女性锻炼肌肉要注意些什么 女人练肌肉的好处是哪些

一、女性锻炼肌肉要注意些哪些

　　一：使用皮筋锻炼肌肉

　　1、肌肉处于松弛状态的人多为35岁以下30岁以上的女性，这些人或夜生活过多，或饮酒抽烟，或饮食不正常，下巴及身上的肌肉会出现不同程度的松弛。

　　2、要想使肌肉恢复弹性，首先必须改变不良的生活习惯，同时配合运动。可以在家中适当的地方设置两根较粗的橡皮筋带，双手分别扯住橡皮筋带用力拉伸，每次做10—20分钟。

　　二：游泳可以使僵硬的肌肉变软

　　1、肌肉僵硬的情况多出现在35岁以上的女性中，这与她们缺少运动、食量不定以及长期操劳家务有关。

　　2、肌肉僵硬不仅使身体失去曲线美，还会发生连锁反应，使肌肉韧带变僵硬，血液循环减慢，并导致肌肉疼痛，甚至累及到内脏。

　　3、因此，使僵硬的肌肉变柔软的美容保养是相当重要的，最好能每天游泳30分钟至1小时，还要注意少吃甜食，经常做身体按摩，每次25分钟。

　　女性在锻炼肌肉的时候要注意的事情还有很多，比如说要注意避开月经期，不然会使子宫受到伤害等，有的女孩子在锻炼的时候还节食，这就导致了体内的能量不足，在锻炼的时候容易感觉到疲倦，严重的甚至还会晕倒，所以在锻炼的时候要多吃点儿东西。

二、女人练肌肉的好处

　　女人练肌肉的好处一

　　通过练肌肉提高人体的肌肉质量，延缓肌肉的退化和萎缩，达到延缓衰老的效果。因为人体随着年龄的增长，各个器官都会慢慢衰老退化。而通过锻炼就可以延缓这些器官的衰老和退化，当然肌肉也是其中之一。

　　女人练肌肉的好处二

　　通过练肌肉可以适当改变人体体形，达到塑形的效果。很多女人的腰腹部、臀部、腿部等都会堆积不同程度的脂肪，当对堆积脂肪较多的部位进行超次数肌肉练习，可以达到减缩局部的脂肪，从而达到塑形的效果。

　　女人练肌肉的好处三

　　通过练肌肉可以提高人体每日的新陈代谢，减少脂肪的堆积。我们都知道人体只有肌肉消耗能量，当人体的质量提高以及肌肉含量增加的时候，它们就会消耗更多的热量，从而达到减少过多热量转换成脂肪堆积在体内。

三、怎样才能锻炼出肌肉

　　锻炼时间段的选择

　　早晨时段：起床后先吃些易消化食物（如1个脱脂面包、1个鸡蛋白）及少许牛奶，半小时至一小时后再晨练。

　　上午时段：早餐一个半小时之后运动。

　　下午时段：午餐两小时后或晚餐两小时之前开始锻炼，运动前半小时至一小时吃少许易消化食物。

　　晚间时段：晚餐后一个半小时且运动结束时间必须在睡前一个小时之前。

　　制定训练计划

　　根据锻炼肌肉不同的部位和目标，要制定切实可行的训练计划。

　　每个部位的训练要分组训练（如何分组因人而宜），每组都要竭尽全力，要做到大力度、低次数，只有这样肌肉才能增长，同时组与组之间的休息要充分，一般建议运动6天后休息一天，以此达到有张有弛，循序渐进。

　　热身运动

　　热身运动大约10分钟即可，使身体微微出汗就可以了。

　　小贴士：可以选择跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等作为热身活动。

　　正式训练

　　通过对背、肩、胳膊、腿部的专项力量运动进行基本练习，建议采用杠铃、哑铃等常用器械把全身的肌肉都调动起来。

　　胸大肌训练：躺卧于健身凳，双手持杠铃做推举或双手持哑铃进行扩胸运动。

　　常用方法：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸

　　背阔肌训练：双手握单杠双臂拉伸引体向上可以有效锻炼背部肌肉，也可以通过健身房的器械做划船动作已锻炼背肌。

　　常用方法：引体向上，划船练习

　　肩部三角肌训练：采用哑铃或杠铃进行肩上推举或颈后推举可以有效锻炼肩部,三角肌中束,三角肌后束肌肉。

　　常用方法：颈后推举、肩上推举，前平举，侧平举

　　肱二头肌训练：双手持哑铃反复做双臂屈伸动作是最有效的肱二头肌训练方法

　　常用方法：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸

　　腿部肌肉训练：双手抱头或者负重深蹲，可以有效得锻炼腿部肌肉特别是小腿肌。

　　常用方法：深蹲，伸小腿

四、练肌肉吃什么呀

　　肌肉主要由肌肉组织构成。肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。想练肌肉不光要会锻炼，还要注意饮食。下面说一下练肌肉吃什么。

　　肥牛肉。肥牛肉蛋白质较高，而且经过排酸，多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。

　　吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果，以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用，比如橙子，菠萝，草莓，西兰花，生菜，青菜等等。

　　多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。

　　多吃蛋类食物。蛋类要吃熟透的，如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内，影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。

　　适当补充蛋白质粉。因为肌肉大部分是蛋白质，因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉，就要适当服用蛋白质粉了。