运动的饮食注意事项和好处有什么_ 适合在家里做的运动有哪些

一、如何合理安排运动

　　通过心率来控制：一般可采用心率百分法。个人的最高心率直接测量比较困难，一般男女均可用220减年龄来估算每分钟的最高心率(也有人建议女子用210减年龄来估算)。例如某人20岁，其锻炼过程的运动强度应控制在心率为：(220-20)x(70%-85%)=140-170(次/分)的范围内，这被称为氧锻炼的适宜负荷量。或者用接近极限运动量的心率(一般假定每分钟200次)减去安静时的心率(这里假定每分钟60次)的70%，再加上安静心率基数60次，即运动时的心率为(200-60)x70%+60=98+60=158(次/分)这是对身体影响最佳的运动强度。

　　通过精神状态来控制：锻炼后应该是精神饱满，精力充沛，没有困倦疲劳症状。相反，则说明锻炼负荷过大。

　　通过锻炼的出汗量来控制：一般来讲，进行锻炼达到刚出汗或出小汗的程度较为合适。不出汗说明负荷量不够，大汗淋漓说明运动量过大。

　　通过锻炼后的饮食来控制：锻炼后如果食欲很好，食量也略有增加，表明其负荷量较为恰当;相反，则说明运动量过大。

　　通过工作效率来控制;通过体育锻炼，体质增强，记忆力加强，学习与工作的效率提高，表明运动量恰到好处。如果身体消瘦，多病，学习与工作效率下降，则说明锻炼的运动量掌握不恰当，应及时加以调整。

　　建议我们上班族和学生们的运动时间安排在早上，因为早晨的空气比较新鲜，早晨锻炼更有利于我们身体的新陈代谢，会让我们一天都精神饱满，让工作和学习都非常的有激情。还可以增强我们身体的抵抗力，产少感冒的发病机率。

二、适合在家里做的运动有哪些

　　在家里锻练练身体的方法有很多，具体还要看你的目的是什么，是练肌肉还是减肥、还是一般的锻练身体。室内减肥:跳绳、原地跑、原地高抬腿跑、动感单车、室内的种类球类活动(乒乓球、篮球、发球)、健身操。练肌肉:俯卧撑、倒立、下蹲起、提踵、仰卧起坐、仰卧举腿、双侧臂屈伸、各种的哑(杠)铃。一般的身体练习:跳绳、仰卧起坐、俯卧撑、下蹲起、仰卧起坐、仰卧举腿。

　　仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果,增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。仰卧起坐的正确做法:身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右(直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。)脚部平放在地上。平地上最好不要把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。

　　在家的运动大多都是幅度不是很大的，但是也能够锻炼自己的身体，可以选择一些适合自己的运动，并且要坚持下去，不要做两天就不高兴了，这是对自己的身体不负责任，如果不运动，就会导致我们的身体亚健康越来越严重，长期下去是很容易生病的。

三、体育运动对健康的好处有哪些

　　体育锻炼是运用各种体育手段，结合自然力(日光、空气、水)和卫生措施，以发展身体，增进健康，增强体质，*身心为目的的身体活动过程。它是群众性体育活动的主要形式。对促进人体生长发育，培养健美体态，提高机体工作能力，消除疲劳，调节情感，防治疾病，益寿延年乃至提高和改善整个民族体质，都有重要作用。其特点是群众面广，各种年龄、性别、不同职业和健康状况的人，都可根据个人情况进行适宜的锻炼。形式与内容灵活多样，可独自锻炼，也可集体进行。锻炼的内容极其丰富，可分为：健身运动、健美运动、*性体育、格斗性体育、医疗与矫正体育等5类。锻炼方法多种多样，除教学和训练中常用的练习法(包括重复法、变换法、综合法、循环法和竞赛法)外，人们还在长期锻炼实践中，形成不拘一格的各种健身法(包括早操、工间操、生产操、库珀12分钟测验等)。锻炼内容和方法的确定及整个锻炼过程，都应遵循身体锻炼的原则，即有针对性，因人制宜，循序渐进，持之以恒，适宜的负荷和注意锻炼价值等。此外，如能同时运用形神结合、动静结合和内外结合等中国传统练身方法，收效更大。

　　1、体育锻炼有利于人体骨骼、肌肉的生长，增强心肺功能,改善血液循环系统、呼吸系统、消化系统的机能状况，有利于人体的生长发育，提高抗病能力，增强有机体的适应能力。

　　2. 减低儿童在成年后患上心脏病,高血压,糖尿病等疾病的机会.

　　3、体育锻炼是增强体质的最积极、有效的手段之一。

　　4、可以减少你过早进入衰老期的危险。

　　5、体育锻炼能改善神经系统的调节功能，提高神经系统对人体活动时错综复杂变化的判断能力，并及时做出协调、准确、迅速的反应;使人体适应内外环境的变化、保持肌体生命活动的正常进行。

四、运动时的饮食注意事项

　　首先，运动前应食用少量食物。“空腹和刚进食后就开始运动，对人体健康都是非常不利的。”重庆营养与运动专家说，在运动前半小时食用少量食物，可以避免因为体力活动而导致的消化功能紊乱，同时还可以增强运动效果。如果是晨练，早餐一定要避免食用难以消化的食物，最好食用少量奶制品、谷类、水果、饮料。

　　其次，在运动过程中应及时补充水分。重庆营养与运动专家说，如果运动时间少于1小时，每15分钟应喝水150毫升到300毫升;如果运动时间在1到3个小时，应及时给身体补充糖水以免出现低血糖。此外，运动时一定不要喝冰水，因为剧烈运动时喝冰水会引起消化系统方面的问题;还有，剧烈运动之后不要马上喝水，因为运动之后人体新陈代谢加快、汗液排出，立即喝水的话会加速体内无机盐的流失，应该休息一下再饮用常温水、淡盐水等。

　　运动时会消耗体内钙和镁等矿物质。同时补充钙和镁的话会加重肠胃负担，容易吃坏肚子，喝软水则相对情况好些，但同样的矿物成分也会较少。所以运动时用软水补充水分的话最好同时摄入一些含盐分和矿物成分的食物。硬水比较适合运动后钙和镁等矿物成分的补充。因为容易加重对肠胃的负担，运动后可以分几次少量的摄入。喝硬水也可以预防运动时脚抽筋和肌肉痉挛等事故。

　　最后，运动后不宜吃鱼肉等酸性食物。重庆营养与运动专家说，运动后，人体内的糖、脂肪、蛋白质在缺乏内源氧的情况下被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质，这些酸性物质会刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。鱼肉等食品属于酸性食物，运动后即食用这些酸性食物，会使体液更加酸性化，不利肌肉、关节酸胀感和身体疲劳感的解除。专家建议，运动后应多吃一些水果、蔬菜、豆制品等碱性食物，以保持人体内酸碱平衡，从而达到消除运动疲劳、保持健康的目的。