怎样跑步减肥最有效最轻松？

　　跑步是和身体的一场恋爱，如果用了不正确的方法，会变成一场苦恋。简爱跑步法是我根据亲身经验实践出来的适合亚洲人的跑步方法。我将这种不受伤的跑步方法精炼为五个字决：挺、倾、柔、衡、坚。它们分别解决了四大问题：

　　如何跑得安全？

　　“柔”和“坚”这两个字是在我痛过以后才体会到的。在养伤的日子里，我找到了膝盖疼痛的主要原因：第一，支撑膝盖周边的肌群不够强壮。第二，落地的缓冲不够柔和。为此我调整了自己的姿势，并记下了“柔”和“坚”。

　　“柔”：我在跑步的时候第一时间触及地面的是前脚掌，接着用全脚掌去缓冲。在这个过程中，足弓、脚踝和膝盖三个部位形成了一个类似于汽车避震器的部件，它可以有效缓冲跑步带来的冲击。比起单纯地把冲击传递给膝盖，这个做法要聪明得多，因为它极大地避免了膝盖受伤的可能性。这就是“柔”这个字诀的核心。怎样才能做好这个要点呢？有一个简易可行的自我判定办法，那就是，当我们向前奔跑的时候，脚后跟的部位不应该超越我们的膝盖。柔还有个需要做的就是跑步结束后的拉伸，拉伸能让身体保持柔软，柔软的身体能带来更好的表现。

　　“坚”指的是核心肌群应该足够强壮。在跑步过程中。只有“柔”没有“坚”，还不能保证安全地奔跑。“坚”这个字首先针对的是膝盖周围的肌肉，尤其是股二头肌，它得足够强壮，才能具备对跑步的足够的支撑力。强壮的肌群可以让我们的动作不变形，并且能够承受较大的冲击。平时可以通过平板支撑、反向平板支撑或者深蹲等动作锻炼核心肌群。

　　如何跑得美？

　　我在香港参加马拉松时，发觉那些跑得富有美感的跑者，总是挺直了自己的身体，如果是含着胸在跑，那肯定就不好看了。身体在运动中的形态之所以被界定为美，就是因为它符合自然。含胸跑不符合人体自然规律。

　　因此我记下了这个要诀——“挺”。弯腰或者含胸，都会影响到呼吸系统，限制身体去更多地纳入氧气。在长距离耐力项目中，摄氧是很重要的一个环节，只有把胸腔打开，把身体挺直，氧气才能愉快而顺畅地加入身体的循环，这么做一是为了跑得更好看，二是为了吸入更多的氧气。

　　如何跑得轻松？

　　要诀之二是“倾”，取“倾斜”的意思。它是指让身体重心微微前倾，让重心稍稍有所失衡，我们只需要配合着抬起腿，重力就会带动你往前，它适合于日常慢跑。因为省力，它基本上不需要太多地使用肌肉发力，就能够用惯性推动我们往前奔跑。

　　“倾”的妙处在于，它是一种舒服的没有压力的跑法，使跑步真正地成了生活的一部分，它削减了训练的严厉感，更少强制性，日常跑步不再需要诉诸任务和使命，而是在愉悦中不知不觉地培养耐力，积蓄体能，减少伤痛。

　　如何人跑的快？

　　要跑得好、跑得快，就应该尽可能地维持平衡，不要有垂直过多的波动。一些运动手表会提供步频和触地时间，一般推荐步频在180左右，这是一个比较经济的每分钟的频率，跑在这个频率上你可能会获得比较好的成绩。

　　触地时间则是个非常奇妙的数据，它和“衡”“柔”都有关系，你既要做到“衡”，也就是不要让自己的身体左右摇摆和上下起伏过大，同时也要做到“柔”，让自己的身体充满弹性，前掌触地是很好的办法。只要我们让自己触地的时候保持弹性，就有可能使从离开地面到下一步的效率转换变得更高。