基本瑜伽动作说明 瑜伽练习的好处

一、基本瑜伽动作都是什么

　　常见的包括关节运动，如肩膀转动式、蜂雀式、颈部练习等；基本姿势，如山式、各种坐姿等；前弯姿势，如夕阳式、单腿交换伸展式；侧弯姿势，如三角伸展式、风吹树式等；后弯姿势，如轮式、弓式等；此外还有扭转姿势、倒立姿势、放松姿势等。

　　除了这些常规姿势，一些姿势还有相应的降低难度法和变体，方便不同类型的人群灵活应用和选择。您不必把世上每一个姿势全学到或练习会，那简直不可能。其实在古老的瑜伽文献上面已经说了，世上有百万种的瑜伽姿势。我们光是固定地练几个能做到的，就可获益匪浅了。有些人片面地认为，只要练瑜伽就可以拥有健康漂亮的完美身体。可是，您要永远不感觉疲劳、不会受伤、永不生病或变老，才有资格被称为拥有完美体魄的人，这当然是不可能的。所以真正的目标应该是放在达到自身健康的最佳状态上。每个人都得根据自身的年龄、生活环境、遗传基因、个人因素和生活方式的不同而有所变化。回顾历史，确有不少习练瑜伽或气功的人，期盼得以长生不老，但这些人都在哪儿呢？他们都早已作古并不知去向！还有很多恶棍假借瑜伽和气功有长生不老功能的许诺，专门欺蒙那些易于受骗的徒众。我们对这些恶棍真得要有提防之心！有些被误导的人，以为练瑜伽就是为了得神异法术，这对人对己都可能招致危害。一心只想攫取法术的人早晚会精神错乱，患狂妄自大的幻觉等等。

　　最高形式的“瑜伽姿势”

　　“瑜伽姿势”的梵文词不是专指一种人为的稳定姿势，其真正的意思是练习瑜伽动作或姿势时顺乎人的天性，自发自然的舞蹈，这样可以使身心处在稳定舒适的状态之中，不会引起紧张。随着瑜伽语音而跳舞的形式常被人称为最高形式的“瑜伽姿势”

二、瑜伽练习注意问题

　　1，无节奏的呼吸

　　在瑜伽练习中，每一个动作都要与呼吸完美的结合。

　　例如，在开始练习拜日式动作时，首先吸气，举起双臂，然后呼气，手臂慢慢向前收拢。有节奏的呼吸，可以使你在瑜伽练习中获得一种流动感。

　　这个动作可以让我们的达到内心的平静，使我们更容易集中精力。

　　2，腹部松弛衡

　　在练习瑜伽的过程中，正确的呼吸不仅需要将空气吸入胸部区域，而且还要能够感觉到肋骨的扩张和内收。

　　在每一次呼吸中，你可以使用腹肌，用力将肚脐贴向脊椎。吸气时，使空气充满胸腔，并保持腹肌平坦。

　　在呼吸中使用腹肌，不仅可以帮助你正确地呼吸，还可以保护你的腰部，避免发生疼痛或损伤。

　　3，不必要的紧张

　　我们经常会看到初次练习瑜伽的同学肩膀高耸，脚背紧弓，这样是不可以的，必须要放松再放松。

　　一些难度较大的姿势，需要练习者鼓起全身力气并集中精力，坚持五次呼吸的时间。

　　但是请切记，在此期间要避免身体出现不必要的紧张。要有意识地放松肌肉，无需过分紧张。

三、瑜伽练习的禁忌人群

　　1、有血液凝固疾病者，避免练习瑜伽。瑜伽的动作需要摆位、肢体伸展扭转，过程中可能导致末梢血流减少，更容易导致血液凝固严重，引发心脏血管疾病。

　　2、骨质疏松症者，练习要小心。有些瑜伽的动作必须用手或脚等肢体支撑身体的重量，如果有骨质疏松症，很可能因为核心肌群的力量没有训练好，以致手肘支撑的时候，不小心骨折。

　　3、脊椎滑脱症、椎间盘突出者，要避免腰部过度弯曲。瑜伽最基本的几个动作中，“拜日式”就是其中之一，练习者必须将腰部往下弯曲，此时有脊椎滑脱症者，可能因为这样的动作而导致脊椎再度滑脱；或是有椎间盘突出者，也可能因为弯腰的动作不慎，而引发下肢神经压迫更严重。

　　4、身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽。瑜伽需要身体状况良好的情况下，才能达到锻炼身体机能及肌群的功效，如果身体状况不好，肌肉、关节、韧带无法发挥力量，练习瑜伽的时候，就很容易受伤。

　　5、饭前饭后一小时内不做瑜伽。瑜伽的动作需要身体弯曲扭转，因此饭前饭后1个小时内不要做瑜伽，做瑜伽之前进食量最好减少，以免增加胃部负担。

四、瑜伽练习的具体好处

　　1.加强心肺功能，提高新陈代谢：适当的调整练习速度，绝对可以让您达到心跳每分鐘110下以上的效果，符合运动医学中的心肺功能练习，充份消耗过多的热量。

　　2. 增加身体柔软度：这是体适能训练中很重要的一环，可以让您血液循环更好，更有弹性，不易有运动伤害，而且可以放松压力。

　　3. 强化肌力和肌耐力：几乎全身的肌肉都可以透过适当的瑜伽姿势达到训练的效果，从头到脚，从前到后，没有死角。

　　4. 匀称的美丽身材：这也是让众多美丽女星趋之若鶩的最佳运动，因為透过适当的延伸，身体不会有过多的大块肌肉，取而代之的是有线条的匀称肌肉，却很有力道的 美感。

　　5. 调和的呼吸可以降低食欲：透过呼吸的练习，平衡了自律神经，可以降低对食欲的敏感度，甚至达到自然少食的效果。

　　6. 规律运动不易反弹：研究巳証实有规律运动者不易变胖，而為了动作的流畅，也不可能让自己变胖的。 所以，不要再找藉口了，赶快加入运动吧，即使不做瑜伽，走路散步也很好的，只要你愿意动，都会瘦。