8种食物能降胆固醇 如何防治胆固醇_

一、降胆固醇多吃8种食物

　　1、黄豆

　　豆类是大自然中，最便宜、最普遍、最有效的抗胆固醇食物，美国肯德基大学医学院詹姆士安德鲁博士认为。研究指出，每天吃28克的豆类食物，可以降低10%总胆固醇、LDL(坏的胆固醇)和三酸甘油脂。美国食品药物管理局(FDA)已经核准食品业者可以在黄豆食品上标示，“黄豆可以降低胆固醇、预防心血管疾病”的保健功效。想要降低胆固醇，可以把黄豆制品如豆腐、豆浆、味噌列入平日饮食中。有家族性心血管疾病的人如果每天中午吃自助餐时，不要忘了把一大块卤豆腐放入盘内。

　　2、燕麦片

　　早晨一杯燕麦片是对心脏友善的好早餐。燕麦中主要破坏胆固醇的物质，叫做“β-聚葡萄糖”，是一种可溶性纤维，能妨碍胆固醇的制造与吸收。研究发现，每天只要吃三分之二杯干的燕麦片，就能降低胆固醇16%。

　　3、鲑鱼

　　想吃肉的时候，建议你就吃鱼。从很多方面来看，鱼中的OMEGA-3脂肪酸都对心脏有好处。如Omega-3脂肪酸可以降低血压、三酸甘油脂，也可以预防中风。单从胆固醇的观点来看，Omega-3脂肪酸也能增加血液中好的胆固醇(HDL)，研究发现让胆固醇正常的人一天吃一磅的鲑鱼，连续吃40天，HDL大大增加。不只是鲑鱼，其他富含Omega-3脂肪酸的深海鱼也一样可以增加HDL，如鲔鱼、沙丁鱼、鲭花鱼等。

　　4、橄榄油

　　愈饱和的油(如猪油)，愈会增加胆固醇的含量，都不建议使用。而不饱和的油(如沙拉油、葵花油)，虽然能降低胆固醇，却也会同时降低好的胆固醇(HDL)。橄榄油因为它的单元不饱和脂肪酸可以降低胆固醇，却可以维持好的胆固醇的量，是最佳选择，其他如芥花油也有相同效果。橄榄油近年来不断受到推荐，还因为橄榄油中发现维生素E、多酚等抗氧化物质，能让坏的胆固醇免于被氧化。传统用油如麻油、花生油，单元不饱和脂肪酸的含量仅次橄榄油、芥花油一级，可以搭配使用，例如烫青菜后滴几滴麻油，也对心脏有益。

　　5、苹果

　　苹果和其他含有丰富果胶的水果，都可以降低坏的胆固醇(LDL)。法国的研究人员让一组男女每天都吃两三个苹果一个月后，发现他们的LDL都降低了。最近还发现苹果中还含有另一项物质维生素K1，也能延缓LDL氧化。

　　6、葡萄柚

　　葡萄柚中有一种可溶性纤维可以降低LDL，美国佛罗里达大学研究发现，每天吃两杯半的葡萄柚果肉，可以降低10%的LDL。含有可溶性纤维的食物，都可以增加胆固醇的的排泄，哪些食物最多?“QQ、滑滑、黏黏、脆脆的食物，”专家形容，如木耳、菇类、海带、洋菜等。

　　7、茶

　　老祖宗的饮食智慧再度得到证实。近年来发现，绿茶、乌龙茶中的多酚，可以提高好的胆固醇。普洱茶萃取物的实验中，也发现可以降低血液中胆固醇量。食品研究所的专家就建议大家，养成“持续、经常”的饮茶习惯。

　　8、大蒜

　　平凡的大蒜最近一直被发现在健康上的价值。纽约的研究人员研究发现，大蒜可以降低总胆固醇，也可以降低坏的胆固醇。在西雅图的实验也发现，每天服用1粒相当于3瓣大蒜的大蒜油丸，也可以增加23%好的胆固醇。清楚了哪些食物可以抗胆固醇，你还必须知道每一餐中如何选择，才不会不知不觉间，又让胆固醇升高。

二、预防胆固醇偏高的6大方法

　　1、以粗粮开始一天

　　每天早餐时只吃1碗燕麦粥,持续8星期的时间就可使血中“坏”胆固醇浓度降低10%“好”胆固醇浓度上升。燕麦中含有丰富的可溶性及不可溶性纤维,能在肠胃道中阻止胆固醇及脂肪的吸收,因而达到降低血中脂肪及胆固醇的效果。粗粮包括玉米、糙米、大麦、全麦面粉。

　　2、益心的坚果

　　坚果不仅美味,而且有助于降低胆固醇。坚果能降低“坏”胆固醇,留下“好胆固醇”。一些研究表明,每天吃的人大约一盎司的坚果患心脏疾病的风险降低。坚果中的脂肪和热量很高,所以只吃一小把就行,而且是不含糖和巧克力的。

　　3、水果蔬菜

　　每天5至9份水果和蔬菜帮助降低“坏”胆固醇。这些蔬菜中有抗氧化剂,有益健康。而且当我们多吃水果和蔬菜,就会少吃油腻食品。这都是有助于降低血压,保持健康的体重。在面包、牛奶、食用油等食品中间加植物甾醇,也能帮助降低低密度脂蛋白。

　　4、碳水化合物、水果

　　两个拳头,即选用相当于自己两个拳头大小的淀粉类食物,如馒头、花卷、米饭等,就可以满足一天碳水化合物的需求量了。水果一天需要量则相当于1个拳头大小。

　　5、多吃豆类,少吃糕点

　　人们需要碳水化合物提供能量,但是有些食物更加健康。粗粮如糙米、全麦面食、豆类,有丰富的纤维,提供能量而且有助于降低胆固醇。其他碳水化合物如白面包、炸土豆、白米饭、糕点迅速升高血糖,但并不饱腹,可能会让人暴饮暴食。

　　6、运动

　　每周五天每天30分钟的体力活动,一周3次20分钟的剧烈运动,如慢跑,能帮助降低低密度脂蛋白,提高高密度脂蛋白。更多的锻炼当然更好。它还可以帮助保持身材,减少发生动脉阻塞。你没有完整30分钟时间,可以用3个10分钟完成。

三、降低胆固醇5大饮食措施

　　1.少摄入饱和脂肪

　　饱和脂肪会增加血液中的胆固醇。而羊排、牛排、猪肉和家禽中含有大部分的饱和脂肪。即使是瘦肉也包含了大量——尤其是集中饲养的动物。你可以挑除所有可见的脂肪，但是要想整体降低脂肪含量，就要选择有机肉类和家禽。这些饱和脂肪你看不到并不意味着不存在，几乎所有的肉类产品有非常高的饱和脂肪，比如香肠、馅饼、苏格兰鸡蛋、肉馅饼、汉堡等。猪油、烤油、黄油和奶酪也含有大量饱和脂肪。不要忘记,奶制品是钙的主要来源。当心椰子和棕榈油, 它们饱和脂肪高，且广泛用于食品加工。当然，还有,丹麦糕点,羊角面包和许多其他面包店产品也都富含饱和脂肪。

　　2.多吃单一不饱和脂肪

　　橄榄、核桃、油菜籽油和牛油果中含有单一不饱和脂肪。这些脂肪减少低密度脂蛋白胆固醇水平，不会影响高密度脂蛋白的数量。

　　3. 适当食用多不饱和脂肪

　　向日葵、红花以及最重要的油菜籽油也有助于降低低密度脂蛋白胆固醇,但他们降低防护高密度脂蛋白的水平。然而,油菜籽高密度脂蛋白的影响最小。

　　4. 多食用ω- 3脂肪

　　这些有助于防止血液凝结，预防心脏和动脉疾病。所有多脂鱼类多含有这类脂肪，如鲑鱼、沙丁鱼、鲱鱼、鲭鱼、熏制鲱鱼、鲑鱼、凤尾鱼和新鲜的金枪鱼。

　　5. 每天食用麦片

　　尽管在英国，苏格兰人心脏病的发病率最高，但是苏格兰最常见的食物反而是最有利于控制胆固醇的。燕麦含有可溶性纤维，所以要预防和治疗高胆固醇，每天喝一碗燕麦粥成为必需。不要加盐或奶油, 但可以加一半的牛奶和一半的水。在所有的谷类早餐中，这是最便宜又最健康的。也可以添加些燕麦到汤、炖汤、砂锅以及自制的饼干和面包里。另一个传统的苏格兰菜式是用燕麦卷的鲱鱼, 也可以治疗高胆固醇。

四、减少胆固醇摄入要避免三个误区

　　误区一 胆固醇是“万病之源”

　　很多人谈胆固醇“色变”，认为胆固醇一点都不要摄入最好。营养师指出，其实胆固醇是人体必不可少的，人体里很多激素是以胆固醇为前提来合成的，比如雄性激素和雌性激素。所以适量摄入胆固醇会对健康产生帮助。但目前在我国普遍存在胆固醇摄取过量的问题，我国高血脂人群已经达到1.6亿，其中以高胆固醇危害最为严重。

　　误区二 植物油也含胆固醇

　　关于胆固醇很多人还有一个误区，认为植物油里也有胆固醇，原因就是某品牌植物油在广告宣传中特别强调“本品不含胆固醇”。其实所有植物性食品都不含胆固醇，植物油也不含胆固醇，胆固醇只存在于动物肉类食品、蛋、奶中。

　　古人讲究以谷为养，但现在人们的饮食结构正在偏离这个方向，以前欧美国家看到东方人以谷物为主的饮食结构之后非常羡慕。但我们自己的饮食结构却越来越接近于西方，动物食品在膳食结构中占的比例越来越大，这也是最近几十年来富贵病频发的真正原因。

　　营养师提醒，要减少胆固醇摄入，就要减少动物食品的摄入，如动物大脑，这是所有食品中胆固醇含量最高的。重庆火锅喜欢涮动物大脑和动物内脏，而这些都是胆固醇含量极高的食物。

　　误区三 胆固醇高不能吃蛋黄

　　蛋黄的胆固醇含量很高，100克蛋黄中含有的胆固醇能超过1000毫克以上。而每个成年人每天需要多少呢?中国营养学会推荐的是每天300毫克。很多老百姓都听过这样的说法，很多人因此不敢吃鸡蛋。营养师指出，在高胆固醇食品中，蛋黄是个例外，每天吃一到两个鸡蛋完全没有问题。