哈他瑜伽,正确的哈他瑜伽步骤
2016-05-12来源:网友分享 作者:朱丹雪
一、正确的哈他瑜伽步骤
一、调息 几个简单的动作放松活动一下身体(热身)
让我们以自然的盘坐方式舒适的坐在垫子上,可以采取简易坐,至善坐或半莲花坐。髋部前推,立直我们的腰背,下颌微微内收,双手结智慧的手印置于双膝上。微微的闭上双眼,自然而缓慢的呼吸调节。
可以尝试采用腹式呼吸,深深的吸气,腹部微微鼓胀,缓缓的呼气,腹部向内收。抛开身边的干扰,将意识只关注在呼吸上,不断得放松我们的身体。。。。。。随着呼吸的深入,再次立直我们的脊柱腰背。将意识收回,缓缓的睁开双眼。
吸气,两臂带动身体向上拉伸;呼气,微微向后展放松。吸气收回;呼气前屈,两臂向前延伸,前额支地。吸气,还原身体立直,两臂侧平举;呼气,身体向右侧 侧弯,右前臂支地,左手贴耳向右侧延伸,拉伸左侧腰。吸气,立直上身;呼气,倒向左侧,拉伸右侧腰。吸气,还原上身;呼气,放松双手,双腿,抖动伸直双 腿,起身站立到垫前。
二、拜日式(左右边各一、两组)
吸气,两臂向上于头顶合实,拉伸脊柱;呼气,向后放松。吸气,还原立直;呼气,以髋为折点向下折放身体,吸气,手指触地或手抓脚踝收紧腰背;呼气,向下胸腹贴腿。
两手支地,屈膝,撤右腿向后,右脚背膝盖贴地,左膝向正前方。
吸气,两臂带动身体立直向上拉伸;呼气,髋下压,肩背向后放松。
吸气,还原上身;呼气,向下放松身体。右脚点地,撤左腿,
吸气,两脚跟向上臀上翘;呼气,压脚跟,肩内扣。屈双膝跪坐,两臂向前延伸,
吸气,胸贴地,两臂支地推身体向上拉伸;
呼气,双臂用力推回身体,立脚尖。
吸气,立直双腿;呼气,压脚跟,肩胸内扣。
吸气,抬右腿向上;呼气,屈膝一步收回两手之间,
吸气,两臂带动身体向上立直;呼气,向下压髋,放松肩背。
吸气还原上身,呼气放松身体。一步收回左腿,两脚并拢,
吸气,手抓脚踝,抬头挺胸收紧腰背;呼气,向下折放胸腹贴腿。
吸气,两臂贴耳带动身体向上立直拉伸;
呼气,两手胸前合实。反侧腿
三、站立体前屈,放松腰背,5个呼吸,一个上下犬过度到三角站立
吸气,两臂伸过头顶,挺胸,推髋,背向后拉伸。呼气,体前屈,向下放松腰背,胸腹贴腿。保持5次呼吸,屈膝,撤右腿撤左腿,斜板式,吸气,直接向下向上,上犬;呼气,向下,下犬,脚跟踩地。
吸气,抬右腿一步收回双手之间,左手带动身体站立。
四、三角拉伸扭转 右拉伸左拉伸
右拧转左拧转,屈右膝战士一式后,向后伸展身体,另一侧屈左膝,屈右膝拧转屈左膝拧转。收回站立,双角式,让血液充分滋养面部。转向右,向下拉伸右腿,转向左,拉伸左腿。一步收回,站于垫子前端。
右脚尖向右侧,左脚尖内扣,髋摆正。吸气,两臂侧平举,身体向右侧横拉,向下放,右手放右脚背上,左手垂直身体向上,转头看向左手指尖方向。重心放右脚内侧,膝盖伸直,髋前推,背后拉。
另一侧。左手放右脚内侧,腹部尽量右腿,右手向上延伸。另一侧。还原立直后屈右膝,小腿垂直地面,身体面向右侧,两臂带动身体向上拉伸;呼气,左手放左大腿上,右手向后上放拉伸侧腰,腰背向后放松。
吸气还原。另一侧。保持屈右膝,扭转身体,左手肘放右膝上左手与右手合实,身体向后方拧转,保持后侧腿伸直。还原,另一侧。
收回脚尖,面前正前方,脚尖微微内扣,吸气,向后拉胸腹;呼气,向前折放身体,两手放两脚之间地面,手指尖与脚尖平行。吸气,拉背;呼气,向下头顶找地面,双膝伸直。
吸气还原;呼气,后弯,还原。双脚收回一点,大约一倍半肩宽,身体转向右,髋摆向右侧。
双手体后十指相扣,呼气向下折放身体贴右腿。另一侧。一步收回左腿,站于垫前,两腿并拢放松。
五、平衡体式 趾尖式 舞王式 站立抱膝 手扣脚趾平衡(后三个连续先做右腿的再做左腿的)
吸气,立脚尖立到最高处;呼气,屈膝下蹲,臀部坐脚跟上,双臂前平举。吸气站立,呼气放松。屈右膝,右手抓右脚踝,双膝靠拢。吸气,左臂向上拉伸,呼 气,左臂右腿同时用力,身体向下平行地面。吸气还原,右臂扣住右膝,吸气立直上身,带动右膝贴胸腹。顺势右手勾住右脚大脚趾,伸直右腿,右腿向右侧平衡, 还原,另一侧腿。
六、幻椅式过度到骆驼式 (可以加门闩式)再俯卧
屈膝,手臂向上四十五度角,幻椅式,重心放整个脚掌。5个呼吸后,向下折放,撤双腿,斜板,双手撑地,上犬;呼气,下犬。双膝跪地,立直上半身。右腿向右侧伸直,脚尖向前,右手叉腰,呼气,左臂贴左耳,身体右弯,拉伸侧腰。
还原反方向。立直上身,呼气,向后,一只手抓脚踝另一手也抓脚踝,髋前推,挺胸向上。拉伸大腿,胸腹,收紧背部。非甲亢会员仰头向后。吸气还原;呼气,向下俯卧。
七、抬上半身, 抬右腿 抬左腿, 飞鸟式, 锻炼背部肌群
全弓式拉肩拉背拉手臂, 撑起身体下犬,走回做穿越。
吸气,抬双肩,双手肘贴紧胸侧,胸离地;
呼气放松。胸肩贴地,抬右腿,膝盖内扣,收紧臀部。放松,抬左腿。
吸气,双肩手臂双腿同时抬起,收紧全身,尽量向上;
呼气,放松一侧脸贴垫子。下巴支地,屈双膝,双手分别抓脚踝,膝盖内扣。
吸气,手臂腿用力向上,膝盖向内靠,呼气放松。双手身体两侧撑地,脚尖回勾回到下犬式,向前走做穿越。
八、双腿背部伸展式
单腿背部伸展式(两到三种),坐立拧转的体式。直接仰卧下来。
基本坐姿,腰背立直,脚尖回勾。
吸气,双手带动身体向上拉伸;呼气,前屈手抓前脚掌,吸气,双手用力收紧腰背;呼气,胸腹贴腿。还原。屈右膝,翻转脚掌向上贴左大腿根处,吸气立上身,呼气,体前屈。右脚跟贴进右臀,前屈。
拉右大腿与左腿垂直,左手勾左脚大脚趾,呼气向下,翻转身体拉侧腰,右手抓左脚,胸向上翻。
另一条腿。将右脚放左膝外侧,左脚贴右臀,左手肘抵右膝,吸气腰背立直,呼气向后拧转身体,右手体后支撑靠近身体,推身体向上。
吸气还原,呼气反方向。仰卧。
九、分别抱两膝,另一腿伸直,挤压腹部。
船式收紧腹肌。顺势分开双腿,坐角式。收回拉起双腿顺势倒向后,梨式,肩倒立,桥式,前后翻滚
屈右膝,双手抱膝,左腿伸直,下巴找右膝,挤压腹部。另一侧。
平时的时候多做一些瑜伽练习,很快你就可以体会到身体状态的不同,从而让你整个人的状态都变的更加的好,从而有效的帮助人们达到一个理想的状态,这也是为什么现在会有这么多人选择瑜伽的原因所在。
双腿抬起与地面成30度,向前伸直双膝,抬上半身,尽量挺直腰背,手放腿两侧。有能力再向上一点,收紧腹肌,感受腹部的紧张。
呼气放松,两脚大大分开,髋前推,腰背立直。
吸气向上拉伸,呼气,体前屈,手臂向前伸,胸腹下巴贴地面,感受髋的拉伸,腿的拉伸。手扶双膝慢慢收回双腿,前后滚动5次,倒向后成梨式,放松身体。逐一抬起双腿,双手背后托住腰部,双腿膝盖伸直尽量向上延伸。
缓缓的让背部贴地,再让双腿落地。屈膝,脚跟贴进臀部,气息呼尽。双手身体两侧按地,吸气,抬起臀部,收紧臀,大腿的肌肉群。保持一下,呼气放松。
再次前后滚动,放松腰背,最后仰卧下来。
十、放松术
让我们舒适的躺在垫子上,活动一下双手双脚,转动头部放松,找到自己最舒服的仰卧姿势。一旦摆好姿势就停下所有的动作,只将意识关注于呼吸上。深长的吸 气,腹部向外鼓起,再吸气,胸腔微微扩张,吸满气息保持一下;呼气,缓缓的呼出体内的浊气与废气,感受身体彻底的洁净。再进行这样的完全式呼吸两到三次, 然后回到自然的腹式呼吸,让身心彻底的平静下来,身体很轻很轻。
将我们的意识收回到呼吸和身体上来,活动一下手指尖,脚趾, 左右活动一下头部放松脖颈,屈膝双手抱膝左右摇摆一下,身体倒向右侧,右侧卧放松心脏。左手支撑地面缓慢的起身,双手胸前合实,调整一下呼吸。搓热掌心敷 在眼眶上,按摩眼部肌群。向下按摩颈部,揉搓双耳,双手握拳敲打一下背部,腰部,双腿。双手回到胸前。
二、学习六种哈他瑜伽的方法
1、传统哈他瑜伽
在练习时要控制呼吸,配合着深沉的呼吸慢慢习练,并在一个姿势上静态保持一段时间。
功效:促进身体健康、意识清醒、了解自我、控制压力和产生幸福感。
2、Ashtanga瑜伽
Ashtanga瑜伽是古老的强度较大的瑜伽训练方法,因其注重能量在体内的流动的状态,又称能量瑜伽。 可追溯到1500年以前,至今仍有古老的手稿遗存。他的本源Korunta 瑜伽有由六个系列,每 个 系列由 40 个 体式构 成。
它在以下五个方面有较严格的要求:Ujjayi pranayama喉呼吸,Bandha 收束法,Drishti凝视点,Vinyasa流程序,Asana特定体式
Ashtanga Yoga 体式的安排固定,对每个体式练习中呼吸的控制有相当固定的要求,在特定的体式上关注呼吸,可增强呼吸的质量。是体式练习与呼吸状态完美的结合。
同时,通过注视特定的一点调整呼吸状态,可使眼部肌肉得到锻炼,将平日生活中很难做到的集中能力得到提升,对消除散乱的思维集中精神很有帮助。
初级练习系列能够很好改善人体的循环系统,促进身体排毒并起到校正人体的作用,一般来说平常运动较多、体能较好的人会更适应这种练习,当然有了一定的瑜伽经验和身体素质者都可以尝试一下此种练习。
3、Vinyasa Flow Yoga
强调姿势的连贯性。每个姿势的维持时间较短,但是姿势一个接一个持续保持动态。 比较侧重于力量、柔韧性、耐力的培养锻炼,尤其是力量和耐力,同时注重呼吸的配合,体式之间的衔接给人一气呵成之感。
它的体式之间的上下转承主要靠拜日式中的部分动作来完成
姿势组合:顺序类似ashtanga瑜伽,但可根据情况自我创造组合,它强调运动和呼吸的和谐性,姿势优美柔韧,基本采取ujayi呼吸法,也就是喉的呼吸
适合有一点瑜伽基础的人,因为其动作相对连贯,因此练过一点瑜伽的人会更容易掌握动作的流程,不会为了要跟随上教练的步伐而乱了呼吸的方寸。
可使身体获得一种力量与柔韧之间的平衡。同时也改善心血管机能,流畅的体式练完之后的确让整个人都感觉到神清气爽。
4、Iyengar瑜伽
强调每个姿势的准确性,借助障碍物、椅子、地毯和 带子等辅助器具,使 练习 者能 够 以安全和有效的方式自由地做出各种不同的体式,利用这些器具的支撑、力量和阻力使 练习 者更深入了解体式并进行练习, 使普通的人也能体验 到瑜伽体式的精髓。它节奏较缓慢舒适,
对于初学者,柔韧度和耐力较差的练习者,以及因轻微运动损伤不能参加高强度运动的练习者来说, IYENGAR Yoga 是很好的入门选择,其它练习者也可以借鉴它的方法来提高体式的质量,另外在你有些累的情况下可以选择这种借助工具的练习组合,它会帮助你恢复活力和元气,同时又达到锻炼的目的。
5、yinyoga
了解到的不多,比较感兴趣,希望有机会深入
一般的瑜伽大多数称为阳瑜伽,因为它多半是收紧肌肉,许多动作主要是伸展和强壮肌肉,而阴瑜伽它要求意念集中在所锻炼的关节上,而将肌肉放松,拉伸的是筋骨之间的连接组织和关节。
阴瑜伽的动作要求保持的时间较长,一般在3分钟左右,就是在这种保持中来达到深度的拉伸。阴瑜伽的锻炼主要集中在大腿以上,腰部以下部位,重点在髋部,骨盆,跨关节上,这些都是平时不太容易锻炼得到的地方。
6、Chi Yoga
邓肯(DuncanWong)一位有着20年瑜伽修行经验的教练,曾经“掳获”了不少大牌的心———他曾担任过麦当娜、斯汀、比约克等明星的私人教练。邓肯说,大牌们的毅力惊人。
比如麦当娜,不管是在一次漫长的电影首映式后,还是在一次辛苦的演唱会排练后,都会坚持和他一起练习瑜伽。
正因为此,邓肯也老喜欢拿最高的目标要求自己,结果成了瑜伽师里的大牌———这一回,他用自己长期的瑜伽生活习得,专门为中国练习者设计了全新的“ChiYoga(气瑜伽)”。
巧的是,“Chi”不仅是“气”的谐音,也是“China”的第一个音节。
气:中国哲学的“气”,不但被用进了ChiYoga的名字,也是ChiYoga的精髓。邓肯的解释是:气就是一种生命力,它在体内闪烁、流动,再变成呼吸。
所有的运动都来自呼吸,而所有的呼吸都来自气。每一组ChiYoga的动作也要遵循这样的顺序:从运气到调整呼吸,再到带出动作。
泰式按摩“马杀基”动作放进瑜伽,是不是有点特别?这也是邓肯所擅长的。不过,想想平时按摩师的百般手法,就该知道ChiYoga的动作套路还真是丰富!
阿斯坦伽瑜伽这其实是ChiYoga里打底的一个基础,保留了阿斯坦伽瑜伽的基本精髓——一系列动作流畅的瑜伽姿势的组合。
三者虽然看上去各不相同,但其实都有共同点:有着悠久历史,讲求身体动作的自然。邓肯用了一句话:Differentisnothing!(没有不同!)ChiYoga会将三者的经典动作依次交替、组合,形成流畅的套路。、
三、哈他瑜伽具体怎么做
1、倒箭式:
仰卧,两臂放于身体两侧。吸气,抬起双腿至垂直于地面。呼气,双手稍向地面用力,使背部臀部离开地面,同时两肘支撑于地面,双手放在两髋处。两腿向上伸直,保持自然呼吸。回复时放低两腿,再慢慢放回到地面上,把身体有控制地放下,回到仰卧的姿势。
功效:补充大脑活力,增进思考能力;促进肾上腺正常分泌,减轻烦躁、过度紧张、失眠等症状;治疗便秘,增进性控制力和健康;经常练习,有助于防止和治愈感冒。
2、战士第二式:
开阔地分开,脚尖向前,手臂打开与地面平行,手心向下。吸气,右脚向右九十度,左脚稍稍向右。呼气,曲右大腿与地面平行。眼睛注视右手的方向。还原后,重复另一侧。
功效:使大小腿肌肉更加富有弹性,消除腿部抽筋,同时也对背部、腹部有益。
3、三角伸展式:
两腿开阔地分开,脚尖向前,手臂打开与地面平行,手心向下。吸气,右脚向右九十度。呼气,身体向右弯曲,右手触地。手臂上下一条直线,抬头,看左手的方向。还原后,重复另一侧。
功效:增加脊柱的弹性,使身体更加灵活,有效提高运动能力。消除腰围区域的赘肉,健壮髋部肌肉,增添健康神采,增进性的控制力和健康。
4、树式:
直立,两腿并拢,手臂放于身体两侧。屈右腿,将右脚掌贴住左大腿的内侧。吸气,两臂由侧匀速向上,双手在头顶合十,还原时呼气。重复另一侧。
功效:增加平衡感,胸廓得到扩张,腿部力量得到锻炼,并且加强注意力的集中。
5、摩天式:
直立,两腿并拢,手臂放于身体两侧。吸气,手臂由侧打开向上,同时两脚后跟离开地面。直至两臂放于头的两侧,手心相对,脚跟尽量抬高,眼平视前方,还原时呼气,再重复。
功效:促进脊柱的健康,有助于行血散淤。治疗便秘。消除两手沉积的毒素。
6、幻椅式:
直立,两腿并拢,手臂放于身体两侧。吸气,两臂由侧向上,双手在头顶合十,大拇指相扣。呼气,弯屈双腿,就像准备坐在一张椅子上。大腿几乎与地面平行,平视前方。
功效:增进体态的平衡稳定,矫正不良姿势。增强背部肌肉群。消除肩膀的酸痛与僵硬,给予心脏柔和的按摩。扩张胸部,强壮腹部器官。
7、船式:
坐姿,两腿自然向前伸直,手臂放于身体两侧。吸气时,向上挺直脊柱。呼气,身体慢慢向后倒,两腿离开地面,手臂向前伸直。整个身体呈“v”字。
功效:强壮腹部、背部肌肉群,消除肠胃寄生虫,使身体更加挺拔。
8、单手侧立平衡:
侧坐于地面上,两腿伸直,右手掌撑地。吸气,用手臂的力量将身体慢慢撑起,使身体呈一直线,左臂向上举起,两臂呈一条直线。抬头,看左手。还原时呼气,再重复。
功效:增加平衡性,增强全身的肌肉力量。
9、前伸展式:
坐姿,两腿向前伸直,手臂放于身体的两侧,稍向后。吸气,手臂支撑身体慢慢向上,直至极限。两腿尽量并拢伸直,头向后放松。还原时呼气,再重复。
功效:消除疲劳,扩张胸部,伸展两腿、腹部和喉咙。增加骨盆的灵活性,放松肩关节。改善血液循环。
四、哈他瑜伽的介绍
哈他瑜伽(Hatha)一词中,“哈”(ha)是指太阳,“他”(tha)的意思是月亮,故而又有“日月瑜伽”之称。
它是所有瑜伽体系中最实用的一个,也称为“瑜伽界的圣经”。
根据中医理论,瑜伽有阳、阴之分。阳瑜伽多指力量型瑜伽,更关注耐力训练。阴瑜伽则注重人体深层结缔组织,针对关节的练习比较多。
哈他瑜伽虽是阳瑜伽,但它比较全面,人人都适合练习。目前,它也被认为是“最自然和有效的物理治疗方法”。
哈他瑜伽主要通过身体的姿势、呼吸和放松的技巧,来达到训练目的。
这些技巧对神经系统、消化系统、生殖系统、各种腺体和内脏都大有益处。平时经常头疼、肠胃不好的人通过练习,能得到有效改善。
哈他瑜伽,随意性很强,而且节奏缓慢,非常适合初学瑜伽的人。
在此给大家推荐经典动作 牛面式
此式能矫直背部,扩张胸肌,放松两肩肩关节,伸展背阔肌。
同时也使双腿肌肉柔软有弹性。练习时,先采取坐姿,脊柱挺直,双腿并拢屈膝,将右脚从左腿下方穿过放在左臀部旁,再将左脚放在右臀部旁。
右手臂举过头顶,弯曲手肘,手指向下,左手臂弯曲手肘,手指向上,双手在背后手指相交。
挺直脊柱,保持自然呼吸,体会脊柱伸展和胸部扩展的感觉;保持1—2分钟;随着吸气伸开双臂,呼气放下双臂。同样方法换另一侧做。
五、哈他瑜伽热身教学
第一种瑜伽热身:完全呼吸法
丹田的位置
肚脐下约三根手指头宽度之处
躺着练习完全呼吸时
1.双腿打开约30公分左右
2.双手轻松放于臀部旁边,掌心朝上
坐着练习完全呼吸时
1.双腿以最舒服的姿势交叉盘坐。
2.腰背挺直。
3.拇指、食指相接成圆,另三指伸直,放于膝上。
吸气
气由鼻腔吸入,感觉经过咽喉、气管、肺、胸腔直达丹田,可刺激交感神经,使血管和腺体收缩。
吐气
感觉将丹田中的气往上推,自丹田、胸腔、肺、气管、咽喉、鼻腔而出,全身放松,可刺激副交感神经,使血管与腺体舒张。
注意
对于呼气与吐气,我们有一点简单的注意事项需要了解一下。以这种呼吸法进行热身练习时,是与我们平时的呼吸方式不同的,需要我们在吸气的时候慢慢的吸,同样呼气时也需要慢慢的进行呼,另外吸气可以短一点,但是呼气要深长。
止息
即闭住呼吸。将气吸至丹田时或吐气吐尽时,屏住呼吸,缩腹、收肛、夹臀,女性还要闭阴,可有稳定情绪、加强体力的作用。
调息
调息其实比较简单,就是不断的进行呼气与吐气的过程,但是我们要注意的是,虽然只是简单的进行呼吸的运动,但它其实是在调整你自身的呼吸节奏,因而绝不能随意所欲的进行呼吸。调息能够充分放松我们的身心,做好瑜伽练习的准备。
第二种瑜伽热身:暖身法
颈部热身
双手叉腰,挺直腰背,双腿并拢。头轻轻前弯、后仰、靠左、靠右转动。然后由前→左→后→右方向绕转4圈,再由前→右→后→左方向绕转4圈(转动时肩颈自然放轻松)。
肩部热身
挺直站立,双腿并拢,右手自然垂放,左手轻松搭于左肩上,由前往后转4圈,再由后往前转4圈。换左手自然垂放,右手轻松搭于右肩上,由前往后转4圈,再由后往前转4圈。
胸背热身
双手叉腰,双腿并拢,头、颈与两肩向前缩,使背部弓紧。再扩胸后仰,颈部放松,手肘尽量向后,使胸部扩开。如此前缩、后扩重复练习4次。
全身热身
挺直站立,双腿并拢,双手十指交握外翻向上举,脚尖踮高,全身尽量往上伸展。如此上伸、重复练习3次。
扭转热身
双脚打开与肩同宽,双手于胸前十指交握,手肘张开与胸同高。先往左后方扭转(腰背保持平直),再往右后方扭转。
转臀热身
双手叉腰,双脚打开与肩同宽,臀部由左向右慢慢绕转4圈(膝盖打直),再由右向左慢慢绕转4圈。
甩手热身
双手自然往后甩10次以上。
踢腿热身
挺直站立,双手叉腰,左腿用力向前踢10次,再换右腿用力向前踢10次。
瑜伽运动中有大量的扭转、弯曲等动作,因而如果不做好热身运动,我们就很有可能在瑜伽的练习中受伤。另外,有些瑜伽经验丰富的人会觉得自己的身体条件好,不进行热身也可以。这是错误的观念,因为不经过运动的话,身体始终是处于比较僵硬的状态的。