饮食减肥法_减肥的日常小运动有哪些

一、饮食减肥方法的原理

　　很多人认为，只要节食就能减肥，其实不然。因为食物中所含的热量不同，吃得多不一定摄入的热量就多，吃得少不一定摄入的热量就少。比如，吃35克馒头与70克甜薯、120克土豆所获热量是一样的。这就提示我们，减肥者在选择食物时，只要进食体积大、热量低的食物，就可以既饱腹又不长胖。

　　各种蔬菜中，冬瓜、黄瓜、白菜、豆类等含热量最低，如欲获得同样减肥效果，吃两份此类蔬菜和吃一份扁豆或蒜苗是一样的。若要选择藕、芋头之类，则只吃半份就够了。在水果中，西瓜的减肥作用最大。吃200克梨、桃、苹果、香蕉、柑桔等任何一种，所获得的热量与吃750克西瓜是一样的。干果的热量远比鲜果高。 因此饮食减肥者不宜吃过多杏干或葡萄干等干果。

　　多吃鱼类比肉类，特别是熟肉类对减肥更有益。吃120克鱼和50克瘦肉或25克香肠所获得的热量同样多。从减肥角度看，鱼肉类的排列顺序是：鱼肉优于鸡肉，鸡肉优于牛肉、羊肉。营养学家对肉类的评价是：四条腿不如两条腿，两条腿不如没有腿。

　　豆类的热量最低，因此，豆制品是减肥者的首选食物。把豆制品当成零食来取代苹果亦是一种好办法。

　　减肥的关键是降低热量的摄入。因此，选择一些植提纤类综合蔬果提炼物，体积大热量低，可以很好地减控食欲，就可以吃饱肚子的同时也减肥。

　　10克烹调油=250克花生 、瓜子=25克米或面=50克瘦肉=120克土豆=120克鱼类=150克豆腐=200克水果=500克青蒿=750克西瓜。

二、饮食减肥有哪些食谱

　　早：一小碗麦片粥加一片葡萄干面包;中：一个煮鸡蛋、一份蔬菜沙拉和一碗鲫鱼萝卜豆腐汤;晚：一小碗绿豆粥、一个馒头、一份生拌茄泥和一根生黄瓜。

　　早：米饭一碗、咸菜和植提纤加一个弥猴桃;中：一份烧竹笋、两，一份凉拌西兰花和一个煮鸡蛋;晚：一小份牛肉加一碗凉拌海带丝。

　　早：一小碗大米粥、一片全麦面包和一个橙子;中：一碟烧牛肉、，一份蔬菜沙拉和一个生的西红柿;晚：一小碗玉米粥、一个馒头、一份烧芦笋和一根生黄瓜。

　　早：一杯咖啡一块蛋糕加一个苹果;中：一小份鸡肉、一份烧 胡萝卜以及凉拌芹菜;晚：一小碗麦片粥加上一个橙子。

　　早：一小碗麦片粥加一个橙子;中：一个煮鸡蛋、米饭、一份烧海鱼以及蘑菇炒青菜;晚：一小碗白薯粥、两颗植提纤，一份凉拌菠菜和适量的饼干。

　　早：稀粥榨菜加上一个苹果、植提纤和水;中：一根胡萝卜、一份芹菜炒猪肝、一个煮鸡蛋和一碗西红柿汤;晚：一小碗绿豆粥、一份蒜拌海带丝、一个馒头和一根生黄瓜。

　　早：一杯咖啡，三明治加一个苹果;中：一小碗米饭、一份炒土豆青椒丝、一根生黄瓜和一碗紫菜汤;晚：适量的虾、一份烧豆腐、一份凉拌生洋葱和一份芹菜芽。

　　不减少饮食的量，而以改变吃的方式来代替是现在最聪明的饮食减肥法。

三、饮食减肥的进食细节

　　1：矫正不良的饮食习惯。肥胖者大部分的饮食都是自动而不自觉的，而且缺少思考，也没有真正的鉴赏。所以，错过了许多从食物中可得到的乐趣，而且常会 超过应该摄取的热量。

　　2：固定进食时间。一日之中是要集中在某个特定的时间进食。严格要求自己一日三餐定时定量，早餐7点到八点之间，午餐12点左右，晚餐一般是6点。而且三餐饮食一定要早吃好、午吃饱、晚吃少。

　　3：细嚼慢咽。生理机能，会在足够的时候自动发生“饱足”的信号：“够了!够了!再也吃不下了。”这过程需要二十分钟，而且相当复杂，所涉及的单位包括：胃、小肠中的荷尔蒙及其它的因素。如果进食的速度很快，可能在指令到达之前便已摄取过多的食物。因此，饮食减 肥要放慢进食速度。

　　4：平衡热量饮食。选择好一天的饮食时间和饮食量了，然后就是要控制摄食量和热量。一般人常在无意识的状况下摄取过多的热量，因此，对于每餐食物的内容都应细细考量。对于三餐食物我都是尽量选择多吃蔬菜，因为蔬菜所含有的纤维容易吸水膨胀增加饱腹感，而且蔬菜所含热量相比于其他食物较少。

四、简单有效的运动方法

　　游泳减肥法：在各种减肥方法中，最安全有效的减肥手段是运动;而在各种运动中，最理想的减肥运动是游泳。游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。

　　慢跑减肥法：简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。

　　变速跑减肥法：这种忽快忽慢的跑步方式，简单而随意，不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来，可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。这种忽快忽慢的跑步方式，简单而随意，不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来，可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。

　　跳绳减肥法：提起跳绳，许多女性都不陌生，但对于跳绳的神奇减肥效果，并不是每个人都学会好好把握。从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。