全身保健,背部保健操
2016-06-27 来源：网友分享 作者：孙紫雪
一、头部保健操
1、五指梳头：将双手五指张开，做梳子用。从前额发髻处向后脑梳理头发，先慢后快，每次做15分钟，每天做两次。这种方法集合了按摩头部、梳理头发和推拿穴位集于一体，只要每天坚持做，有乌发、明目的作用。
2、揉捏耳廓：人体的经脉与耳朵有密切联系，每个脏器在耳部都有代表区，一旦某个脏器有病了，该脏器的代表区就会有反应点。每天早、晚捏耳廓10-20次，刺激耳廓上的穴位，就能达到养生的目的。
3、叩齿运舌：每天早晚叩齿一次，即上下颌牙齿轻轻叩击，每次叩1-2分钟，可健齿、固齿、强肾。叩齿后即运舌2-3分钟。其方法是用舌舔牙齿，有意识地将舌体前后、上下、左右反复搅动，并咽下津液。这样能提高味觉细胞的敏感性，改善口腔内血液循环，增进食欲，有益人体健康。
4、搓面鼓腮：每天早、晚洗脸后，用手上下反复搓擦面部10-20次，使皮肤发红，然后反复鼓动两腮，坚持锻炼，可使面部皮肤保持张力，防止脂肪在下颌和面部的堆积，并有利于面部防皱及美容。
二、背部保健操
第一节：身体仰卧，双腿并拢，双手握一根橡胶带(普通皮带、围巾、拉力器均可)。接着抬右腿，使腹部和臀部感到压力，将胶带套在脚底，腿部不能弯曲，然后拉动胶带，尽可能贴近自己的身体，该动作重复2-3次后回到起始状态，换左腿，自由呼吸。
第二节：身体仰卧，抬腿屈膝，贴近胸前，双手交叉抱紧膝盖下部。吸气时尽量将腿前伸，双手同时抱紧腿部(故双腿无法完全伸直)，呼气时双膝尽量贴近胸前。
第三节：跪立，双肘同时触地，目视前方，在每次重复练习时，膝盖与肘部之间的距离应渐渐加大。在均匀吸气时，轻轻低头，在呼气时，头部放松下垂，同时将背部弯成弓形，像猫一样，深吸一口气，然后慢慢呼气，抬头，同时使背部往下弯曲，绷紧肌肉，使肩胛骨尽可能向后收紧，屏往呼吸，再做2-4个往下弯背收肩的动作，然后使肩胛骨放松。
第四节：身体仰卧，双腿踝部交叉，然后自然分放身体两侧。慢慢将骨盆和腿部向一个方向转动，头部则转向反方向(肩部触地不动)，自由呼吸。
第五节：四肢支撑在沙发床或板凳上，右膝弯曲，右足面放在左脚踝部上。在重力的作用下，膝盖部将缓缓下降，吸气时，控制身体的下降，呼气时，则继续让身体下降，这种升降动作可坚持1分半钟左右，然后换左膝。
第六节：身体仰卧，双腿伸直并拢，双手自然分放两侧。右腿经左腿膝盖下部弯出，尽量使右膝贴近地面(肩部不得离开地板)，这一动作应保持30秒钟，然后回到预备姿势，换另一条腿做，自由呼吸。
三、腹部保健操
1、摩腹：自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着下腹部两侧向耻骨处摩擦，摩擦一次为一个节拍，共做四个八拍。
2、轻揉脐腹：自然站立、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放松，双掌掌心向内相叠放置于脐腹部，然后按顺时针方向轻揉脐腹部，轻揉一圈为一拍，共轻揉二个八拍，然后再逆时针方向轻揉二个八拍。
3、轻拍小腹：自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手交替拍打下腹部(用力要以舒适为度)，拍打一次为一个节拍，共做四个八拍。
4、横向转胯：自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着胯部两侧，使胯部由左-前-右-后-左这样做横向圆形转动，转动一圈为一拍，共做二个八拍；然后使胯部向反方向做由右-前-左-后-右横向圆形转动，也做二个八拍。
5、侧向扭胯：自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着胯部两侧，使胯部由左-右-左这样做左右扭动，扭动一次为一拍，共做四个八拍。
6、腹式呼吸：自然站立、平坐或仰卧均可，呼吸自然，全身放松，进行腹式呼吸：吸气时小腹稍微向内收，同时前后阴部也稍向内缩紧；呼气时小腹稍微向外鼓，同时前后阴部也稍向外吐。如此一次呼吸为一个节拍，共做四个八拍。
四、腿部保健操
1、甩腿。一手扶墙，先甩动小腿，将脚尖向前、向上翘起，然后向后甩动;接着将脚尖用力向后，脚面绷直向前甩。两条腿轮番做这两个动作，每条腿各做2至3分钟。
2、干洗腿，揉腿肚。双手紧抱大腿根部，用力向脚尖按摩，然后再从足踝往回按摩至大腿根部；两腿互换，每条腿往返重复20次左右；紧接着揉腿肚，双手紧夹腿肚，做旋转揉动。这一组动作各做2至3分钟。
3、搁脚。将脚搁至床头或桌凳上，先轻轻敲打膝盖，使腿慢慢伸直，然后尽量使头部向脚尖攀近。两腿轮番做这一动作约5分钟左右。
4、扭膝。两脚平行靠拢，屈膝微微下蹲，双手放在膝盖上，分别按顺时针、逆时针扭转。这个动作做5分钟左右。
5、下蹲。收腹屏气，身体蹲下、站起，两手平行，目光平视，使大腿伸屈自如。该动作也做5分钟左右。
6、扳足和搓脚心。端坐在床上，两腿伸直，低头向前弯，两手扳足趾20至30次，并接着用手掌搓脚心各100次。
7、蹬脚。平躺在床上，双手置于脑后，由缓慢到快速地蹬脚，约做5分钟左右。
8、暖足。做完以上运动后，再用一盆热水泡脚，以保持脚部温暖。
