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补钙的食物水果有哪些 补钙的最佳时间是什么

2017-07-25 来源:网友编辑 作者:于寒香

一、补钙的食物水果有哪些

  1、奶制品

  奶制品是不错的钙质来源,常见补钙的奶制品有:牛奶、奶粉、酸奶、乳酪等。奶制品中除了含有丰富的钙质外,还有多种乳酸、矿物质、氨基酸和维生素等营养,帮助人体对钙质的吸收消化。

  2、海产品

  几乎所有的海产品中都含有丰富的钙质,特别是日常的海带和虾皮更是高钙食物。海带口感鲜美,含钙量甚至超过了奶制品,而虾皮更甚,25g的虾皮就含有500mg的钙,因此都是补钙的佳品。

  3、豆制品

  豆制品中也含有丰富的钙质,而且豆制品还是高蛋白食物,日常所见的豆制品有:豆腐、大豆、豆浆、豆腐皮等,这些豆制品中含钙量大约是奶制品的一半,而且豆制品的钙吸收率要低于奶制品,因此最好还是选择牛奶作为补钙的主要食物,大豆作为改善口味的一种补充。

  4、动物骨骼

  动物骨骼如猪骨、鸡骨等钙含量很高,但是不溶于水,难以吸收,民间通常用骨头汤来喂婴儿,其实这样做并得不到多少钙质,除非在熬骨头汤时适量加些醋,可使骨头中的钙有少量溶解到骨头汤里,才有些补钙的作用。

  5、蔬菜瓜果

  大多蔬菜瓜果中也含有大量的钙质,常见的富含钙质的蔬菜瓜果有:雪里蕻、小白菜、油菜、茴香、芹菜、腰果、榛子、核桃、板栗、杏仁、苹果等。但需要注意的是,蔬菜中大多含有草酸,影响人体对钙质的吸收率。而水果特别是坚果除了含有丰富的钙质,而且还有大量的不饱和脂肪酸,有利于皮肤的保养。

  6、燕麦

  各种谷类粮食当中,以燕麦的钙含量最高,达精白大米的7.5倍之多。尽管燕麦中的钙吸收率不如牛奶中的钙,仍然对预防钙缺乏有益。如果将燕麦和黑芝麻一起熬成美味的粥品,补钙效果更佳。

  7、芝麻酱

  日常食物中含钙量最丰富的是芝麻酱,每100克芝麻酱中的钙含量为1057毫克。芝麻酱富含蛋白质、氨基酸及多种维生素和矿物质,有很高的保健价值; 芝麻酱中含钙量比蔬菜和豆类都高得多,经常食用对骨骼、牙齿的发育都大有益处。

  8、榛仁

  榛仁在各种坚果中含钙量最高,每100克炒榛子的钙含量高达815毫克,能够满足成年人一天的钙需求量。但坚果类热量普遍偏高,每天一小把即可。

  9、芥菜

  每100克芥菜的钙含量为294毫克。另外芥菜含有丰富的维生素A、B族维生素、维生素C和维生素D。具体功效有提神醒脑,芥菜含有大量的抗坏血酸,是活性很强的还原物质,参与机体重要的氧化还原过程,能增加大脑中氧含量,激发大脑对氧的利用,有提神醒脑,解除疲劳的作用。

二、补钙的误区有什么

  1、以为吃蔬菜与骨骼健康无关

  不少人偏爱动物食品,却很少注意补充蔬菜。他们以为蔬菜里面只有些膳食纤维和维生素,与骨骼健康无关。实际上,蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素,可帮助维持酸碱平衡,减少钙的流失,本身还含有不少钙。

  绿叶蔬菜大多是钙的中等来源,如小油菜、小白菜、芥兰、芹菜等,都是不可忽视的补钙蔬菜。

  2、以为水果代餐有利于骨骼健康

  很多减肥女性认为,只要吃水果就可以得到足够的蛋白质和维生素,经常用水果代替一餐饭。

  实际上,水果是一种有益酸碱平衡的食品,却不是钙的好来源,而且严重缺乏蛋白质。骨骼的形成需要大量的钙,也需要胶原蛋白作为钙沉积的骨架。如果用水果代替三餐,则蛋白质和钙摄入量都严重不足,只会促进骨质疏松的发生。

  3、以为喝饮料与补钙无关

  饮料中大多含有磷酸盐,而磷酸盐会严重地妨碍钙的吸收,促进钙的流失。可乐是其中害处最大者??因为其中含有磷酸。把人的牙齿和骨头泡在可乐当中,它们就会慢慢地溶化!其中的精制糖也不利于钙吸收。所以,凡是需要补钙的人,都要严格控制甜饮料的数量。

  茶水含有丰富的钾离子,其中含磷量低,还有促进骨骼牙齿坚固的氟元素,因而喝茶对骨骼健康是有益无害的。蔬菜其实与骨骼健康也是息息相关的,喝饮料其实也有利于骨骼健康。补钙的朋友们注意不要进入了误区哦!

三、日常补钙要科学

  如今人们的保健意识越来越强,为了预防骨质疏松等疾病,人们或是通过饮食或是通过各种保健品来给自己补钙。不过,关于补钙并非每天吃些钙片那么简单。专家提醒,补钙一定要科学,最好遵医嘱补钙。

  补钙不当或致结石

  如今很多人意识到了补钙的重要性,但人们在补钙上还存在很多问题。如有些人钙没少补,但身体只吸收很小一部分,补进去的钙大部分通过肠道排出,而且还造成大便干燥。还有的人补钙后钙吸收得很好,但钙并没有如预期地进入骨头来预防骨质疏松等疾病,而是从肾脏、胆囊排出,这导致个别老人补钙后出现泌尿感染甚至肾结石。

  因此,专家提醒补钙要科学,应该找医生给出科学的补钙方法。

  骨质疏松要用三类药

  如果怀疑是得了骨质疏松,要到正规的医疗机构进行治疗。确诊是骨质疏松的患者通常要用三类药物:一是钙剂,无论是通过饮食补充还是药片补充,都要补钙。不过,单纯补钙效果不好,因为老人的胃肠道往往吸收钙的能力不好,所以第二要加活性维生素D,这能保证钙从胃肠道进入到血里。但是血液中的钙大多数不会自动进入到骨头里,因此第三,还要再服用治疗骨质疏松的药物,这类药物有十几种,有降钙素,还有二磷酸盐类和类激素类、矿物盐类等。如果光吃钙和维生素D,没有加上抗骨质疏松的药物,往往补100漏90,因此要遵医嘱进行药物治疗。不过,究竟具体怎么吃,要进行个体化治疗。

  35岁之前存足钙

  要预防骨质疏松等缺钙引起的疾病,年轻时运动量要足够,三十五岁之前要把骨里的钙存足,到了35岁或者40岁之后骨里的钙只能向外丢,很难继续增加。

  面对如今人们通过各种保健品来补钙的“热潮”,专家提醒,有些人从饮食中摄取的钙量就足够了,就不需要额外去补钙。不过在我国,很多人都存在钙摄入不足的问题,每天应摄入1000毫升牛奶才能保证有足够的钙。但往往喝不了这么多牛奶,因此就要通过其他的方式补充钙。如今在市场上有各种补钙产品。在钙的选择上专家指出,原则上所有种类的钙都可以用,但一定要用正规厂家生产的钙。

四、补钙的最佳时间是什么

  一、儿童、老人和女性的妊娠期和哺乳期最容易缺钙,也是补钙的最佳时期

  儿童处于生长发育的阶段,人体对钙的需求量非常大。当人进入老年期以后,钙的流失量又会明显增加,在老年人中出现骨钙丢失频率很高。

  “中间阶段”是指女性的妊娠期和哺乳期,一个人担负着“两个人”的营养重任。

  人生的这些特殊生理期,由于机体对钙的需求量增多或钙的丢失加速,使机体处于“钙饥饿”状态,此时补钙不仅吸收率高,同时也能有效预防钙缺乏的相关疾病。

  二、最不宜补钙的时间:空腹

  人体对钙的摄入主要是口服形式,食物中的钙进入人体后,需在胃酸的作用下才能分解离成钙离子。所以没有胃酸,钙就不能很好地被人体吸收利用。

  胃酸的分泌主要取决于食物的摄入时间,当食物在口腔内被咀嚼时,胃壁细胞就开始准备分泌胃酸。胃酸不仅可以解离食物中的钙和各种钙剂中的钙,同时对碱性强的钙剂有一定的中和作用,可以减轻其对胃黏膜的刺激。故空腹时不宜补钙。

  三、一天中补钙的最佳时间:睡前、餐后1小时

  睡前补钙

  科学家们研究发现,一天中最佳的补钙时机是每天晚上临睡前。在临睡前补充钙,能为夜间的钙代谢提供充足的原料,增加血液中钙的浓度,还能减少心脏病、中风、哮喘、肺气肿等疾病的发生。同时,一天中骨骼对钙的吸收力度最大的时间是在夜间。睡前服钙片或喝牛奶,加1~2片苏打饼干,是全球公认的补钙经典策略。

  白天补钙

  在进餐时补钙,会使人体对钙的吸收率下降而造成浪费,而胃酸有利于钙的降解和吸收,故白天补钙的最佳时间是餐后1小时左右。