如何快速放松,冥想放松

一、呼吸放松

　　准备工作：

　　1.找一个安静的，空气清新的环境

　　2.用放松的姿势躺下与坐下。

　　3.开始闭上眼睛

　　现在注意你的右手指，吸入气息上到手臂，呼出气息并完全放松。现在将你的注意力转到你的左脚脚趾，吸入气息向上移动到腿的根部，呼出气息时充分放松左腿。现在注意右腿，让气息呈波浪式地流向右腿根部;接着呼出，完全放弃右腿的重累。随着每一次吸气，腿的所有感觉变得更清晰;随着每一次呼气，腿部放松就更加深入。当气息贯穿全身时，倾听气息波浪的声音。现在将呼吸和注意力向上带进你的臀部和骨盆。吸气时感觉骨盆自然地张开，呼气时骨盆沉入大地休息……随着每一次吸入，感觉气息从骨盆的底部向上逐渐进入腹部;随着每一次呼出，骨盆完全放松。感觉气息波浪向上充满整个腹部。感到腹部的起伏。

　　随着每一次呼气，腹部变得相当柔软。感觉到柔和到达下背部，并将气息带到那里。让气息和注意力上流进脊骨。每一次吸入，脊骨中就充满了感觉;随着每一次呼出，脊骨充分放松。感到气息贯穿整个背部。吸气，进行感觉;呼气，完全放松。现在将你的注意力放在腹部的起伏上;让气息向上进入心脏和肺，并随着每一次呼气，放松感越来越深入心脏的中心。移动气息进入颈部和喉咙。呼气，让所有的紧张释放掉……让气息向上流入头部。吸气便更多地意识到感觉;呼气，放松。放松下巴、眼睛、前额、头的后部，使内耳变得柔软。感觉整个身体现在被来自脚底和指尖的温暖气息笼罩，并一路向上到达头顶。随着呼吸变得越来越柔软，感觉到宁静和完全放松。感到躯体变得更柔软、更加放松。

二、冥想放松

　　1、随息法：意念呼吸自然出入，心息相依，意气相随，不加干涉，叫随息。

　　2、数息法：默念呼吸次数，从一到十到百，实者数“呼”，虚者数“吸”。3、听息法：两耳静听自己的呼吸声，排除杂念。

　　4、观息法：如观者一样，去观察，体会自己的呼吸

　　5、止息法：通过以上任何一种方法的习练，久炼纯熟，形成一种柔、缓、细、长的呼吸。呼吸细若游丝，若有若无。称止息。也叫胎息。

　　6、禅语入定法：(默念数遍)体会联想：“独坐小溪任水流”的意境。

　　7、松静入定法：吸气时默念“静”字，呼气时默念“松”字。

　　8、观心自静法：用自己的心去观观看、体察、分析自己的思绪杂念，任杂念思绪流淌，不加干涉，久则自归定静。

三、肌肉放松

　　放松训练对于应付紧张、焦虑、不安、气愤的情绪与情境非常有用，可以帮助人们振作精神，恢复体力，消除疲劳，镇定情绪。这与中国的气功、太极拳、站桩功、坐禅等很相似，有助于全身肌肉放松，造成自我抑制状态，促进血液循环，平稳呼吸，增强个体应付紧张事件的能力。而且在方法上放松训练比气功等更为简便易行，不需要很多时间的学习。

　　手臂部的放松：伸出右手，握紧拳，紧张右前臂;伸出左手，握紧拳，紧张左前臂;双臂伸直，两手同时握紧拳，紧张手和臂部。

　　头部的放松：皱起前额部肌肉，似老人额前部一样皱起;皱起眉头;皱起鼻子和脸颊(可咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮，似在极度痛苦状态下使劲一样)。

　　躯干部位的放松：耸起双肩，紧张肩部肌肉;挺起胸部，紧张胸部肌肉;拱起背部，紧张背部肌肉;屏住呼吸，紧张腹部肌肉。

　　腿部的放松：伸出右腿，右脚向前用力像在蹬一堵墙，紧张右腿;伸出左腿，左脚向前用力像在蹬一堵墙，紧张左腿。

四、心情放松

　　1.转移情绪：

　　人生的道路崎岖不平，坎坎坷坷，难免有挫折和失误，也少不了烦恼和苦闷。此时此刻，应迅速把注意力转移到别的方面去。比如有时碰到不顺心的事情或在家中与亲属发生争吵，不妨暂时离开一下现场，换个环境，或者同别人去侃大山，或者参加一些文体活动，**。这样很快就会把原来的不良情绪冲淡以至赶走，而重新恢复心情的平静和稳定。

　　2.憧憬未来：

　　追求美好的未来是人的天性，也是人类生存和社会进步的动力。只有经常憧憬美好的未来，才能始终保持奋发进取的精神状态。不管命运把自己抛向何方，都应该泰然处之。不管现实如何残酷，都应该始终相信困难即将克服，曙光就在前头，相信未来会更加美好。

　　3.向人倾诉:

　　心情不快却闷着不说会闷出病来，有了苦闷应学会向人倾诉的方法。首先可以向朋友倾诉，这就需要先学会广交朋友。如果经常防范着别人的“侵害”而不交朋友，也就无愉快可谈。没有朋友的话，不仅遇到难事无人相助，也无法找到可一吐为快的对象。把心中的苦处能和盘倒给知心人并能得到安慰甚至计谋的人，心胸自然会像打开了一扇门一样明朗。除此之外，我们可以向亲人倾诉，学会把心中的委屈和不快倾诉给他们，也常会使心境立即由阴转晴。

　　4.拓宽兴趣:

　　兴趣是保护良好的心理状态的重要条件。人的兴趣越广泛，适应能力就越强，心理压力就越小。比如，同样是从领导岗位上退下来，有的人觉得无所事事，很容易产生无用、被遗弃等失落感。而有的人则觉得退下来后无官一身轻，可以充分利用这些时间看书、写字、创作、绘画、弹琴、舞剑、养鸟、钓鱼、种花等等。总之，兴趣越广泛，生活越丰富、越充实、越有活力，你会觉得生活中处处充满阳光。

　　5.宽以待人:

　　人与人之间总免不了有这样或那样的矛盾，朋友之间也难免有争吵、有纠葛。只要不是大的原则问题，应该与人为善，宽大为怀。绝不能有理不让人，无理争三分，更不要为一些鸡毛蒜皮的小事争得脸红脖子粗，甚至拳脚相加，伤了和气。

　　6.忆乐忘忧:

　　在人生的旅途中，有时荆棘丛生，有时铺满鲜花，有时忧心如焚，有时其乐融融。对此应进行精心的筛选，不能让那些悲哀、凄凉、恐惧、忧虑、彷徨的心境困扰着我们。对那些幸福、美好、快乐的往事要常常回忆，以便在心中泛起层层涟漪，激发人们去开拓未来，而对那些不愉快的事情，诸多的烦恼则尽量要从头脑中抹掉，切不可让阴影笼罩心头，而失去前进的动力。

　　7.淡泊名利:

　　现实生活中有的人把名利看得很重。得陇望蜀，欲壑难填，财迷心窍，官瘾十足。有的为了名利，不择手段，一旦个人目的没达到，或者耿耿于怀，疑窦丛生;或者心事重重，一蹶不振。不要那么斤斤计较，不要把名利看得那么重，否则，容易导致心理失衡。