只吃素能够减肥吗 科学吃素有讲究

一、吃素不能减肥的4大原因

　　1、食物摄入总热量<消耗热量，就可以减肥，并不一定要吃素;相反，素食、肉类一样都有热量，如果热量过剩，无论是素食还是肉类都会让人发胖;

　　2、不进食肉类食物，造成动物蛋白质摄入不足。当蛋白质摄入不足时，人体内的蛋白质、碳水化合物、脂肪就会失衡，免疫力下降、记忆力下降、贫血、消化不良就会接踵而来;对于女性，蛋白质过少，会导致激素分泌失常，月经周期紊乱，生殖机能异常，甚至严重影响生殖能力。

　　3、过量的蔬果对身体不利，蔬果中含有丰富的膳食纤维，过多摄入就会加速胃肠道里的矿物质营养素排出，造成体内矿物质营养素未经吸收便已流失。

　　4、只吃蔬菜不吃米饭的素食者，由于体内缺乏足够的脂肪，会形成强烈的饥饿感，相比正常的饮食，会进食更大量的蔬菜食物。由于蔬菜容易吸油，进食大量的蔬菜反而更容易摄入更多油脂，导致越吃越胖。

二、长期吃素会造成5大危害

　　多吃些素食对健康的确是有益的，但是不少女性为了减肥，长期坚持纯素食，不仅拒绝肉类食物，甚至连主食也不吃了。其实，这种长期纯素食的减肥方法是错误的，对身体的危害极大。具体来说，它会造成如下几种危害——

　　脑部危害

　　主食摄入不足，由于葡萄糖是大脑的唯一能量来源，当葡萄糖摄入不足时，大脑就会出现反应迟钝，记忆力降低，人也会随之变笨。

　　脏器损伤

　　由于碳水化合物在体内释放能量较快，供能也快，是神经系统和心肌的主要能源，也是肌肉活动时的主要燃料，对维持神经系统和心脏的正常供能，增强耐力，提高工作效率都有重要的意义。一旦主食摄入不足，势必会影响到这些系统的供能，对于脏器都会出现相应的损伤。

　　消耗蛋白质脂肪

　　如果主食摄入不足，人体能量供应不足，机体就会动用蛋白质和脂肪

　　来供能，身体的大量蛋白质会被消耗，供给能量，就相当于把身体的蛋白质当柴烧，影响脏器功能，而大量脂肪酸氧化，还会产生酮体，甚至出现酮症酸中毒。

　　低血糖

　　长期主食摄入不足，会导致血糖含量降低，产生头晕，心慌，脑功能障碍，严重会出现低血糖性昏迷。

　　影响生育

　　长期主食摄入不足，机体能量不足，造成体内大量脂肪和蛋白质被消耗，导致雌激素分泌减少，出现月经紊乱，甚至闭经，男性会出现发育迟缓，第二性征萎缩等等，进而影响生育。

　　科学家早就做过测验，1g的碳水化合物可以提供4kcl的热量，而1g脂肪可以产生9kcl的热量，1g蛋白质可以提供4kcl的热量。由此可以得出，说主食的热量高是没有什么道理的。

　　事实上，很多主食的热量并不是很高，而且可以给机体提供饱腹感，更有利于减肥。如100g葵花籽炒的可以提供625kcl的热量，而100g馒头仅能够提供223kcl的热量，100g的稻米可以提供的热量也仅在347kcl。往往很多时候，我们在吃一口米饭一口馒头的时候计较的要命，反而却大把大把的吃瓜子。

　　减肥需要耐心，更需要科学，如果选择了错误的减肥方法，不仅会危害身体健康，甚至还有可能会让你悔恨终生，甚至丧失性命。饮食控制是减肥必不可少的重要环节，你不妨试试减肥食谱，帮助减肥的美食。

三、要吃就吃蛋奶素

　　总体来说，吃素的人可分为“全素食”者(不吃所有与动物有关的食物)、“蛋奶素食”者(只吃蛋和牛奶这两种动物性食物)和“奶素食”者(除了牛奶，其余所有动物性食物都不吃)三种。王教授指出，素食者最需要注意的是营养均衡。相对而言，“蛋奶素食”者在营养摄入上受到的影响较小，是比较健康的素食方式。排除宗教信仰的原因，要想健康食素，大家不妨从以下几方面入手。

　　1.少油少盐。由于素食的自然风味较为清淡，有些人会添加大量的油脂、糖、盐和其他调味品来烹调，使得糖、盐等的摄入明显超标。不仅影响身体代谢，增加胰脏负担，血液中的胆固醇也会增加。

　　2.搭配蛋奶。长期食素者要想获取均衡营养，不妨从鸡蛋和奶制品中摄入优质的蛋白质。

　　3.适量吃荤。可将坚果(花生、核桃、腰果、夏果等)、鱼类纳入素食食谱。牛羊肉等脂肪含量低、蛋白质含量高，是比较理想的肉类食物。

　　4.与豆类交朋友。豆类中含有丰富的植物蛋白，比如豌豆、扁豆、大豆等。绝对素食者要保证每天蛋白质足量摄入，建议每日中餐和午餐都补充豆类食物。

　　5.高维生素。素食者要补充丰富的维生素，多吃菌类食物，香菇、木耳、金针菇等都是不错的选择。

　　6.补充足量主食。植物性的食物往往提供的热能比较低，因此素食者要补充足量的主食。每餐中淀粉类的主食占的比例要提升到1/3，以补充足量的热能。对于体力劳动者而言，可适当增加主食量。

四、给素食者的九大建议

　　一、做好成为素食者的心理准备

　　素食营养学家 JulieannaHever指出，「当人们挑战常规的饮食习惯，难免与家人和朋友发生冲突，家人可能会苦口婆心地劝阻你，你还会失去一些和朋友聚餐的好机会，此时就是考验你心理的时候了，你为什么要成为素食主义者?你的内心有没有一个强大而坚定的理由?如果没有，那么很有可能会因为身边人的三言两语就放弃了。」

　　二、素食者需根据自身情况补充维生素B12

　　素食主义者们最容易缺乏的，就是维生素B12，因为这种营养素在植物性食物中几乎没有。B12有助于保持神经及血细胞健康，并合成DNA。缺乏B12会让人感觉困倦、身体虚弱、便秘、体重减轻、神经出现问题以及产生精神抑郁等。所以一些吃素的人容易患抑郁症或者容易出现精神疾患。维生素B12的主要的来源，是肉、蛋、奶、海鲜。如果你不吃肉了，那么还是要喝点牛奶、酸奶。研究发现，奶类的维生素 B12利用率比肉要高，按同样的食物维生素 B12含量来算，食用奶制品能够最有效地升高血液中维生素B12的水平。

　　三、素食者需根据自身情况需要补充铁

　　铁有两种形式：血红素铁和非血红素铁。40%的血红素铁都来源于动物制品，很容易被身体吸收。素食主义者只能摄入非血红素铁，它不易被身体吸收，因此素食主义者需要摄入更多的铁来保持身体健康。含铁丰富的植物有：豆类植物、葵花籽、葡萄干、深色绿叶植物。维生素 C含量高的食物如辣椒、柑橘、西兰花等能够促进铁的吸收。

　　四、素食者多食富含蛋白质的食物

　　蒙特利尔素食主义营养师ValerieRosser指出，我们每餐都需要摄入蛋白质。蛋白质是人体组织的构成成分，它会分解为氨基酸，帮助细胞生长及修复。美国医学科学院建议，成人每天的蛋白质应为每公斤体重摄入0.8克，如果你有六十八公斤则是每天要摄入54克蛋白质。Rosser指出，富含蛋白质的食物有大豆、小扁豆、藜麦等。

　　五、坚决拒绝垃圾食品

　　精细白面制作的面包和饼干、含糖饮料以及其他类型的快餐食品都会让你的素食饮食失败。吃素不是吃垃圾食品。Rosser指出「加工食品带给我们的只有卡路里，没有营养价值，营养物质在加工过程中几乎都被破坏殆尽了。

　　六、素食者要留心大豆蛋白制作的劣质「假肉」

　　现在有很多素菜馆用大豆蛋白制作仿荤食品，包括素鸡、素鸭、素鱼等，对这类食品目前营养学界仍有很多争论。不过可以肯定的是，一些肉类替代品经过了高度加工，含有过量钠及防腐剂等，所以要仔细分辨产品成分。健康的豆类食品可以食用豆腐、豆浆、腐乳、水煮毛豆等未经过度加工的豆类制品。

　　七、食素不可急于求成

　　如果你之前一直大鱼大肉，那么很难一天就成为素食主义者。当你决定成为素食主义者时，可以慢慢地在饮食中增加更多植物食品，尤其要首先拒绝那些非天然的、经过加工的肉类。在这个过程中，时刻注意感受身体的变化，循序渐进确保成功。

　　八、素食让你情绪更加稳定

　　成为素食主义者不仅仅是造福于动物和环境，对我们的自身也有好处。2012年《营养》杂志的一篇研究发现，与素食主义的饮食相比，非素食的饮食包含更多的花生烯酸，它会刺激神经的变化，引起情绪低落。

　　九、植物也可满足你对钙的需求

　　一项欧洲杂志的研究发现，当素食者每天消耗掉525毫克的钙，他们骨折的风险与非素食者相类似。重点是要吃大量不同类的含钙高的天然食品。如豆类、菌类、绿叶植物等都含有较丰富的维生素D，可以帮助身体吸收钙质。