最有效的运动减肥法有哪些 减肥的美食你吃对了吗

一、4种肥胖类型及其减肥方法

　　如今，人们都知道肥胖的危害不可小视，但是如何与肥胖作斗争却难倒了很多人，要想摆脱肥胖，最主要的是要找到肥胖的原因，对症减肥。

　　1、压力大新陈代谢减缓。压力大成为现代人普遍的共识，而压力大则是造成肥胖的一个很重要的因素。因为压力大会出现内分泌紊乱，新陈代谢缓慢，同时导致肾上腺皮质醇系数升高，增加食欲。在代谢缓慢的情况下，食欲增加摄入的热量增多，完成基础代谢后，就会余下很多热量，从而导致肥胖。

　　对症减肥：减缓压力、控制食量。对于压力大导致的肥胖主要就是放松心情，释放压力。释放压力的方式有很多，每个人减压的方式也不一样，每个人都要找到自己的放松心情，减缓压力的方式才好。同时，在人体新陈代谢缓慢的时候，除了要促进身体加快新陈代谢外，控制食量是也是非常必要的。针对压力大导致人体肥胖的情况，归根结底就是要减缓压力，让肌体运行恢复正常。

　　2、运动少脂肪堆积。上班族，每天在工位至少要做8个小时，长期坐着不动就会让脂肪堆积，造成腹部或是大腿部局部肥胖。

　　对症减肥：多运动。对于这种因为运动量少而导致的脂肪堆积，只有增加运动量才能让身体消耗掉堆积的脂肪。

　　3、牙齿不好咀嚼能力差。很多人都不会想到肥胖竟然跟自己牙齿不好有关系，但是牙齿不好确实会引发肥胖，因为牙齿不好就不能很好咀嚼食物，此时就会选择比较柔软的食物或是流食，时常是不咀嚼就咽下去了，导致吃饭过快，动不动就会吃多了。

　　对症减肥：治好牙齿细嚼慢咽。每次吃饭时候细嚼慢咽，可以给身体一个反应的时间，不至于每次吃完一会后发现自己吃多了，撑得不行。细嚼慢咽的过程中，身体有足够的时间反应，很好地控制食量。

　　4、热量的摄入与消耗不成正比。我们都知道，造成肥胖的内在原因就是人体日常摄入的热量大于其所消耗的热量，长此以往堆积在体内形成肥胖。此种原因就是就是热量的摄入与消耗不成正比。

　　对症减肥：保证热量的摄入与消耗成正比。保证热量的摄入与消耗成正比就是要控制热量的摄入，以及及时地消耗掉摄入的热量，最简单的方法就是人们常说的“管住嘴，迈开腿”。“管住嘴”就是不要摄入高热量、高脂肪的食物，拒绝暴饮暴食，每餐吃到八分饱，然后“迈开腿”适当的运动，将自己摄入的能量消耗掉。

　　说到这里很多人会发出疑问，如何了解自己摄入的能量正好被消耗呢?那就是称体重，通过体重的变化了解摄入的能量是否被消耗。如果体重变化不大或是没有变化表明摄入的能量被消耗掉了，反而言之体重增加较快，说明摄入的能量没有消耗掉，已经堆积在体内，为肥胖埋下隐患。肥胖是一点一点累积的，经常称体重，关注的自己体重变化，就可以时时提醒自己注意能量的摄入和消耗情况，从而控制体重。

二、最有效的8种运动减肥法

　　1、游泳减肥法。在各种减肥方法中，最安全有效的减肥手段是运动;而在各种运动中，最理想的减肥运动是游泳。游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。

　　此外，游泳使身体得到充分的锻炼。游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，人的各个部位都得到舒展，使形体变得更匀称。

　　2、慢跑减肥法。简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。

　　3、变速跑减肥法。这种忽快忽慢的跑步方式，简单而随意，不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来，可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。这是因为人体在运动时，身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪。在短时间的快速、大量运动时，以消耗糖为主;而在长时间的适中运动量中，则以消耗脂肪为主。

　　4、跳绳减肥法。提起跳绳，许多女性都不陌生，但对于跳绳的神奇减肥效果，并不是每个人都学会好好把握。从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。

　　5、爬楼梯减肥法。如今，人们的生活条件好了，出门坐车，上楼乘电梯，运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动，不仅可以预防冠心病的发生，还特别有利于减肥瘦身。爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相当于慢跑800-1500米。

　　6、做家务减肥法。做家务是一个比较好的瘦身运动，经常挽起袖子来做做家务，可以更多的消耗卡路里。尽管做家务是一项很琐碎的事情，但是积小成多，只要持之以恒，就可以达到很好的瘦身效果。

　　7、跳舞减肥法。跳舞不仅会使你更优雅，还能帮你舞出窈窕的身姿。从现代医学的角度来看，跳舞这种有节奏的全身性运动，有利于恢复和平衡身体的生物节律，帮助心肌收缩，促进血液循环，延缓细胞衰老。跳舞能够使身体的各个部位都得到锻炼，并能有效地瘦腰、翘臀和瘦大腿，增加身体的灵活性和柔韧性。

　　8、瑜伽减肥法。瑜伽不仅能健身，瘦身的效果也相当不错。瑜伽减肥法不同于有氧运动，它是在敬仰修身的前提下，提高新陈代谢，使全身血液循环加快，从而改变人体内脂肪和肌肉的比例，缩小脂肪细胞的体积，并燃烧多余的脂肪。

三、预防肥胖的6种有效方法

　　控制肥胖不如预防肥胖，因为肥胖一旦发生,要减肥是很困难的。以下五点有效预防肥胖，让你远离肥胖的困扰。

　　1、 提高认识。充分认识肥胖对人体的危害，了解婴幼儿、青春期、妊娠期、更年期、老年期各年龄阶段容易发胖的知识及预防方法。

　　2、 饮食清爽。要想身体苗条健壮、避免肥胖，就要采取合理的饮食营养方法，尽量做到定时定量、少甜食厚味、多素食、少零食。

　　3、 加强运动。经常参加慢跑、爬山、打拳等户外活动，既能增强体质，使体形健美，又能预防肥胖的发生。

　　4、 生活规律。为预防肥胖，养成良好的生活规律是很有必要的。合理的饮食营养、每餐不要太饱，既满足了生理需要，又避免了能量储备;若睡眠过多，热量消耗少，也会造成肥胖，因此，不同年龄的人应安排和调整好自己的睡眠时间，既要满足生理需要，又不能多睡。

　　5、 心情舒畅。良好的情绪能使体内各系统的生理功能保持正常运行，对预防肥胖能起到一定作用。反之，沉默寡言、情绪抑郁，会使生理机能发生紊乱，代谢减慢，加上运动量少，就容易造成脂肪堆积。

　　6、多喝水。大家都知道多喝水可以使肌肤白水嫩透明，但别忘了，多喝水也有帮助减重的效果。只要你在饭前喝几杯水，让胃有饱足感，进餐时食量自然会减少。但要谢绝饮料，因为不管糖分多么低的饮料，热量也是很可观的。

四、9大减肥美食

　　1、酸奶。原味酸含有奶糖、蛋白质、脂肪，可以稳定血糖含量，因此很耐饿。研究表明，正在进行低卡路里饮食的人，如果食谱里包括酸奶，与同类计划食谱中不含酸奶的人相比，减掉的全身的脂肪量要高出61%，减掉的小腹的脂肪量要高81%。用低脂纯酸奶来代替鸡肉或土豆沙拉上的蛋黄酱吧，或者在烤土豆上放一点酸奶，再挤几滴柠檬汁。这样，每汤匙可以省掉4.7g脂肪。

　　2、蛋。蛋、蛋黄、蛋的一切，对心脏都没什么坏处，而且可以帮助你瘦身。研究报告显示：在进行低卡路里节食时，每天食用煎蛋果冻土司做早餐的女性减掉的重量，是食用等量卡路里面包圈的女性减掉的两倍。蛋白质让人有饱腹感，因此接下来的时间不容易觉得饿，吃的也就少些。炒蛋和蛋卷是最好不过的选择，但是如果上班前没时间做的话，可以在周日烤些菜肉馅蛋卷饼，切成片，冷藏，接下来一周可以吃这个。

　　3、麦片。麦片是最能让人有饱腹感的食品，和其他碳水化合物不同，即使是速熟的麦片，吸收也很缓慢，因此对血糖的影响非常小。每份燕麦碎粒含有高达5g纤维素，是最有饱腹感的一种。速熟麦片中纤维素含量是3到4g每份。用燕麦片代替面包屑撒在肉卷上吧。不过最推荐的当然还是燕麦粥，你可以在粥中加上任何自己喜爱的食物，哪怕是牛肉丸，这样健康的早餐一定让人无法抗拒。

　　4、枸杞。枸杞中含有18种蛋白质，是令人惊叹的蛋白质提供源。而且富含β-胡萝卜素，一大汤匙枸杞也只有35卡而已。将1/4杯干枸杞，1/4杯葡萄干，1/4杯核桃混合在一起做成旅行什锦果干。或在空碗中倒入1/4杯开水，两大汤匙干枸杞，浸泡10分钟，沥干，然后舀入1/2杯香草味冷冻低脂酸奶，作为甜点食用。

　　5、苹果。研究表明：每天一个苹果可以抑制体重增加。在吃正餐意大利面之前吃掉一个苹果作为零食的人，摄入的热量比吃其他零食的人少。苹果中纤维含量很高，每个有4到5g，纤维让人有饱腹感。另外，苹果中含有的抗氧化剂，有助于预防代谢综合症。苹果是最理想不过的低热量零食。要做成馅饼的话，将一个中等大小的苹果切碎，撒上1/2汤匙甜胡椒，1/2汤匙肉桂，放入微波炉中加热一分半钟。

　　6、荞麦面条。荞麦中纤维含量很高，而且跟大多数碳水化合物不一样，它含有蛋白质，这两种营养让荞麦面有充分的饱腹感，所以吃荞麦面条比普通面条更容易控制量。用煮米饭的做法做荞麦面：盖上盖子用小火慢煮。做便餐的话，加入西兰花、胡萝卜、蘑菇和洋葱拌着吃就可以了。

　　7、蓝莓。所有浆果类都对身体有益，但蓝色的果子是其中最好的。研究表明：蓝色浆果中抗氧化剂的含量是常吃的水果中最高的。每杯浆果中纤维含量是 3.6g。纤维可以起到切实防止食用的脂肪被吸收。别再在一整碗麦片顶部放几颗蓝莓了，来一整碗蓝莓吧，在上面撒些麦片，再加点牛奶或者酸奶，味道一定很棒!

　　8、甘蓝。一杯生甘蓝中含有34卡热量，约1.3g纤维，还有丰富的铁和钙。如果你不习惯甘蓝的味道，你可以选择吃菠菜，菠菜的营养也很丰沛，尤其是铁含量，当然，口感上也要更好些。生甘蓝切碎拌入煮熟的黑豆中。或者切成细条，加少量肉汤煮，再在煮好的菜上面加几片薄薄的橙子片。

　　9、石榴。石榴不仅富含叶酸和可以预防疾病的抗氧化剂，它们还是低卡路里、高纤维的食品，因此石榴可以满足你吃甜食的欲望而不会对节食有影响。把生石榴子作为零食放在桌子上，用这些代替果仁放在沙拉里吃。