肩颈锻炼方式 肩颈的日常保健
2017-05-21来源:快问养生编辑部 作者:朱安容
一、办公室锻炼肩颈的瑜伽体式
1、肩膀舒展
坐在稳固椅子的前1/2,双脚打开与肩同宽,双手向两旁打开,手指置于肩膀上方。吸气之后,双手肘轻轻往内再往上抬高,胸口跟着往上推高。吐气时手肘往外,感觉两侧的肩胛骨往中间集中,胸口往外扩张,此动作可让呼吸顺畅。
2、腿部伸展
坐在椅子前1/2,双脚打开至极限,脚尖朝外,大腿小腿呈90°,感觉大腿内侧肌肉延伸,双手打开约与肩同高,掌心朝下。吸气,左手往左侧延伸,身体维持朝前,头往左边看,彷佛有人在拉扯一般,延伸至极限。
吐气左手肘放左膝盖上,左掌心朝上,吸气将右手慢慢带到右耳边向上伸直,右掌心朝左,伸展身体右侧。吸气右边胸口往外翻转,眼睛看向天空,右掌心仍朝左,停留5个呼吸。换边重复整套动作为一组,可做5~8组。
3、风吹树式
站立、双手十指交叉相握高举过头,转动腕部,使手心向上。身体上提,脚尖着地。呼气,慢慢把身体向左侧弯曲,做到极限,均匀呼吸,放松身体,保持10秒。吸气,慢慢起身,恢复到原位。向另一侧弯曲。
4、腰躯转动式
站立,两腿分开。吸气,两臂侧平举,身体正直。呼气,将躯干转向左侧。右手扶左肩,左手背贴于右侧下背处,头扭向左后方,均匀呼吸,保持30秒。吸气,恢复到原位。换另一侧做练习。
5、坐英雄式
跪坐在椅上或垫子上,双腿并拢,背部挺直,双目平视。右臂高举过头,屈肘,右手与左手在背后相扣,头,颈挺直,匀速呼吸,保持2分钟。松开双手。换另一侧练习。
6、鸭行式
蹲姿,双手扶腿步行。走步时,指向地面的膝盖触碰地面,连续行走3~5分钟。根据自身情况,也可延长时间。
这个锻炼方式像一种体操,也是有氧运动,可以帮助大家缓解肩劲背方面的疾病问题,这样能还办公一族一个健康的身体,不知道上面给大家介绍的能不能学会,上班前、中午及下班时都可以尝试一下每天坚持锻炼一下身体会更好。
二、两方式让肩颈舒筋又瘦身
对于办公室工作的人来说,长期的伏案工作会造成很多问题:肌肉酸痛,身材变形……下面小编告诉大家几个办公室瘦身瑜伽招式,帮助大家在工作之余还能减肥,舒缓筋骨,一起来看看吧!
一、站立舞姿式
做法:
1、站站在椅子后,左手扶住椅背。
2、左腿往后弯曲,用左手抓住左脚踝。
3、呼气,上身慢慢往前倾,头部抬起,保持正常呼吸5-10次后,慢慢还原。
4、换另一侧重复,双侧各做2次。
功效:伸展和强壮脊柱,促进背部血液循环,滋养脊神经。同时,这个功法可有效减轻各种背痛和腰痛,纠正驼背,改善不良体态。
二、颈部体位法
做法:
1、坐在椅子上,双手放在大腿上方,上身保持挺直。
2、头部分别向前、后、左、右方向做伸展运动,重复做2次。
3、头部沿着顺时针、逆时针各转动一次。
功效:伸展头、颈、肩,可治疗颈椎病、肩周炎。
三、如何缓解肩颈疼痛
后背交叉式
左臂自后背向上,右臂自脑后向下。如果可能保持十指交握。坚持5-8次呼吸,然后换边。
举臂倾斜
吸气,抬起手臂;掌心向上,双手交握。慢慢向左倾,停在你极限的位置,坚持5-8次呼吸,然后往另一侧重复。
背后延展式
端正的做好,上身要挺直,然后双臂打开,下垂到背后以握拳的姿势摆放。吸气,双手要在背后尽量的向上抬起,然后呼气。
做这个动作时要确保背后的空间足够,也可以将身体前倾,把坐放在后椅背上,胸腔肩部手臂都得到充分的锻炼。
天平式
坐在椅子前侧,双手置于臀部两侧下压,胳膊用力使屁股离开椅子。使用腹部肌肤的力量,注意肩膀下压不要耸肩。保持这个姿势3-5次呼吸,回到起始位置,重复2遍。
曲膝压腿
把左脚放在右膝上,左膝打开,左手扶在左膝上。背部保持平直,身体前倾。坚持5-8次呼吸,然后换边。
展胸式
身体坐正,上身要挺直,两臂屈肘内弯抬起,与地面平行。深吸气,记住要挺胸收腹,肘部要尽量的后张,然后呼气,让胸腔更加的放松后张。可停留在一段时间,进行多几次呼吸。
肘部张开时保持水平,注意不要上抬。向后时头稍抬起,被重重的文件压弯了腰的你,会爱上这个姿势的。
拧转
坐在椅子前侧,慢慢转向左侧。右手扶在左腿膝盖外侧,左手扶在椅背上加强拧转幅度。坚持5-8次呼吸,然后换边。
鸵鸟式
双腿分开与肩同宽,俯身,把手放在脚心下面,让手心与之相通,吸气的时候抬头,呼气的时候缓慢放松。这个姿势可以改善颈椎疲劳,可以配合哈巴狗式一起做。
蜂雀式
端坐,上身挺直,双手自然放置。两手前臂从身体两侧上举,掌心向下,手指轻轻触摸肩膀。肘关节用力上抬,感觉上臂肌肉被拉紧。
双手位置不变,肘部由身体两侧向身体前方画圈,幅度尽可能大。双手移至颈椎后侧,双手肘关节尽量后张。
双手移至身体后侧时,不要叠压,同时注意颈部保持挺拔姿势。让双肩更加灵活,放松。
四、肩颈部保健运动
狮子摇头
将头部进行前后左右作缓慢摇晃,摇晃时的动作幅度与力度开始要越小越好,然后逐渐加大,同时颈部肌肉不要紧张,尽量放松。
颈部按摩
用双手按揉颈部后侧,力量要适中,以自觉略有酸胀感为度。先按中间部位,后按两侧肌肉。自上而下,再自下而上,如此反复按揉15至20次,每天做2至3遍。
转颈环顾左右
取直立姿势,也可双手撑地,向左右两侧转颈环顾,注意转头回顾时,重在转动颈部,以看到自己的左、右肩为度。每次各左右转动10至15次。
仰头观天
垂直站立,缓缓仰头,达最大限度后,头部向左、右两侧转动各5至10次,然后恢复原来姿势,可反复进行多次训练。
旋转头部式
从左到右旋转头部,然后反方向旋转,重复2~6次。
左右偏转头部式
头向左偏,努力接近左肩,然后换方向,重复4~6次。
摸耳式
将左手侧向上举,越过头顶去摸右耳,再用右手以同样姿势去摸左耳,连续4次。
仿蛙泳式
双手向身体前方伸出,交叉,脸正对手背,接着手朝两边伸展开去,最后于胸前合拢,重复6次。
仿自由泳式
手臂伸直,以肩关节为轴,大臂向前绕环6次,然后再向后绕环6次。