈剂量-反应关系。每日粪便重量低于150克时伴有疾病的危险性增加。一些营养学者建议健康膳食中非淀粉