什么是膳食纤维呢 膳食纤维的食物有哪些

一、什么是膳食纤维呢

　　膳食纤维是一种多糖，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。因此，曾一度被认为是一种“无营养物质”而长期得不到足够的重视。

　　然而，随着营养学和相关科学的深入发展，人们逐渐发现了膳食纤维具有相当重要的生理作用。以致于在膳食构成越来越精细的今天，膳食纤维更成为学术界和普通百姓关注的物质，并被营养学界补充认定为第七类营养素，和传统的六类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列。

　　膳食纤维是一种多糖，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。因此，曾一度被认为是一种“无营养物质”而长期得不到足够的重视。

　　然而，随着营养学和相关科学的深入发展，人们逐渐发现了膳食纤维具有相当重要的生理作用。以致于在膳食构成越来越精细的今天，膳食纤维更成为学术界和普通百姓关注的物质，并被营养学界补充认定为第七类营养素，和传统的六类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列。

二、膳食纤维和健康的关系是什么

　　（一）分类与作用

　　根据是否溶解于水，可将膳食纤维分为两大类：

　　膳食纤维=可溶性膳食纤维+不可溶性膳食纤维，“可溶、不可溶，作用各不同”。

　　1.可溶性膳食纤维

　　来源于果胶、藻胶、魔芋等。魔芋盛产于我国四川等地，主要成分为葡甘聚糖，是一种可溶性膳食纤维，能量很低，吸水性强。很多研究表明，魔芋有降血脂和降血糖的作用及良好的通便作用；可溶性纤维在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起，并延缓后者的吸收，故可以起到降低餐后血糖的作用；

　　2.不可溶性膳食纤维

　　最佳来源是全谷类粮食，其中包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物、豆类、蔬菜和水果等。不可溶性纤维对人体的作用首先在于促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，减少吸收，另外不可溶性纤维在大肠中吸收水分软化大便，可以起到防治便秘的作用。

　　3.膳食纤维

　　如果将上述两者结合起来，膳食纤维的作用可列出长长的一串：

　　（1）抗腹泻作用，如树胶和果胶等；

　　（2）预防某些癌症，如肠癌等；

　　（3）治疗便秘；

　　（4）解毒；

　　（5）预防和治疗肠道憩室病；

　　（6）治疗胆石症；

　　（7）降低血液胆固醇和甘油三酯；

　　（8）控制体重等；

　　（9）降低成年糖尿病患者的血糖。

　　（二）膳食纤维过少与疾病

　　我国人民的膳食素以谷类食物为主，并辅以蔬菜果类，所以本无膳食纤维缺乏之虞，但随着生活水平的提高，食物精细化程度越来越高，动物性食物所占比例大为增加。一些大城市居民膳食脂肪的产热比例，已由几十年前的20%～25%增加至目前的40%～45%，而膳食纤维的摄入量却明显降低，所谓“生活越来越好，纤维越来越少”。由此导致一些所谓“现代文明病”，如肥胖症、糖尿病、高脂血症等，以及一些与膳食纤维过少有关的疾病，如肠癌、便秘、肠道息肉等发病率日渐增高。

三、膳食纤维的作用有什么

　　膳食纤维有控制体重防止过胖的作用。多吃膳食纤维能够占据胃的容积，有饱食感，且能延缓胃的排空，减少高热能食物的摄入量，减少脂肪的储备，控制肥胖，对2型糖尿病有一定的控制作用。

　　膳食纤维能够吸收体内的水分，以助于排便。膳食纤维有亲水性，使大便湿润，有利于大便的顺利排出。由于膳食纤维不能被肠道消化吸收，所以它能够以一定的体积参与粪便的组成，促进肠蠕动，将食物残渣等尽快排出，减少人体对粪便中有害物质的吸收。另外，有人还认为膳食纤维的这一功能也能够对肠癌、阑尾炎、痔疮等病症有一定的预防作用。

　　某些可溶性膳食纤维可降低血浆胆固醇。如蔬菜、水果、大麦、燕麦、荚豆等食物富含可溶性膳食纤维，还能增加肠道胆固醇的排泄，阻止胆石形成，防止发生高胆固醇血症。

　　膳食纤维还能够促进消化酶的分解。因为膳食纤维的特性，食物在口腔中咀嚼的时间延长，会刺激分泌更多的消化酶，有利于食物的消化。

　　膳食纤维的血糖水平低，有防止糖尿病的作用。膳食纤维在蛋、果、豆、蔬菜、水果等植物性食品中含量丰富。人们应保持优良的饮食传统，以各类植物性食物为主，多吃水果、蔬菜、豆类制品。接下来我们就来看一看那些食物富含膳食纤维吧！

四、膳食纤维的食物有哪些

　　糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麦、小麦皮（米糠）和麦粉（黑面包的材料）等杂粮；此外，根菜类和海藻类中食物纤维较多，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。膳食纤维是植物性成分，植物性食物是膳食纤维的天然食物来源。膳食纤维在蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富。部分常见食物原料中膳食纤维的含量状况为：小白菜0 .7%、白萝卜0 .8%、空心菜1. 0%、茭白1 .1%、韭菜1. 1%、蒜苗1. 8%、黄豆芽1. 0%、鲜豌豆1 .3%、毛豆2 .1%、苦瓜1 .1%、生姜1 .4%、草莓1. 4%、苹果1. 2%、鲜枣1 .6%、枣（干）3 .1%、金针菜（干） 6. 7%、山药0 .9%、小米1. 6%、玉米面1 .8%、绿豆4 .2%、口蘑6 .9%、银耳2 .6%、木耳7 .0%、海带9 .8%.

　　附： 含膳食纤维最多的100种食物

　　1.茯苓（80.9 克）

　　2.山楂（干）（49.7 克）

　　3.竹荪（干）（46.4 克）

　　4.辣椒粉（43.5 克）

　　5.高良姜（43.3 克）

　　6.八角（43 克）

　　7.辣椒（红、尖、干）（41.7 克）

　　8.裙带菜（干）（40.6 克）

　　9.甘草（38.7 克）

　　10.罗汉果（38.6 克）

　　11.藿香（37.6 克）

　　12.咖喱（36.9 克）

　　13.莱菔子（35.6 克）

　　14.松蘑（干）（35.1 克）

　　15.发菜（干）（35 克）

　　16.茴香籽[小茴香籽]（33.9 克）

　　17.茴香粉（33.9 克）

　　18.红菇（31.6 克）

　　19.香菇（干）（31.6 克）

　　20.小麦麸（31.3 克）

　　21.银耳（干）（30.4 克）

　　22.木耳（干）（29.9 克）

　　3.花椒粉（28.7 克）

　　24.花椒（28.7 克）

　　25.砂仁（28.6 克）

　　26.霉干菜（27.4 克）

　　27.芥菜干（27.4 克）

　　28.红花（23.9 克）

　　29.紫菜（干）（21.6 克）

　　30.白牛肝菌（干）（21.5 克）

　　31.蘑菇（干）（21 克）

　　32.陈皮（20.7 克）

　　33.冬虫夏草（20.1 克）

　　34.鸡腿蘑（干）（18.8 克）

　　35.榆黄蘑（干）（18.3 克）

　　36.葫芦条（干）（18.1 克）

　　37.花茶（17.7 克）

　　38.干姜（17.7 克）

　　39.口蘑（17.2 克）

　　40.花生仁（炸）（17.2 克）

　　41.枸杞子（16.9 克）

　　42.柑杞（16.9 克）

　　43.丁香（16.7 克）

　　44.菊花（15.9 克）

　　45.绿茶（15.6 克）

　　46.大豆（15.5 克）

　　47.柳松茸（15.4 克）

　　48.红茶（14.8 克）

　　49.玉米糁（黄）（14.5 克）

　　50.玉米（黄，干）（14.4 克）

　　51.肉豆蔻（14.4 克）

　　52.可可粉（14.3 克）

　　53.黑芝麻（14 克）

　　54.白扁豆（13.4 克）

　　55.燕麦（13.2 克）

　　56.燕麦片（13.2 克）

　　57.榧子（13 克）

　　58.羊肚菌（12.9 克）

　　59.青豆（12.6 克）

　　60.松子（炒）（12.4 克）

　　61.海带（鲜）（11.3 克）

　　62.玉兰片（11.3 克）

　　63.小麦（10.8 克）

　　64.酸枣（10.6 克）

　　65.掐不齐（10.5 克）

　　66.榛蘑（干）（10.4 克）

　　67.黑豆（10.2 克）

　　68.松子仁（10 克）

　　69.大麦（9.9 克）

　　70.白芝麻（9.8 克）

　　71.芝麻（9.8 克）

　　72.榛子（干）（9.6 克）

　　73.核桃（9.5 克）

　　74.黑枣（有核）（9.2 克）

　　75.煎饼（9.1 克）

　　76.杏仁（炒）（9.1 克）

　　77.榛子仁（炒）（8.8 克）

　　78.开心果（8.2 克）

　　79.油皮（8.1 克）

　　80.杏仁（8 克）

　　81.甜杏仁（8 克）

　　82.玉米（白，干）（8 克）

　　83.毛樱桃（7.9 克）

　　84.酵母（7.9 克）

　　85.花生（7.7 克）

　　86.黄花菜（干）（7.7 克）

　　87.赤小豆（7.7 克）

　　88.黄花菜（7.7 克）

　　89.豆粕（7.6 克）

　　90.豆瓣辣酱（7.2 克）

　　91.芥末（7.2 克）

　　92.黄豆粉（7 克）

　　93.眉豆（6.4 克）

　　94.小扁豆（6.5 克）

　　95.荞麦（6.5 克）

　　96.香油辣酱（6.4 克）

　　97.绿豆（6.4 克）

　　98.花生（炒）（6.3 克）

　　99.枣（干）（6.2 克）

　　100.玉米面（白）（6.2 克）

　　101. 扁豆（6.7 克）