如何控制胃口 推荐抑制食欲的几个方法
2017-04-04来源:网友分享 作者:郑乐萱
一、控制食欲的4个小技巧
Tips1:餐前喝汤
技巧原理:进食前喝一碗汤或喝一杯水都可以,它能够让你产生饱腹感,这样能让你减少正餐中的摄取量。餐前喝足够的水或者让能够冲淡胃液增加饱腹感,进餐时吃得少了,食欲控制的效果才好。
注意事项:餐前喝汤或者选择柠檬水、温开水都可以,但千万不要选择碳酸饮料或果汁等饮品,软饮料不仅是个热量巨头,还会让你忍不住多吃一点再多吃一点!
Tips2:细嚼慢咽
技巧原理:其实我们的大脑很容易被欺骗,想吃东西的时候光是咀嚼的动作就能够让大脑有吃东西的感觉。所以在进餐的时候,不妨每一口都多嚼几下,不仅可以提早让大脑产生饱足感,又可以让身体少吸收好几百千卡的热量,更能够活动你的咬肌,达到瘦脸的目的哦!
注意事项:切忌狼吞苦咽,吃得太快食物进到胃里难以消化,还会为身体带来负担哦!就算饿得前胸贴后背了,也不要匆匆嚼两下就吞进食物,这样会比正常进食多吃很多的食物才产生“不饿”感!
Tips3:定量餐具
技巧原理:为自己挑选一个小的杯子、小的碗,或者轻便的电子秤。在饭前先量好吃的量和吃的次数,分配好营养和热量后再进食。你提前帮自己设定好了进食的量,多试几次后,大脑就会有意识地遵循你设定的量来进食,在吃到不饿的时候就能制止你继续吃,自然不怕一不小心吃撑了。
注意事项:总量一定要计算准确,而且一定要在饭前就设定好。如果只是模糊地估计,在进食快要结束的时候很容易就给自己借口“没吃够”,然后超量进食就白费力气了!
Tips4:耳点按摩
技巧原理:我们的耳朵上有很多的穴位可以控制消化和新陈代谢,早晚进行简单的按压,能够帮助我们控制食欲。而想要减少食欲,控制自己的“贪嘴”,可以选择这两个穴位,在早晚左右耳做间歇式的按压,每次30下左右就可以了。
1、内分泌点:
内分泌点穴位控制下丘脑中的食欲控制中心,减少饥饿感的产生,增加产生饱足感并能加快代谢速度。
位置:耳轮内侧下方
功效:增加饱足感,促进新陈代谢。
2、饥饿点:
这是一个跟饥饿感有密切关系的穴位。当肠胃向控制食欲的下丘脑发出“饿”的信号时,人就会有进食的欲望,而按压相应穴位能起到阻止信号传递的作用。
位置:耳垂上方
功效:有效抑制食欲,阻止饥饿信息的传递。
二、4个超有效的控制食欲方法
良好的用餐环境
人总是很容易受到外部环境的影响,吃饭的时候也是这样。有研究发现,一些隐性的因素也会影响我们的饮食习惯的,如轻松的环境有助减缓进食速度,增加饱足感。
如果我们在一个放着轻缓音乐的地方吃饭,我们可能会吃的更慢。如果我们在一个很明亮的地方,周围环绕着爆炸性的快节奏音乐,我们很可能会吃得更快。这是因为更放松的就餐环境会增加就餐满意度,降低食物摄入量,能够有效控制饮食,减少热量摄入。
此外,盘子大小也是会影响食量的。一项研究发现,如果加大一份意大利面快餐的分量,人们的食量也会随之变大。虽然这些人吃了更多的东西,饱的感觉却和分量增加之前没有什么差别。提供的食物越多,食客们感到饱的时间就越晚。这说明,食物分量可能影响到饥饿感和饱感。因此,进餐的时候最好选用小分量餐盘装食物。在餐馆吃饭时,尽量选择分量较小的菜肴,或者多请几个朋友分享。在吃零食、饮料和甜点时,最好预先分成几个小份,避免一次食用过量。
吃高饱腹感的食物
减肥者经常会有一种感觉,“吃什么都吃不饱”,或者“吃什么都不会瘦”,明明自己吃得不多,肚子饿得很,但偏偏就是摄取一堆热量。而高饱腹感的食物,让你既能饱足胃口又能降低体重,低GI食物和富含膳食纤维的食物都是你不错的选择。
我们在吃下醣类、淀粉类等GI值高(升糖系数高)的食物后,血糖就会快速升高,促使胰脏分泌胰岛素来降低血糖浓度,将之转换成为生活中所需的能量。但是如果摄取了过多的醣类、淀粉类食物时,胰岛素会将多余的醣类转换成脂肪,储存在体内,就容易导致肥胖了。
所以当我们吃进GI值低(升糖系数低)的食物,减缓血糖上升的速度,胰岛素的分泌量减少,也减少脂肪的形成和堆积。
此外,膳食纤维素富含多种矿物质、纤维素及低聚糖,是人类健康减肥、降脂的天然食品。膳食纤维取代了食物中一部分营养成份的数量,而使食物总摄取量减少。缺乏纤维素可以导致营养过剩、肥胖,而每日摄入膳食纤维可以防止热能摄入过多,预防肥胖,减腰收腹,排毒养颜。五谷杂粮面包、燕麦、大豆、蔬菜、水果等膳食纤维含量高,而且都是GI值较低的食物。
适当调味
酱料中含有油脂类,可以延长消化的时间,降低胃的排空感,让你在餐与餐之间不会容易感到饥饿,自然而然就不会摄取过多正餐以外的食物。适量的酱料除了可以让食物的口感更加美味,同时也可以让你的大脑获得较大满足感,不会因为减肥时不能够吃美食而影响心情,聪明善用酱料,选择低热量的健康酱料,反而可以让你更快乐地瘦身哦。
搭配优质蛋白
蛋白质利于人体内盐分、水分的排出,从而消除水肿。蛋白质的消化时间较长,给人持久的饱腹感,不容易感到饥饿。蛋白质可抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌,减少赘肉的产生。最重要的是,蛋白质不会变成无法消失的热能囤积在体内,并且其中的30%会因体温的上升消耗掉。
优质蛋白是指蛋白质中的氨基酸利用率高,各种氨基酸的比率符合人体蛋白质氨基酸比率的蛋白。豆类、鱼类、蛋类、肉类等都含有丰富的优质蛋白。优质蛋白的食物配合蔬菜吃最好,蔬菜中的活性物质可促进蛋白质的吸收,使蛋白质的吸收率提高30%以上。
三、怎么样控制食欲
1、运动是抑制食欲的好办法。
你有没有发现,健身运动后1个小时之内,你的食欲好像受到了抑制,反而不想马上进餐。这就对了,强度适中、持续时间超过30分钟的的健身运动是帮助我们抑制食欲的好办法,研究表明中等强度以上的运动后1-2小时内,机体消化和吸收能力受到抑制,大约较安静状态下减少2/3左右。所以运动帮助你远离食物诱惑的同时,也会转移你的注意力,抑制你的食欲!
2、放慢吃饭速度。
你知道吗,吃饭速度快的人更容易发胖,日本学者针对都市白领吃饭速度和饱腹感的调查表明:将一顿饭时间由平均的17.2分钟延长到33.7分钟,则试验者的食量从平时的693克减少到528克。一天三顿日积月累,这一差值将变得相当巨大。
所以,这里希望大家记住两个数字:20分钟和5次。
20分钟:从开始吃饭到大脑产生饱腹感需要20分钟,也就是说,如果你在20分钟以内匆匆结束吃饭,那你在大脑还没有得到“吃饱”的信号之前,已经吃了过多的食物。回想一下,你是否在某天非常饥饿的时候,吞下两大碗米饭而没有饱的感觉,而过了几分钟又感觉吃得有点撑呢,这就是因为吃饭速度太快,还来不及产生“饱”的感觉,记住你的大脑需要大约20分钟才能够“吃饱”,一定要慢慢吃,即使是你时间紧张的工作餐,也要留出至少20分钟的时间让自己慢慢享用。
5次:吃饭的速度和我们每口饭咀嚼的次数密切相关,要减慢吃饭速度,就必须保证每口饭要充分咀嚼至少5次才能够咽下。同时为了增加咀嚼次数,你可以在做汤面或者炒饭的时候,多放一些蔬菜、牛肉丁等不容易咀嚼的食物,增加咀嚼的次数。
3、餐前吃点坚果。
这里首先告诉大家一个医学名词——促胆囊收缩素(CCK)。CCK是一种重要的食欲*,它的主要功能就是告诉大脑你已经饱了,可以不用吃饭了。如何能够刺激CCK分泌呢?很简单,进食脂肪类的食物可以做到这一点。所以,如果你想在饥肠辘辘的时候减少暴饮暴食的冲动,不妨在餐前摄入少量的健康脂肪(比如12个大杏仁者20粒花生),就能够刺激CCK的分泌,提前向你的大脑发出吃饱的信号,同时减慢胃部排空速度,让你一直有饱的感觉。这样你就可以在吃饭的时候享受你的健康食物,而不是为了满足饥饿感而吃下很多高热量的垃圾食物。
4、少吃代糖食品或者无糖食品,这样身体得不到“饱足”信号,你还会继续进食。
现在很多人把吃“无糖”软饮料作为减肥饮料来喝,其实这也是一个误区。因为这些饮料中虽然不含有蔗糖等精致的糖分,但是其中含有甜味剂,喝了这些饮料后,大脑并不会产生“饱”了的感觉,所以你仍然会感觉饥饿而错误的继续吃下去。调查表明:美国1960年这类食物的人均食用量为零,而现在每年人均消耗量高达28公斤。这是导致美国人体重增加的重要原因,因为代糖并不会关闭人们的饥饿信号,会让人产生既感到饥饿有无法控制进食的糟糕后果。所以,不要以为无糖饮料没有热量,就放心大胆的饮用。
四、五大妙招教你如何巧妙控制食欲
1、食品容器的选择 在容积相同的前提下,用细长高挑的容器盛装食品要比用低矮粗壮的容器好,前者能够帮助人们控制食量,减少热量摄入。用透明容器盛装食物有利于防止多吃。
2、将食物远离视线 将食物放在厨房、冰箱、食品柜等距离日常起居和工作场所较远的地方有利于控制食欲。
3、避免堆放食物 购买食品时尽量避免一次性购入太多,以免造成“堆放”效应。因为人们看到食品较多时,就想尽快将其吃掉
4、有意制造单调、有序的视觉效果,避免“杂货店”效应。 实验证明,人们在吃东西时,单调的食物颜色能限制食欲。另外,将不同食品分门别类地有序摆放比混合堆放好。
5、克制点菜欲望 在餐厅就餐时,不要被菜单上那些经过精巧构思的菜名吸引而提高内心的期望值。因为过高的期望会产生先入为主的效应,从而为随后的“大快朵颐”埋下伏笔。 安排自己的生活,不再以“吃”为主,把精力和精神灌注在其它的乐趣上,要点是你必须真正有心改变过去的生活方式。过去的生活方式既然不理想,努力安排更创新的方式吧。