如何矫正xo型腿 矫正xo型腿的五个瑜伽动作

一、xo型腿的矫正方法

　　1.放松足底筋膜

　　用脚踩网球或高尔夫球就行。

　　2.拉伸小腿后侧

　　弓步撑墙，后脚脚跟贴地，屈膝就可以拉伸到后腿的小腿后侧。

　　3.拉伸大腿前侧

　　4. 拉伸髂腰肌

  这个姿势拉伸的是左侧髂腰肌，大家练习时做耻骨向上顶的姿势很重要，可以容易找到大腿根拉伸的感觉。上面每个拉伸动作30秒，足底放松自己找痛点按压每个点按压几十秒，然后换位置。拉伸和放松的酸痛值都不要超过你忍耐极限的70%。

　　5.提高臀大肌力量

　　这个动作趴着双腿分开，双脚脚跟并在一起，双脚外旋合并90度左右，然后收紧小腹，保持这个姿势用力将大腿抬离地面，

　　6.提高臀中肌力量

　　提高臀中肌力量是为了稳定身体左右平衡，也避免小腿后侧比目鱼肌过度粗大。看图练习就懂了：跪姿撒尿式或小孩爬床式两个局部力量练习动作：不限组数不限次数，做到动作不稳定时停。总训练次数每个动作30-45次。

二、矫正xo型腿的瑜伽动作

　　1.三角侧伸展式

　　step1 两腿分开约两个肩宽，右腿向外垂直于左腿脚板，膝盖弯曲呈弓步姿势。两手平举至肩膀高度，掌心向前。step2 上身向右侧弯曲，右手在右腿前，保持手臂呈“一”字形，直到手臂垂直于地面，然后将头部向上抬起，看相左手指尖处。停住3-5个呼吸。左右各重复5次。这个动作对于减少腰部和大腿内侧的脂肪相当有效，同时也能矫正腿部形态。

　　2.*式

　　step1 右腿弯曲在身前，脚掌贴合耻骨处，左腿向后伸直。抬头挺胸，双手放在身体两侧。step2 上身向前弯曲，双臂向前伸展，额头触地。停住3-5个呼吸。左右腿交换在前重复相同动作各5次。这个动作有美化臀部与拉伸双腿的功效。

　　3.牛面式

　　step1 坐姿，双腿弯曲交叠，右腿在上，左腿在下，两脚脚跟尽量贴近臀部，双手抓住脚背，抬头挺胸。step2 上身慢慢向前弯曲，胸部尽量贴向膝盖处。停住3-5个呼吸，然后回到step1的姿势。step3 双手向后弯曲，并在背部交扣，抬头挺胸，停住3-5个呼吸。如果双手无法交扣，可以抓住毛巾两端作为辅助。两腿交换上下，各重复5次。做这个动作的时候注意胸部和腰部尽量直立，感觉躯干延伸的感觉。

　　4.蝴蝶式

　　step1 两腿弯曲，脚掌贴合，双手交握抓住脚掌。抬头挺胸，膝盖尽量贴向地面。step2 两腿轻轻地上下摇动，放松骨盆及腿部。持续30秒-1分钟。这个动作能矫正骨盆及腿部的不良形态。

　　5.三角扭转式

　　step1 两腿打开两个肩宽，右脚掌向外转动约445度。抬头挺胸，两手自然垂放在身体两侧。step2 上身向下弯曲，头部靠向右腿膝盖，双手尽量抓住右脚脚掌。停住3-5个呼吸，然后回到step1的姿势。左右交替重复各5次。这个动作在瘦腿同时还能帮你减掉腰间“游泳圈”。

三、如何改善X腿型和O腿型

　　如何改善X型腿

　　1.拉伸大腿内收肌群：坐在瑜伽垫上，脚掌相对，可以双手掌按压膝盖，保持呼吸。尽量把膝盖压到垫子上，感受大腿内侧拉伸。保持2分钟。

　　2.髂腰肌激活：仰卧位屈髋等长收缩15s，找小伙伴一手辅助膝盖上方，开始按压，辅助做踝关节离心训练15次，2-3组。

　　3.髂腰肌训练：快速蹬台阶训练1min，3组。选下图这种高度的台阶就可以。

　　4. 弹力带屈髋训练：站立，弹力带从身后挽在脚踝处，并固定。可找人或物体固定住弹力带，腿伸直向前踢腿，2x15。

　　5.臀部训练：蚌式开合90度、45度、度单腿上抬，每个动作2x15。单腿臀桥或者负重臀桥，2x15。

　　6.拉伸：想要臀部肌肉蹭蹭长，小腿更修长一定要记得拉伸喔。最后做几个拉伸动作，每个动作拉伸15秒，3-5次。

　　如何改善O型腿

　　1.晚上睡觉的时候呈内八字将膝盖并拢。

　　2.用一条布将并拢得的膝盖(前提是不要伤害到自身)捆绑在一起。

　　3.每个人的改善时间不同，经常这样，腿型会好看很多，秋冬季节比较明显。

　　4.也可到专卖店购买专业腿型矫正带改善。

　　5.练习舞蹈基本功，压压腿之类。

　　6.适当韧带拉伸也可以帮助腿型矫正。

四、xo型腿穿什么裤子

　　O型腿

　　适合：阔腿裤、哈伦裤。O型腿，就是小腿和膝盖外翻，当两脚并拢站的时候，中间有缝隙，这种腿型是十分难看的，馆馆建议如果你是这种腿型建议选择阔腿裤或者哈伦裤这种稍微宽松感的裤子，遮挡一下缺点~

　　X型腿

　　适合：靴型裤、喇叭裤、直筒裤。靴型裤就是九分的裤长，裤脚有点小喇叭，今年超流行的。这样的裤子自然是非常修饰小腿的，小腿粗的MM一定要有一条。

　　直筒裤

　　XO形腿其实是很多女性的最常见的腿型。大腿可以并拢，小腿内侧不能并拢，膝盖也不够直。其实当你懂得这些的时候，选择也会比较容易。建议选择裤装的时候，尽量的避免贴身的!直筒裤装，很好的选择!

　　不能选紧身+浅色

　　在上面这条紧身的浅蓝色裤子中，模特膝盖的内弯和小腿的外扩特别明显。所以，腿弯的注意避开这类的裤子。

　　宽松版 or 萝卜裤

　　宽松款的直筒对遮掩弯腿很有帮助。流行了好久的阔腿裤大概是许多弯腿仙女的福音。浅色的阔腿裤也能轻松hold住。

　　有熨烫线元素的

　　除了上面的种类，还有一种隐藏弯腿的强势工艺，熨烫线。这原本是使西装更挺阔，显直又不贴腿的工艺。它通常在裤腿的中央。因为中央线能够吸引并拉伸视线。熨烫线的工艺就被从西装裤中借鉴到各种时尚的休闲裤里。并且源于西装的元素，还能不自觉地显帅气哦。

　　喇叭裤

　　X形腿就是大腿内侧和小腿内侧都无法并拢。这样的话，会整个显得很宽，所以呢，选择裤装的时候，建议大家选择喇叭裤!