肠道里有了它便秘不再有

　　很多人都被便秘困扰，肠道的问题从来不是小问题，解决便秘的首选营养素就是它--膳食纤维。

　　一、膳食纤维

　　膳食纤维（Dietary Fiber）被称为第七类营养素。它是一种植物的非淀粉多糖，既不能被小肠消化吸收，也不能产生能量供人体消耗，主要来源于植物性食物如蔬菜水果、粗杂粮薯类、菌藻类及豆类。在饮食越来越精细的今天，其对人类的重要性却日益凸显。

　　二、膳食纤维对人体有哪些益处？

　　1、防便秘：膳食纤维有利于促进肠道蠕动，增加粪便体积，缩短其在肠道的停留时间，帮助预防和缓解便秘，痔疮。

　　2、降低胆固醇：可溶性膳食纤维有降低血浆胆固醇和甘油三酯的作用；同时也有利于降低胆汁和胆固醇的浓度，减少胆结石发生。

　　3、减肥：可溶性膳食纤维能增加胃内容物体积，增加饱腹感，帮助降低餐后血糖的升高幅度，预防肥胖和糖尿病。

　　4、防癌：膳食纤维能促进肠道有益菌群生长，减少肠道致癌物的产生和与肠黏膜接触的时间，预防肠癌的发生。

　　5、排毒：有研究显示，膳食纤维对铅、汞、镉等重金属有一定的吸附作用，肠道环境更有利于吸附。

　　三、关于膳食纤维的小贴士

　　1、成人建议每天摄入25克膳食纤维，每天半斤水果，一斤蔬菜，一两豆类基本能满足一天的需要，吃不到上面的量，可以额外补充果蔬纤维片。

　　2、膳食纤维丰富的食物

　　糙米、小米、大麦、燕麦麸、玉米、红薯等粗杂粮薯类；

　　梨、酸枣、柑橘、桑葚、火龙果等水果；

　　芥蓝、西兰花、甘蓝、花椰菜、竹笋等蔬菜；

　　蚕豆、黄豆、豌豆、四季豆等豆类；

　　口蘑、香菇、木耳、紫菜等菌藻类。

　　3、蔬菜上的筋络是植物的维管组织，它与膳食纤维的丰富程度并不成正相关，像芹菜杆、大白菜吃起来感觉嘎嘣脆，并不代表它的膳食纤维很多，反而像豆类、薯类才是真正的高纤维食物。

　　4、低聚果糖（益生元）是被内切酶水解作用过的可溶性膳食纤维，容易被肠道有益菌分解利用，帮助改善肠道菌群，还有研究显示低聚糖有利于镁吸收，但应注意大量食用容易导致肠道产气增多。

　　5、胆囊疾病的人群应减少脂肪摄入，保证膳食纤维摄入，如豆类（黄、绿、黑豆），含丰富膳食纤维和豆固醇，有助于降低食物胆固醇的吸收，减少胆固醇的肝肠循环，促进胆囊疾病恢复和预防复发。

　　6、美国健康基金会指南建议3岁以上儿童膳食纤维摄入量最低为“年龄+ 5”克/天。