坐着怎么运动 长期坐着的人如何锻炼身体
2017-10-30来源:网友分享 作者:蒋觅风
一、坐着的人如何锻炼身体
做为一个长期使用电脑爱好者,长期在电脑前办公,怎么样锻炼自己呢,先做一套简单的体操吧。
1、双臂后伸
将两臂外展转向背后,两手叠加,略向上抬。每次保持10秒左右。此时要注意呼吸放松,重复二到三次。头要保持正直,不可前低。
2、挺胸仰头
双手十指相扣放于胸前,慢慢举起,放于脑后,头微微后仰放于手上,【注意脊柱保持中正】两臂微微外展,保持30-50秒钟,重复2-3次。
3、后屈臂
脊柱保持中正,右臂向上贴耳绕到脑后,左手从左下向上弯曲,十指相扣,感觉手臂胸椎拉伸。保持10秒,换手臂再做一次。重复2-3次。
4、向上伸展
身体保持中正,两手在胸前十指相扣,掌心向外,上举至头顶,尽量两臂贴耳向上伸展,自然呼吸,保持10秒,重复2-3次。
5、向外伸展
两臂平伸,掌心向外尽量外展,身体保持中正,呼吸自然,重复2-3次。
二、坐着也能锻炼身体教你坐操防衰老
坐着也能做运动?是的,其实练习“坐操”也能达到锻炼身体的效果,长期坚持,还能增强体质,延年益寿。以下几个动作,不仅适合经常坐办公室的白领一族,也适合常在家里坐着看电视、读报的老人。
抓地运动。坐着时,你的双脚是闲着的,可以一边工作一边用双脚不停地抓地,然后旋转双脚以活动踝关节。经常练习这个动作,可以有效缓解疲劳,防治失眠、头痛、眩晕。
提肛运动。对于患有便秘的老年朋友来说,做提肛运动也能帮助缓解。具体的动作是,吸气时收腹、迅速收缩并提升肛门,停顿2~3秒,再缓慢放松呼气,反复10~15次。
四肢运动。对患有四肢麻木、疼痛的老人来说,还可以进行四肢运动。该运动比较灵活,坐在椅子上,伸直身体,两肩向后用力使背肌收紧,两肩胛骨靠拢;也可以身体紧缩收腹,双手用力支撑,收紧臀大肌,臀部从椅子上微微抬起;或者双腿屈膝抬起,双手抱住小腿,尽力使膝盖贴近胸部;再或者双手叉腰,左右转动腰部至最大幅度。这几组运动都能起到缓解四肢酸痛的作用。
三、上班族巧锻炼五方法让你坐着健身
经常有上班族抱怨,天天坐在办公室里,工作忙,没有时间锻炼身体。其实,锻炼身体不一定需要健身房、跑步机,只要你愿意,一些简单的小锻炼,也能达到锻炼身体的效果。天天坐在办公桌前的朋友,不妨见缝插针,在座位上做些小锻炼,同样能强身健体。
1、眼睛的放松
上班族天天盯着电脑,眼睛很容易疲劳,所以要保护眼睛。闭目转眼球可以有调节视力的作用:先顺时针转6次,再逆时针转6次。然后睁开眼睛向窗外远眺2~3分钟。
2、颈肩部放松
上班族要注意预防颈椎病、肩周炎,因此要做好颈肩部的放松。具体方法:坐在椅子上,缓慢地用力挺胸,使双肩向后张开,恢复原状后,再反复做10~12次。然后做耸肩动作,左、右肩各做12次,可增加肺活量,防治颈椎病、肩周炎。
3、手指的放松
双手放在大腿上,掌心向上用力握拳,然后按拇指、食指、中指、无名指、小指的顺序依次伸开手指。反复做同样的动作,左、右手指各做12次。可缓解手部肌肉疲劳,促进血液循环。
4、腿部的放松
天天坐着,容易导致下肢血液循环不好。坐在椅子上,抬起脚尖,同时用力收缩小腿及大腿肌肉,然后用力抬起脚跟,小腿及大腿肌肉保持收缩15秒,然后放松。如此反复做5分钟,可以改善腿及脚部的血液循环状况。
5、腹式呼吸
腹式呼吸的具体方法是:吸气时放松腹肌,呼气时收缩腹肌,如此反复做3分钟。可起到增加肠胃蠕动、促进机体新陈代谢。
四、如何在电脑前坐着的时候锻炼
对于大多数白领而言,每天守在办公桌前在键盘上敲敲打打8小时已经成为日常生活的一部分了。然而,整天坐在电脑前可能对身体并不好,因为如果坐姿不对,可能会引起背痛、眼部疲劳和其他问题。另一方面,做办公室工作并不一定会成为对健康的危害。如果你也是位需整天待在桌前的人,可以学一学这篇文章一些简单的方法,以改进你的姿势,保持身体的健康。
一、观察适合办公专用椅的坐姿
你的背应该挺直,双肩后屈,显示器高度与双眼平行。如果你需要抬头或低头看,那么你需要调整你的屏幕高度了。同样,确保你的腕部不搭在键盘或鼠标上(除非你有一个腕部护板)。这样能减少患腕管综合征(对腕部的压力会导致疼痛、失去感觉与虚弱)的几率。保持双腿在膝盖处弯曲,使膝盖略高于臀部。脚应平整地放在地板上,或踩在某些踏步工具上。
二、做简单的伸展练习
在坐下时伸展你的胳膊、腿、脖子和躯干。这样就能尽量避免身体肌肉变僵硬了。
1、脖子:为了伸展脖子,慢慢将头向前、向后、向左、向右摆动,并往左、往右看。这样以来,基本上随时都可以做一做,来缓解紧张的肌肉。永远不要打着圈转脖子,否则会导致脖子关节扭伤。
2、双肩:双肩前扭10次,然后后扭,有助于缓解你双肩上的压力。
3、胳膊和肩:要想有效地舒展胳膊、肩膀,你要用双手支撑在桌子边缘,每边都距离你一臂远。向内转动手掌,使它们指向身体内侧,同时身体向前倾,耸起肩膀。然后将肩膀、肘部向下压,使其更加靠近桌面,来进一步完成这个动作。
4、手腕:大约每小时活动一下手腕。让手腕顺时针画10个圈,然后逆时针也画10个。这样即使你打了很长时间的字,也能最大程度避免患上腕管综合症。
5、踝:定期活动踝部。跟腕部一样,顺时针扭动踝部3次,然后逆时针也重复。这样可以增进血液循环,并可防止血液停止循环时产生“如坐针毡”的麻木感。
6、胸部:如果你在键盘前总是不自觉地弓起身子,就要小心了。如果你身体有这种趋势,做如下练习来缓解:张开双臂,就像要拥抱某人一样,向外旋转手掌(拇指朝上向后转)并收肩。这个伸展姿势恰恰和弓着身子的姿势相反,做的同时你也能感受到上部胸腔舒适地伸展开来了。
7、腹部:收缩腹部与臀部的肌肉,保持这个姿势几秒钟,然后放松。要是你得在办公桌前工作,一整天时间,都要每几分钟重复一次这个动作。你同样可以在坐下时做凯格尔运动(骨盘练习)。
8、腿肚:舒展腿肚部分。坐下以后,用脚踝上提双腿,然后放下。重复这个动作直到腿部感觉到一定的疲劳。10分钟后重复一次,并按此规律做一小时。这样可以锻炼腿肚,并有助于阻止你腿上血液结块。血液结块在中年电脑使用者身上很常见。
三、在一些工具的帮助下锻炼
下面的工具可能有帮助:
1、买一个握力器:握力器很便宜,而且小巧、轻便,可以轻易藏在桌子抽屉里。当你需要阅读纸上或屏幕上的内容时,你可能不需要频繁使用你的双手,那就借着这个机会捏捏你的握力器。这样可以很好地锻炼你的前臂。
2、买一个弹力带:它同样便宜,小巧而轻便。用它来做上一点中提到的一些伸展运动(例如,在伸展胳膊时,拉开弹力带),就可以伸展并轻微锻炼肌肉。
3、买个大号的健身球或健身球样式的桌椅:保持背部挺直,腹肌收缩坐在上面。在球上保持身体核心和四肢的平衡时,就可以顺便燃烧卡路里,起到运动的作用。虽然真正的健身球更有效,但是椅子通常更适合在办公室环境里用。当你坐着或打电话时,你可以在上面弹跳几下,或做做基本的塑身锻炼。在打字时尽量谨慎使用真的健身球,用它来做办公座椅,坐的时候可能不是很稳定,也不太可能有助于防止腕管综合征和肌腱炎。
4、用壁球放松前臂肌肉:这项锻炼有助于缓解做计算机工作时,手臂的紧张状态。如果长时间在计算机前工作,又不注意锻炼手臂,让它一直持续紧张的状态,最终会导致重复性肌肉劳损症状。伸展左臂,保持笔直,并指向地面,大约和你身体呈45度角。用你的右手,在你的左前臂上滚动壁球(壁球越硬越好)。
五、每半小时站起来并四处走走
这样你的胳膊和腿就能得到持续不断的血液循环,而且不会再过分紧张了。走到饮水机旁边,给自己倒上一杯水。如果你有更长的休息时间,就走出你所在的大楼,下楼时用楼梯,不要用电梯。这样一来,除了能使你的腿部和心脏得到良好的锻炼外,你还可以呼吸到新鲜的空气。
1、给眼睛放松一下,不要一直盯着电脑屏幕:每过半个小时,就把注意力从电脑屏幕上移开,扫视屋里的其他物品,如窗子、钟或门。这样有利于活动眼球,减少眼部刺激和头痛的机率。还有一个技巧可以放松眼睛:摩擦双手,然后把双手鼓成杯状,罩在眼睛上。
2、利用重启电脑和*大型文件时的空闲时间:站起来,并在地板上走走。如果你能找一个不会打扰其他同事的空间,试着做一些更激烈的活动,比如做点俯卧撑、仰卧起坐或慢速弹跳练习等。
3、做一些深呼吸:为了锻炼你腹部的肌肉,吸气的时候,屏住腹部几秒钟,然后在呼气时放松。有可能的话,就出去走走,呼吸一些新鲜空气,就像上一步提到的那样。
4、在你身边放一瓶水,养成每天大量喝水的习惯:如果你坚持这个好习惯,你会感觉自己更清醒了。去饮水机把水壶或杯子灌满,这样你还可以四处走走,锻炼锻炼你的腿部哦。