怎么锻炼跑步 锻炼跑步有什么法则

一、锻炼跑步的方法

　　跑步永远不会太迟。如果你决定开始跑步了，那这对你来说是件好事。因为不管你年龄多大，跑步都是有益处的。有规律的锻炼能够使人更有活力、降低患心脏病和癌症的几率、减肥、睡眠更好等等。因此，什么时候开始跑步都不晚。

　　慢慢来。有些人不跑步是因为他们不知道怎么开始。新手的跑步计划应该将走和跑都包括在内。刚开始时，尤其是没有接受过任何训练时，不能跑太远，因为这样受伤的风险很大，对身体健康也不利。所以慢慢来，几周内你就能有很大进步。

　　使用计时器。假如你要进行3分钟跑加1分钟走的间歇跑，你就可以在间隔计时器上，将两个时间同时分别设定好，然后将计时器夹在裤子上，它会震动或响铃来提醒你时间到。这样你就不用老分散注意力看表了。

二、锻炼跑步的事项

　　测心率。很多新手在开始跑步后会经常称体重，然而他们经常忘记测心率。跑步对心脑血管有好处。心脏向全身输送血液，经过适当锻炼，每一次心跳为身体注入的血液也会增加，此时你就会需要较少的心跳次数来为锻炼提供足够的血液。

　　记跑步日记。写日记是很好的记录进步的方式。你可以记录下跑步的基本信息，如距离、时间、跑步类型，还可以有规律地记录体重和心率变化。看到自己跑步距离不断增加、体重和心率不断减缓会使自己越发有动力将跑步进行下去。

　　听从身体的反应。跑完步会感觉疲劳和肌肉酸痛，这在一定程度上说，是很正常的。然而，如果在跑步中或跑步后感觉眩晕或胸部、背部、腿部不适，那就要小心了。这时要立即停止跑步，休息或走一会，直到恢复。如果不适感持续或感觉不放心，可以咨询医生。听从身体的召唤，做自己的教练。

   合理搭配饮食。体重超标往往是由锻炼不足和不良饮食习惯造成的。所以花点时间研究下怎样提高饮食质量。

三、锻炼跑步的秘诀

　　起步阶段保持低强度锻炼。新手出现问题的一个主要原因是开始时强度太大。他们定好跑步路线以后，每跑一次都会计时，把注意力都放在速度上。如果你是新手，最好慢慢开始，因为快跑对身体压力很大，太早进行快跑会很容易受伤。

　　有规律的锻炼是进步的关键。如果是为强身健体而跑的话，最好是一周跑三或四次，一次30分钟，不要一周只跑一次，一次跑2个小时。跑步计划要有规律，并循序渐进。

　　如果体重下降不明显，不要灰心。如果你选择跑步减肥的话，恭喜你选择了最好的减肥方法之一。但要注意可能不会立马就有效果，因为肌肉比脂肪重，适当的锻炼会减少赘肉，增加肌肉，因此有时可能会增加体重。但看上去会更瘦，穿衣效果也更好些。

　　热身与冷却。热身运动很重要，因为它能让身体做好锻炼的准备，心脏和腿及时做出调整。因此，不要一出门就快跑，先花几分钟时间走和慢跑，然后做伸展动作。

四、锻炼跑步的一些法则

　　1. 专一法则

　　最有效的训练方式就是你努力尝试并坚持下去的训练方式，这对于大多数运动来说都是最主要的训练法则。如果你想要以每7分钟1英里的速度完成10公里的跑步路程，你就需要坚持以这样的速度跑下去。“对于跑者来说最好的状态就是坚持以自己设定的速度去跑步，并且周围的环境也是自己预期的。”一位运动专家早就给出了这样的意见。可能出现的例外是：想要完全模仿专业跑者的跑步路程设定是不太实际的，因为这可能需要用更多的时间来恢复，因此当你在进行跑步训练的时候，可以让自己最终完成的长度比预期的低一些，或者将你预期的路程分成几段，中间可以进行短暂的休息。

　　2.10%法则

　　每一周的跑步长度相比上一周不要增加超过10%，美国运动专家早在1980年就给出了这样的建议：“我们注意到，有些跑者过于迅速增加他们的跑步长度，结果大大增加了受伤的风险性。”可能出现的例外是，如果你中间停跑了一段时间，那么你可以将自己的训练量增加10%以上，以接近你之前的训练水平。

　　3.两小时法则

　　在饭后至少两小时才开始跑步运动。“对于大多数来说，两小时是食物在他们的胃部被消化干净的理想时间，尤其是对于一些高糖食物。如果你无法等够两个小时的时间，那么食物可能无法被完全消化，这增加了出现胃部痉挛、胀气等风险，最严重的时候甚至可能出现呕吐。”当然，如果你吃的食物都比较清淡，那么在90分钟之后就可以开始跑步运动了。

　　4.十分钟法则

　　在跑步开始之前，先做十分钟的散步或者慢跑热身练习，而在跑步结束之后，做同样的事情让身体逐渐冷下来。“热身运动可以加速你的血流速度，同时让身体的体温增加，而跑步之后的逐步冷却运动也非常关键，因为突然停下来可能导致你的腿抽筋，或者感到头晕、恶心甚至晕倒。当然，如果你跑步的天气气温较高，你的热身时间可以相对缩短一些。