跑步健身要注意的事项 跑步不累的方法

一、跑步健身要注意什么

　　1、忌不做准备运动。在体育锻炼前做些简单的四肢运动，对安全有效的锻炼身体有好处。因为在寒冷的冬天，人体因受寒冷的刺激而使肌肉、韧带的弹性和延展性明显降低，全身关节的灵活性也较夏秋季节差得多。锻炼前不做准备运动，则易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤，致使锻炼不能正常进行。

　　2、忌大雾天气锻炼。雾是由无数微小的水珠组成的，这些水珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质。如在雾天进行锻炼，由于呼吸量增加，势必会吸进更多的有毒物质，影响氧的供给，这会引起胸闷、呼吸困难等症状，严重者会引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎以及其他病症。

　　3、忌用嘴呼吸。无论是锻炼还是在平时，都应养成用鼻子呼吸的习惯。因为鼻孔里有很多毛，能够滤清空气，使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。

　　4、忌不注意保暖。运动时不可忽视保暖，否则会引起伤风感冒。天气冷的时候，可待身体发热后再逐渐减衣，开始锻炼时不必立即脱掉衣服，也不要等大汗淋漓时再脱衣服，否则容易感冒。

二、怎么跑步不累

　　1、热身运动

　　热身运动可增加肌肉收缩时的速度和力量，可改善肌肉协调能力，预防或减少肌肉、肌腱韧带的伤害。像跑步这类耐力性运动项目中，热身运动还可以加速，改善肌肉的黏滞性，增强血红素和肌蛋白结合和释放氧的能力，减少血管壁阻力。神经感觉受纳器的敏感度和神经传导速度可因体温适当地提升而获得改善。体温上升，可以刺激血管扩张，使活动部位的局部血流增加。血液的流速和流量随肌肉温度上升而增加，能源的供输和代谢物的排除，因而改善。

　　要进行跑步，不论是短跑、长跑、加速跑、跳跑都要进行热身运动，热身运动是很必要的，让自己的身体达到一个预热的作用，就像烧菜一样也得先让锅预热一下一样，这样就能保证后面的运动不会给身体的机能造成损伤，例如可以先做一些拉伸运动、深呼吸、慢跑等等。只有做好了这个准备工作，后面的过程才不会让身体有太多的预热负担。

　　跑前和跑后一定要慢跑10分钟左右，让身体稍微展开和收敛，同时做拉伸。这个慢跑，是比你目前的速度更慢的速度。然后做好拉伸，跑前拉伸让你身体启动起来，跑后拉伸让你肌肉理顺。这个很重要，也是运动伤害的关键。

　　2、预防受伤

　　跑步百利，唯害一膝。预防了膝盖的伤害，就是预防了90%的运动伤害。

　　①静力平衡半蹲

　　身体站直，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，直到膝关节有酸胀感时停住不动，标准角度是腿后夹角135度，具体角度要根据自己情况来调节，直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟。

　　②静力后靠半蹲

　　身体站直，背部贴近墙面，任何固顶物体都可以，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，背部不可离开墙面，直到膝关节有酸胀感时停住不动，腿后夹角不可低于90度，具体角度要根据自己情况来调节，直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟。

三、秋天跑步有什么好处

　　1、告别臃肿，养易瘦体质

　　人容易发胖的原因就在于平日运动不足，肌力下降，于是脂肪就肆无忌惮地积聚起来。跑步是一项有氧运动，通过跑步能提高肌力，令肌肉量适当地恢复正常的水平，同时提高体内的基础代谢，加速脂肪的燃烧，养成易瘦体质。

　　2、紧致肌肉，体态更年轻

　　跑步不但能燃烧脂肪，如果姿势正确，还能美体塑形，特别是能让下垂的臀部变得圆翘，跑步时摆臂又能锻炼胸廓周围的肌肉，让女人就算再瘦也能*。养成跑步的习惯，可提高体内荷尔蒙分泌，让你的肌肤伸直体态变得更年轻更紧致。

　　3、抵抗疾病，提高抵抗力

　　跑步可以降低得中风和乳腺癌的风险。经常的跑步已经成为医生对那些容易引发或在已经处在早期的骨质疏松，糖尿病，高血压病人的治疗建议。

　　跑步可以降低血液凝块的危险，锻炼你的50%的经常处于闲置状态的肺。跑步还可以通过增加你的淋巴细胞来增强你的免疫力。

　　4、防止老化，练骨骼肌肉

　　骨骼是和身体需求相互协调的，长期坐在显示器前让骨骼越来越脆弱。而长期、经常的运动会使骨骼保持健康。更进一步说就是防止身体内部老化的更快。经常高强度跑步，可以促进人体荷尔蒙的生长，而荷尔蒙就是名人为了看起来更年轻而持续注射的药剂。

四、跑长跑有什么技巧

　　1、长跑前，应先做5-10分钟的热身运动，如走路及伸展操，要做到相应的关节要感到发热、体温上升，心跳稍微加速。两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节。屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节。交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节。前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。

　　2、跑后切忌马上停下来，继续走三到五分钟，等到全身放松，而且要及时拉伸运动将身体的韧带拉开，而且必须保持一定的时间。

　　3、节奏是跑长跑中必须要掌握的一个技巧。这个节奏不光是你脚拍地的节奏，更重要的是如何调好脚拍地频率与呼气的频率，例如，你可以跑两步呼吸一次，也可以跑三步呼吸一次。这样做可以有效的减轻疲劳感。长跑最好四步一呼吸，因为长跑属于有氧代谢运动，参与人体各器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

　　4、正确的跑步技术动作，起跑后，两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然以肩关节为轴前后摆动，前后摆动幅度不要太大，跑步中大腿后蹬要充分有力，前摆到45度左右，这样可使腹部肌肉处在紧张状态，脚尖要朝向跑进方向，落地要轻柔前伸，动作要放松。