只吃素能够减肥吗 科学吃素有讲究
2017-07-22来源:网友编辑 作者:赵含玉
一、吃素不能减肥的4大原因
1、食物摄入总热量<消耗热量,就可以减肥,并不一定要吃素;相反,素食、肉类一样都有热量,如果热量过剩,无论是素食还是肉类都会让人发胖;
2、不进食肉类食物,造成动物蛋白质摄入不足。当蛋白质摄入不足时,人体内的蛋白质、碳水化合物、脂肪就会失衡,免疫力下降、记忆力下降、贫血、消化不良就会接踵而来;对于女性,蛋白质过少,会导致激素分泌失常,月经周期紊乱,生殖机能异常,甚至严重影响生殖能力。
3、过量的蔬果对身体不利,蔬果中含有丰富的膳食纤维,过多摄入就会加速胃肠道里的矿物质营养素排出,造成体内矿物质营养素未经吸收便已流失。
4、只吃蔬菜不吃米饭的素食者,由于体内缺乏足够的脂肪,会形成强烈的饥饿感,相比正常的饮食,会进食更大量的蔬菜食物。由于蔬菜容易吸油,进食大量的蔬菜反而更容易摄入更多油脂,导致越吃越胖。
二、长期吃素会造成5大危害
多吃些素食对健康的确是有益的,但是不少女性为了减肥,长期坚持纯素食,不仅拒绝肉类食物,甚至连主食也不吃了。其实,这种长期纯素食的减肥方法是错误的,对身体的危害极大。具体来说,它会造成如下几种危害——
脑部危害
主食摄入不足,由于葡萄糖是大脑的唯一能量来源,当葡萄糖摄入不足时,大脑就会出现反应迟钝,记忆力降低,人也会随之变笨。
脏器损伤
由于碳水化合物在体内释放能量较快,供能也快,是神经系统和心肌的主要能源,也是肌肉活动时的主要燃料,对维持神经系统和心脏的正常供能,增强耐力,提高工作效率都有重要的意义。一旦主食摄入不足,势必会影响到这些系统的供能,对于脏器都会出现相应的损伤。
消耗蛋白质脂肪
如果主食摄入不足,人体能量供应不足,机体就会动用蛋白质和脂肪
来供能,身体的大量蛋白质会被消耗,供给能量,就相当于把身体的蛋白质当柴烧,影响脏器功能,而大量脂肪酸氧化,还会产生酮体,甚至出现酮症酸中毒。
低血糖
长期主食摄入不足,会导致血糖含量降低,产生头晕,心慌,脑功能障碍,严重会出现低血糖性昏迷。
影响生育
长期主食摄入不足,机体能量不足,造成体内大量脂肪和蛋白质被消耗,导致雌激素分泌减少,出现月经紊乱,甚至闭经,男性会出现发育迟缓,第二性征萎缩等等,进而影响生育。
科学家早就做过测验,1g的碳水化合物可以提供4kcl的热量,而1g脂肪可以产生9kcl的热量,1g蛋白质可以提供4kcl的热量。由此可以得出,说主食的热量高是没有什么道理的。
事实上,很多主食的热量并不是很高,而且可以给机体提供饱腹感,更有利于减肥。如100g葵花籽炒的可以提供625kcl的热量,而100g馒头仅能够提供223kcl的热量,100g的稻米可以提供的热量也仅在347kcl。往往很多时候,我们在吃一口米饭一口馒头的时候计较的要命,反而却大把大把的吃瓜子。
减肥需要耐心,更需要科学,如果选择了错误的减肥方法,不仅会危害身体健康,甚至还有可能会让你悔恨终生,甚至丧失性命。饮食控制是减肥必不可少的重要环节,你不妨试试减肥食谱,帮助减肥的美食。
三、要吃就吃蛋奶素
总体来说,吃素的人可分为“全素食”者(不吃所有与动物有关的食物)、“蛋奶素食”者(只吃蛋和牛奶这两种动物性食物)和“奶素食”者(除了牛奶,其余所有动物性食物都不吃)三种。王教授指出,素食者最需要注意的是营养均衡。相对而言,“蛋奶素食”者在营养摄入上受到的影响较小,是比较健康的素食方式。排除宗教信仰的原因,要想健康食素,大家不妨从以下几方面入手。
1.少油少盐。由于素食的自然风味较为清淡,有些人会添加大量的油脂、糖、盐和其他调味品来烹调,使得糖、盐等的摄入明显超标。不仅影响身体代谢,增加胰脏负担,血液中的胆固醇也会增加。
2.搭配蛋奶。长期食素者要想获取均衡营养,不妨从鸡蛋和奶制品中摄入优质的蛋白质。
3.适量吃荤。可将坚果(花生、核桃、腰果、夏果等)、鱼类纳入素食食谱。牛羊肉等脂肪含量低、蛋白质含量高,是比较理想的肉类食物。
4.与豆类交朋友。豆类中含有丰富的植物蛋白,比如豌豆、扁豆、大豆等。绝对素食者要保证每天蛋白质足量摄入,建议每日中餐和午餐都补充豆类食物。
5.高维生素。素食者要补充丰富的维生素,多吃菌类食物,香菇、木耳、金针菇等都是不错的选择。
6.补充足量主食。植物性的食物往往提供的热能比较低,因此素食者要补充足量的主食。每餐中淀粉类的主食占的比例要提升到1/3,以补充足量的热能。对于体力劳动者而言,可适当增加主食量。
四、给素食者的九大建议
一、做好成为素食者的心理准备
素食营养学家 JulieannaHever指出,「当人们挑战常规的饮食习惯,难免与家人和朋友发生冲突,家人可能会苦口婆心地劝阻你,你还会失去一些和朋友聚餐的好机会,此时就是考验你心理的时候了,你为什么要成为素食主义者?你的内心有没有一个强大而坚定的理由?如果没有,那么很有可能会因为身边人的三言两语就放弃了。」
二、素食者需根据自身情况补充维生素B12
素食主义者们最容易缺乏的,就是维生素B12,因为这种营养素在植物性食物中几乎没有。B12有助于保持神经及血细胞健康,并合成DNA。缺乏B12会让人感觉困倦、身体虚弱、便秘、体重减轻、神经出现问题以及产生精神抑郁等。所以一些吃素的人容易患抑郁症或者容易出现精神疾患。维生素B12的主要的来源,是肉、蛋、奶、海鲜。如果你不吃肉了,那么还是要喝点牛奶、酸奶。研究发现,奶类的维生素 B12利用率比肉要高,按同样的食物维生素 B12含量来算,食用奶制品能够最有效地升高血液中维生素B12的水平。
三、素食者需根据自身情况需要补充铁
铁有两种形式:血红素铁和非血红素铁。40%的血红素铁都来源于动物制品,很容易被身体吸收。素食主义者只能摄入非血红素铁,它不易被身体吸收,因此素食主义者需要摄入更多的铁来保持身体健康。含铁丰富的植物有:豆类植物、葵花籽、葡萄干、深色绿叶植物。维生素 C含量高的食物如辣椒、柑橘、西兰花等能够促进铁的吸收。
四、素食者多食富含蛋白质的食物
蒙特利尔素食主义营养师ValerieRosser指出,我们每餐都需要摄入蛋白质。蛋白质是人体组织的构成成分,它会分解为氨基酸,帮助细胞生长及修复。美国医学科学院建议,成人每天的蛋白质应为每公斤体重摄入0.8克,如果你有六十八公斤则是每天要摄入54克蛋白质。Rosser指出,富含蛋白质的食物有大豆、小扁豆、藜麦等。
五、坚决拒绝垃圾食品
精细白面制作的面包和饼干、含糖饮料以及其他类型的快餐食品都会让你的素食饮食失败。吃素不是吃垃圾食品。Rosser指出「加工食品带给我们的只有卡路里,没有营养价值,营养物质在加工过程中几乎都被破坏殆尽了。
六、素食者要留心大豆蛋白制作的劣质「假肉」
现在有很多素菜馆用大豆蛋白制作仿荤食品,包括素鸡、素鸭、素鱼等,对这类食品目前营养学界仍有很多争论。不过可以肯定的是,一些肉类替代品经过了高度加工,含有过量钠及防腐剂等,所以要仔细分辨产品成分。健康的豆类食品可以食用豆腐、豆浆、腐乳、水煮毛豆等未经过度加工的豆类制品。
七、食素不可急于求成
如果你之前一直大鱼大肉,那么很难一天就成为素食主义者。当你决定成为素食主义者时,可以慢慢地在饮食中增加更多植物食品,尤其要首先拒绝那些非天然的、经过加工的肉类。在这个过程中,时刻注意感受身体的变化,循序渐进确保成功。
八、素食让你情绪更加稳定
成为素食主义者不仅仅是造福于动物和环境,对我们的自身也有好处。2012年《营养》杂志的一篇研究发现,与素食主义的饮食相比,非素食的饮食包含更多的花生烯酸,它会刺激神经的变化,引起情绪低落。
九、植物也可满足你对钙的需求
一项欧洲杂志的研究发现,当素食者每天消耗掉525毫克的钙,他们骨折的风险与非素食者相类似。重点是要吃大量不同类的含钙高的天然食品。如豆类、菌类、绿叶植物等都含有较丰富的维生素D,可以帮助身体吸收钙质。