减肥腹部,腹部减肥4大法跟着做轻松瘦出小蛮腰

一、腹部减肥 简易收腹操 减肚子上的赘肉

　　类型 1 中广型肥胖【鲔鱼肚】

　　肥胖分析：想法自我，几乎不运动、吃多喝多

　　「中广型肥胖」身材看起来像一颗苹果，腹部堆积一圈又一圈软软的脂肪，看不出腰线在哪里，肚子的型态又称「鲔鱼肚」。通常这类型的人想法较自我中心，喜欢吃美食，也爱喝酒，而且几乎不运动，很容易因为吃太多，囤积大量脂肪在肚子。

　　瘦肚秘技：走路时缩腹，先提升「热量消耗率」

　　中广型肥胖最大的问题是「脂肪过多」。要尽量拉长缩小腹的时间，锻练腹部肌肉持久力，才能提升热量消耗率、燃烧脂肪。最有夜的瘦腹方法就是「每天缩腹走路」。

　　►调整步数与走路时间，加强「缩腹力」

　　肚子完全无法往内缩的人，一定要先重拾控制腹肌群的能力，锻炼出可将肚子往内缩4 - 5 公分的「缩腹力」。接着再慢慢加强，一边走路一边缩腹，就能成功减掉鲔鱼肚。

　　类型 2 运动员体型【顽固直筒肚】

　　肥胖分析：身材壮硕、喜欢运动、食量大脂肪也多

　　有「直筒肚」的人学生时代大多以参加运动社团，积极投入工作与玩乐，活力十足。虽然全身都是肌肉，但脂肪含量也不少，身材壮硕，有称「顽固肥胖体型」。

　　瘦肚秘技：缩腹走楼梯，加强「肌肉持久力」

　　利用有氧运动锻炼腹部肌肉，加强肌肉持久力，帮助脂肪烧并减少。最好积极从事「缩腹爬楼梯』运动。

　　►「缩肚子」与「跑步」结合，能消耗更多热量

　　这类型的人本来就爱运动，建议可以采取「缩腹跑步」的运动。就是缩肚法结合「慢跑」或「马拉松」。相同时间下，跑步比走路能消耗更多热量。

二、腹部减肥4* 跟着做轻松瘦出小蛮腰

　　腹部减肥法一 瘦腹运动

　　早上5点至9点，是大肠和胃部的排毒时间，起床后可以进行排毒运动，具体做法是：

　　1、首先坐在椅子上面，打开双腿，使两腿之间的距离为肩部的宽度，然后坐直身体，眼睛平视前方。举起双臂并伸直，双手在头顶上方合掌，手指朝上。然后慢慢地吸一口气，在吸气的同时向右方弯腰，使身体慢慢往右边倾斜，双臂跟着运动，头部不要转动，直到腰部左侧被拉直，身体定住，然后保持这个姿势10个呼吸的时间，身体再恢复开始姿势，再往相反方向重复上面动作。

　　2、依然坐在椅子上面，双腿打开，上半身挺直。抬起双臂到肩部的高度，然后弯曲手肘，双手在身体正前面合掌。接着保持右手不动，吸气的同时身体慢慢转向左边，左手跟随着身体运动，注意右手臂要继续保持着在正前方打开的动作。身体转到左边后保持姿势10呼吸时间，再转回到正面，然后向右边做同样动作。

　　3、从动作2的结束姿势开始，放下双手并自然放在两边，然后用力收紧肚子并低下头，背部稍微弯曲，保持姿势几秒时间。然后，快速抬起头，挺起胸部，腹部放松，保持这个姿势20个呼吸的时间，再低头收腹重复练习动作20遍。

　　腹部减肥法二 减脂运动

　　减脂运动具体做法：

　　1、首先平躺在床上，脸部朝上，双手放在身体两边，手掌打开并紧贴着床

　　2、双腿保持着伸直，慢慢向上抬起来，一直到使臀部离开床面，大腿面靠近腹部才停止运动。

　　3、收紧腹部，双腿要用力绷直，保持动作姿势大约5秒时间，再放松身体，双腿慢慢回到床上恢复开始动作。重复练习上面动作几遍。

　　腹部减肥法三 瑜珈运动

　　减脂运动具体做法：

　　1.仰卧-呼气再吸气，将右腿弯曲双臂抱住，再将腿拉拢到胸前。

　　2.在握腿的同时将上身放下。吸口气，然后屏住呼吸的同时上身抬起。

　　3.尽可能地屏住呼吸然后呼气，尽量蜷缩全身。左右交替做5次以上 。

三、腹部减肥最快的方法：收腹普拉提快速减肚子

　　Step 1

　　1、双腿并拢，膝盖和脚掌内侧紧贴，屈膝抬起，小腿与大腿、大腿与上身，分别互成90度直角，骨盆完全平躺，后腰、肩胛骨与头部充分落于地面，两臂伸直，与左右身旁紧贴地面，自然呼吸5次。

　　2、两臂慢慢往上抬起，手指并往前拉动，拉起两肩，往上微微收拢，头部与肩部离地，但注意两臂要保持与地面平衡，间距大约为10厘米，躺下提拉重复10次。

　　Step 2

　　1、同样以双腿屈膝抬起的姿势平躺在地上，小腿与大腿成90度直角，大腿垂直于地面，两臂自然放在身旁，然后利用腰力令上身仰起，后腰、背部、两肩、头部均离地，双臂往前拉伸，双手扶在小腿两侧，整个人做起来，仅仅用臀部支撑身体。

　　2、然后释放力量，缓缓往后倾，令上身滚动起来，记得双手要抱紧小腿肚，臀部、后腰依次离地，肩胛骨和头部着地，双腿尽量保持屈膝的角度，摆向正上方。之后再次腰部施力，来回滚动数次。

　　Step 3

　　1、双腿屈膝，大腿与小腿成90度，两脚张开至与肩同宽的步幅，上身俯下，并与地面平衡，两臂伸直，与脚趾一同撑地，稳固地支撑身体，注意膝盖要离地，小腿平衡于地面。

　　2、保持屈膝俯卧撑地的姿势，左右*替地往上抬起，先是左脚微微抬起离地，右侧小腿保持平衡地面的动作，整个普拉提过程中，其余部位的姿势保持不变。

　　Step 4

　　1、双腿屈膝躺坐，大腿与小腿互相垂直，两脚微微分开，上身仰起，腰腹肌肉收缩，两臂往前平举拉伸，手掌向下。

　　2、然后腰部微微伸展，上身稍稍后倾但不要着地，往左侧转向的同时，左臂打开摆动，但右臂保持往前伸展的姿势，双腿不要随之伸开，左右交替地做动作。

四、轻松打造小蛮腰八个实用的腹部瘦身减肥法

　　一、粗盐瘦腹

　　粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。

　　方法A：在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。

　　方法B：洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。

　　如果你的肌肤比较敏感，则改用一种比较细的“沐浴盐”。

　　二、变形的仰卧起坐运动

　　这个运动是特别有效的腹部减肥的方法。

　　具体过程：躺在床尾，臀部以下留在床外，然后膝盖弯起使大腿在腹部上方。双手伸直于身体两侧，手掌朝下放在臀部的下方。接下来腹部要用力，以慢慢数到10的速度，把腿往前伸直，脚尖务必朝上，使身体成一直线，然后再以数到5的速度将膝盖弯曲，大腿回到原来的位置。注意背部、肩膀和手臂都要放松，感觉到就是肚子在用力。

　　三、坐椅腹部练习操

　　这个腹部减肥的方法操作方便、轻松，收效快，适合天天练或隔天练。

　　做法：坐在靠背椅的边上，双手反抱椅背，感觉人体好像要从椅子上滑下来了，放松地弓背踏腰，腰部要尽量地贴上椅面。

　　第一组：双脚轮流做踩自行车的动作，此时腿部肌肉要放松，要求一只脚向下伸，越低越好，但不能触地，另一只脚弯曲向上，越高越好，反复练习，每天要坚持20下。

　　第二组：同上面的姿势，双腿同时向上弯曲，再同时向下伸展，注意腰部不能上顶，应尽量使腹部与胃部收缩，然后再尽量接近，以达到腹部亦紧亦舒，每天坚持20下。

　　四、按摩法

　　这是一种最常用的腹部减肥的方法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体内。

　　方法：以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。

　　五、缩腹走路法

　　首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮涨起;呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。

　　方法：平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。

　　六、进食减肥

　　在正餐之前吃服用减肥餐，可以使人在正餐时食欲大减，从而减少食物的摄入量。

　　食醋减肥每日饮用15-20毫升食醋，一个月内会有可喜的发现。

　　冬瓜减肥肥胖者大多水分过多。冬瓜可以利尿，每天用冬瓜适量烧汤喝。

　　七、用脑减肥

　　前苏联一位生理学家研究指出，脑力劳动的强度越大，消耗营养物质越多。利用这一原理，产生了用脑减肥法。具体的做法是让胖人多用脑，如读书绘画、练习写作、演算数学、学习技术等，每天都有一定的时间让大脑紧张起来，而不是饱食终日，无所用心。呵呵，这一方法也无他了，刺激下各位的工作情绪!

　　八、保鲜膜减肥

　　这个腹部减肥的方法在日本年轻女孩中相当流行。每周进行1-2次。

　　方法：在赘肉横陈的腹部薄而均匀地涂上白色凡士林，然后用厨房用的保鲜膜包起来，诀窍是要包得够紧，包好后用透明胶带固定。之后浸泡于浴缸，水温以40-42摄氏度为宜。只需浸泡腰部以下的部分，泡约5-15分钟，此时包着保鲜膜的腹部应会大量出汗。

　　泡完半身浴后剥下保鲜膜，用热毛巾擦去凡士林，用香皂洗净。然后一边冲冷水，一边用双掌有节奏地拍击腹部，进行2-3个回合就完成了。