水溶性膳食纤维效果 膳食纤维的食物来源

一、水溶性膳食纤维有什么作用

　  防治便秘

　　膳食纤维体积大，可促进肠蠕动、减少食物在肠道中停留时间，其中的水份不容易被吸收。另一方面，膳食纤维在大肠内经细菌发酵，直接吸收纤维中的水份，使大便变软，产生通便作用。

　　利于减肥

　　一般肥胖人大都与食物中热能摄入增加或体力活动减少有关。而提高膳食中膳食纤维含量，可使摄入的热能减少，在肠道内营养的消化吸收也下降，最终使体内脂肪消耗而起减肥作用。橘寒天中的膳食纤维遇水膨胀200-250倍既可以使人产生轻微的饱腹感，减少过多热量的吸收。又可以包覆多余糖分和油脂随同肠道内的老旧沉积废物一同排出体外。可以说是目前较有效的安全减肥方法。

　　预防结肠和直肠癌

　　这两种癌的发生主要与致癌物质在肠道内停留时间长，和肠壁长期接触有关。增加膳食中纤维含量，使致癌物质浓度相对降低，加上膳食纤维有刺激肠蠕动作用，致癌物质与肠壁接触时间大大缩短。学者一致认为，长期以高动物蛋白为主的饮食，再加上摄入纤维素不足是导致这两种癌的重要原因。

二、膳食纤维主要来源

　  早餐吃全麦食品

　　全麦、无糖的麦片或者全麦面包含有较多的膳食纤维，是早餐的理想选择。但如今市场上所谓的全麦食品很多，质量却参差不齐。因此，消费者在选择时，不仅需要仔细鉴别配料表中全麦粉、麦麸、膳食纤维的含量，也要看颜色(颜色略深为宜)、摸手感(不过于松软)。

　　每天一个苹果

　　“每天一苹果，医生远离我”。耳熟能详的俗语不仅是前人的经验总结，更具有科学依据。苹果中的可溶性膳食纤维——果胶可以帮助人体产生饱腹感，减缓消化速度，有助控制血糖和血脂。

　　每周自制酸奶沙拉

　　将酸奶、全麦麦片、一茶匙磨碎的亚麻籽、5个大草莓混合后食用，不但味美，还能提供大量的膳食纤维。

　　备点高膳食纤维零食

　　饥肠辘辘时，膳食纤维丰富的花生、葡萄干、巧克力和核桃等是可以常吃的健康零食。

　　每天都要吃豆

　　豆类富含膳食纤维，如120克黑豆中就含有15克膳食纤维，可以用来磨豆浆，或者煮熟后与蔬菜凉拌。除此之外，芸豆和鹰嘴豆也是很好的选择，30克左右的芸豆和鹰嘴豆中含有5克膳食纤维，它们可以用来炖汤、熬粥，或煮熟后拌沙拉。

三、膳食纤维的防病效果

　  水溶性膳食纤维可减少结直肠腺瘤发病风险

　　为探究膳食纤维摄入与结直肠腺瘤的关系，上海交通大学瑞金医院消化科袁耀宗等曾进行了一项研究，对二者之间的关系进行了更为综合的定量分析该研究结果发现，与低膳食纤维摄入组相比，高膳食纤维摄入可以使结直肠腺瘤发病风险减少28%，每天每增加10 克的膳食纤维摄入可使结直肠腺瘤发病风险降低9%。。

　　水溶性膳食纤维可帮助降低血脂

　　水溶性膳食纤维在进入消化道后，可吸收消化道中水分，变成胶体状，这种特性让它能够在小肠结合低胆固醇，使胆固醇随粪便排出体外，降低其在血液中含量。

　　水溶性膳食纤维可帮助改善血糖

　　膳食纤维可延长食物在肠内的停留时间、降低葡萄糖的吸收速度，使进餐后血糖不会急剧上升，有利于糖尿病病情的改善。经实验证明，每日在膳食中加入26克食用玉米麸(含纤维91.2%)或大豆壳(含纤维86.7%)。结果在28—30天后，糖耐量有明显改善。此外，水溶性膳食纤维在肠道代谢后产生的短链脂肪酸经胃肠-脑神经刺激增加胰岛素分泌，调控血糖，《中国糖尿病医学营养治疗指南》A级推荐：膳食纤维有助于糖尿病患者长期血糖控制。

　　世界粮农组织要求膳食纤维每日摄入量最低警戒线：27克;中国营养学会：2000年最新颁布中国居民膳食营养素参考摄入量(DRIS)规定每日膳食纤维摄入量适宜量为25-35克。27克膳食纤维存在于以下其中一项食物之中：大米5公斤，西红柿2.75公斤，白菜4.1公斤，苹果2.5公斤，香蕉2.5公斤等。现代都市生活习惯导致大多数人很难在食物中摄入足够的膳食纤维来抵御“富贵病”的发生，因此，可以考虑从一些纯天然的水溶性膳食纤维补充剂，如维乐夫，中来补充人体每日所需。

四、膳食纤维的重要性分析

　　膳食纤维是指不能被人体消化道酵素分解的多糖类及木植素。

　　在消化系统中有吸收水份的作用；增加肠道及胃内的食物体积，可增加饱足感；又能促进肠胃蠕动，可舒解便秘；同时膳食纤维也能吸附肠道中的有害物质以便排出；改善肠道菌群，为益生菌的增殖提供能量和营养。

　　膳食纤维是非淀粉多糖的多种植物物质，主要来自于动植物的细胞壁，包括纤维素、木质素、蜡、甲壳质、果胶、β葡聚糖、菊糖和低聚糖等，通常分为非水溶性膳食纤维及水溶性膳食纤维两大类。

　　膳食纤维是健康饮食不可缺少的，纤维在保持消化系统健康上扮演着重要的角色，同时摄取足够的纤维也可以预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病。纤维可以清洁消化壁和增强消化功能，纤维同时可稀释和加速食物中的致癌物质和有毒物质的移除，保护脆弱的消化道和预防结肠癌。纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平。