怎么瘦肚子瘦腰,瘦腰运动全攻略

一、最快收腹瘦腰的方法

　　1、腹部缩进去

　　将两边膝盖并拢直立，用手肘支撑上半身。像是要将胃部内侧边缘往地上压的感觉，将腹部缩进去。反复进行5次，第5次要保持30秒。用手掌压住腹肌边缘的凹陷处，轻轻的将侧腹部往上按压，一边画小圈圈一边进行按摩30秒。

　　2、腹部往上提

　　首先用双臂支撑在地上，然后尽量用手肘的力量撑起上半身。然后将腹部慢慢往上提起，让腹部从地上起来。保持这个状态持续30秒。然后反复进行5次左右。

　　3、V字型平衡

　　呈体育坐姿，将大腿往上提起，将手放在膝盖内侧保持平衡，腹部保持平衡，将腹部内缩。反复进行5次，第5次要保持10秒。

　　4、心窝上转圈

　　先将手掌放在心窝的那个地方，然后指尖用绕圈的方式从左面的肋骨下面开始。一边慢慢的吐气，一边用手掌去画圆圈，保持轻柔的转动30秒左右。

　　5、用指尖揉压

　　用食指、中指、无名指从右边乳房往下的肋骨边缘开始按压。不要触碰到肋骨，用指尖画小圆，按摩30秒。

　　用食指、中指、无名指从左边乳房往下的肋骨边缘开始按压，用指尖进行小小的次转，按摩30秒。

　　用大拇指按压手臂中央的部份，搜寻到觉得有点疼的位置，用手掌轻轻的压住磨擦。

　　6、平板支撑法

　　平板支撑是目前很流行的一种锻炼方式，首先俯卧，然后双肘弯曲支撑在地面上，并且保持肩膀与肘一起平板支撑，并且关节是0垂直于地面的，两个脚尖踩地，让身体离开地面，躯体伸直，并且头部、肩部、胯部和踝部保持在同一个平面上。

　　腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

　　每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

　　一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。

　　任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制住)，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。

　　手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部。

　　7、腰背减肥法

　　身体直立，两腿张开，力度集中于肛门处。双手高举过头，两掌心的距离大概为头的宽度。

　　慢慢地把腰部转向左侧，上半身和手臂也跟着转动，背部尽可能伸直。

　　慢慢回转，朝向正面时双手慢慢放下。休息片刻，再向另一侧做同样动作。

二、瘦腰运动全攻略

　　瘦腰运动全攻略

　　比起其它部位，腰是最容易变胖的。想要摆脱粗腰的困扰，试试以下的瘦腰运动吧，击退三大常见类型的粗腰围，帮你高效消脂。

　　缺乏曲线水桶腰

　　特征：多余的赘肉，虽然瘦，却少了曲线。

　　爱吃淀粉，又不爱运动，松软软的圆筒腰和麻薯臀于是就诞生啦。如果再穿上直筒裤，T恤，整个人就跟水桶没两样。缺乏曲线的身材，怎么看都让人觉得缺乏女人味。

　　加强塑形功夫，雕出纤腰曲线

　　水桶腰mm的运动特别强调在塑形的部分，把腰腹部的肌肉变紧实，自然就可以呈现出小腰曲线来。

　　Point：每个动作以4个八拍为一组，到达定点时停留5秒，重复10次。

　　木板平行式

　　1、趴在地上，上半身抬起，上手臂着地，脚跟勾起来顶在地上，做预备动作。

　　错误动作：

　　脚跟没有够到底，力量无法延伸。

　　2、肚子使力，全身向上抬高，脚跟往地板的反向持续延伸，后背到腰部的线条与地面平行。

　　错误动作：

　　腰没有呈水平直线，施力错误。

　　V字胜利式

　　1、坐在椅子边缘前1/3处，大腿与地面平行，小腿与地面约成90度。

　　2、用肚子的力量，使屈膝的双腿向上抬起，手轻轻扶在膝盖下，身体紧绷，可以感觉到肚脐四周的肌肉在收缩。

　　左胖右肥扁食腰

　　特征：腰部的赘肉特别爱堆积在身体两侧

　　这种肥胖类型的人多属于扁身，即使腰围的size和别人一模一样，但看起来就是显得比别人粗，穿低腰裤时侧腰还会挤出肉肉来。

　　多做扭动运动，自然生出纤腰

　　两侧腰胖mm的运动重点要放在腰部两侧肌肉的锻炼上，日常生活中多扭动腰部，对纤腰运动也是很好的补助哦。

　　Point：每个动作以4个八拍为一组，到达定点时停留5秒，重复10次。

　　四足鼎立式

　　1、屈膝跪在地上，双手伸直，放在肩膀正下方，四足鼎立。

　　2、右脚，左手同时伸直，脚尖，手指持续延伸。

　　3、伸直的右脚水平向外伸展，左手同时水平向外划出，背部越保持水平越达到效果。停留5秒后左右交换，重复动作。

　　错误动作：

　　肩膀向上高耸，手伸直时不可耸肩。

　　双脚朝天式

　　1、平躺在地上，双脚抬高，至大腿与地面垂直。膝盖弯曲，双手置于后脑。

　　2、双手轻托在后脑，初学者运用腹部的力量使头部离地，进阶者肩膀离地，高阶者整个肩胛骨离地。

　　3、上半身向右转，下巴与胸口的距离不可小于一个拳头的横宽，下半身保持不动，停留5秒后回复动作1，再换边做。

三、瘦肚子瘦腰的食物

　　1、竹笋

　　热量：19卡/100克

　　竹笋所含的脂肪和淀粉都很低，属天然的低脂、低热量食物。民间有种说法：“吃一餐笋刮三天油”，这也说明竹笋具有很好的减肥作用。另外，竹笋具有低脂肪、低糖、多纤维的特点，所以食用竹笋能促进肠道蠕动，帮助去积食，通便秘。

　　2、西兰花

　　热量：33卡/100克

　　西兰花含有十分全面且含量高的营养成分，不仅是人们熟知的抗癌防癌的佳品，也是一种高纤维蔬菜。我们都知道，纤维有助于肠道蠕动，促进排便。所以有便秘问题的MM可以多吃西兰花哦。

　　3、芹菜

　　热量：20卡/100克

　　芹菜是高纤维食物，它不仅可以加快粪便在肠内的运转时间，在经过肠内消化作用后会还会产生一种木质素或肠内脂的物质，这类物质是一种可抑制肠内细菌产生致癌物质的抗氧化剂。因此，多吃芹菜不仅可以瘦小腹，还可预防结肠癌。

　　4、苦瓜

　　热量：19卡/100克

　　每100克的苦瓜热量只有19大卡，却能提供减肥者饱足感。根据实验发现，苦瓜含有苦瓜素，能抑制脂肪吸收，具有减肥功效。苦瓜中的铬离子更可降血糖，将过剩的糖分转变成热量，改善体内脂肪的平衡，很适合有减肥需求的人食用。

　　5、木瓜

　　热量：27卡/100克

　　木瓜的口感香甜柔软，热量极低，又富含维生素A、B群、C，不但具有饱足感，而且营养也很丰富。饭后吃点木瓜，能促进脂肪分解，预防脂肪堆积造成肥胖。

　　木瓜中的蛋白质分解酵素，可分解蛋白质、促进人体新陈代谢，并把多余的热量排出体外，是重要的减肥食材。木瓜中丰富的膳食纤维，还能促进肠胃蠕动，减少毒素累积在肠胃中，可润肠通便，预防便秘。

　　6、芦笋

　　热量：19卡/100克

　　芦笋单位热量低，每100克含19大卡，富含粗纤维，可以促进新陈代谢，是增强免疫力和燃烧脂肪的理想食品。同时，芦笋由于富含维生素和微量元素被喻为蔬菜中的贵族。芦笋含有多种营养，所含的天门冬素与钾有利尿作用，能排除体内多余的水分，有利排毒。

四、简易按摩法瘦肚子瘦腰

　　1、腰部排水

　　动作：两个大拇指同时由外向内打圈，类似指压的手法，建议10圈。

　　作用：促进体液循环，加速多余水分的排解。

　　2、重塑腰部

　　动作：两手握在腰部，用虎口的力量，一边向内压，一边由后往前抡转，力量适中，建议10～15次。

　　作用：双手像强有力的塑形机，针对性地刺激腰部脂肪，加速分解。

　　都知道腰部线条是凸显女性魅力的重点。小编下面又教你5个简单腹部按摩减肥法，排毒消脂瘦腹，轻轻松松在家塑造小蛮腰。

　　3、调和腹部

　　动作：把更有力的手放在腹部，另一只手按在上方，围绕肚脐，在整个腹部(上至肋骨下方，下至肚脐下)按顺时针方向打圈，用力适中，至少6～8次，多则10～15次。

　　作用：这是脂肪和毒素、水分积聚的地方，大范围打圈有助于促进大肠蠕动，调节消化和排泄功能。

　　腹部，腰部的主要穴位

　　1、中脘位：中脘位在心窝与肚脐的中间位置，按摩这个穴位有助改善消化不良、胃痛、腹痛等症状。

　　2、水分位：水分位在肚脐稍上面一点的部位，有调节大肠的水分平衡的功能。

　　3、天枢位：天枢位在肚脐的两侧位置，能够提高小肠功能，改善慢性神经性腹泻状况。

　　4、气海位：气海位在肚脐稍下方，按摩这个穴位能改善倦怠，食欲不振等状况。

　　5、大巨位：大巨位于天枢的下方，能保持肠胃处于建康状况，改善腹泻，便秘状况。

　　6、关元位：关元位于气海之下，专司体力的穴位，按摩这个位置可以改善胃肠碍，生理疼痛，膀胱炎等。

　　7、归来位：归来位于大巨之下，对生理痛，妇科疾病很有效。对低血压也很有改善功效。