上班族如何锻炼下半身?五招教你塑造腿部曲线
2015-12-25 来源:快问新闻部 作者:蒋平蝶
现代人很多喜欢高热量的“重口味”食物,像是偏甜、过咸、嗜辣等等,导致肠胃消化不良,容易将多余的热量转化为脂肪储存起来,上班族们也不例外,加上长时间久坐不动,运动量少,引起下半身血液循环变差,导致腿脚变粗、无力等,这不仅会影响个人的形象,还会引起相关疾病。那么上班族要如何锻炼下半身最科学呢?下面就让小编具体为大家介绍几种适合上班族健身的方法。
上班族如何锻炼下半身?
锻炼大腿、小腿肌肉主要分为深蹲和提踵两部分进行。深蹲可以锻炼大小腿肌肉,提踵主要锻炼小腿肌肉。
1、深蹲
一般而言,女性锻炼深蹲为塑形或提高下肢力量,男性锻炼深蹲为提高下肢力量,或是为了提高弹跳。基本深蹲模式主要分为两种:一种双手在前,另一种是双手抱头在后。前者主要是为了维持动作平衡,让人在大腿后侧肌肉链条控制能力不足的情况下可以蹲得下去。后者属于为了让训练者找到肌肉平衡而设计的动作。这个动作让起立过程中大腿后侧及内侧参与伸髋的肌肉能更好发力,让髋关节能充分打开。
主要做法:双脚分开与肩同宽,双脚脚尖冲外,11点05方向。收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,膝盖不要超过脚尖,上至膝关节微屈,不要超伸。也可以试试面朝墙壁的深蹲:面向墙壁,双脚分开略比肩宽,脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上,抬头尽量向上看。然后下蹲,要求膝盖不能碰到墙壁,大腿与小腿呈90度,起身。10个为一组,做3到8组,每组中间休息1分钟。
注意事项:初练者可以先做徒手深蹲,然后做扶墙单腿深蹲,最后做单腿深蹲。如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲,如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上,并且平衡能力得到了改善,就可以做单腿深蹲了。
2、提踵
锻炼方法:锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵,一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环,连续做3到6个循环,中间不休息。
提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高,脚后落下的时候也要发力,落下最低点要低于台阶水平面。
如果担心锻炼后腿部过粗的上班族男女朋友,也可以配合健身球锻炼腿部,长期坚持以期达到塑形的效果。
另外,下班后还可以选择在小区附近慢跑或者在家里跳绳,两者都有助于腿部的塑形,而且锻炼全身,长期坚持可以增强心肺的能力,同时对于缓解腰背疼痛有着不错的效果。不过建议上班族不要将爬上下楼梯作为锻炼方式,因为上下楼梯对膝盖的负担很大,如果运动量过大,长期下去容易导致关节受损严重,建议关节不好的人(特别是老年人)上下坡时可以考虑带中间有洞的护膝,这样可以避免膑骨滑动磨损。