腹部减肥最有效方法,瘦腹部的瑜伽动作

一、腹部减肥最有效方法

　　一、瑜伽船式瘦小腹

　　仰卧，双腿伸直，双臂平放在身体两侧。掌心向下，吸气，头部、上身、双腿同时抬起离开地面。双臂向前伸直与地面平行。屏住呼吸，保持这个姿势5秒，然后放下头部、上身、双腿。放松全身，重复练习10次。

　　二、下蹲

　　两脚与肩同宽分开站立，两手举一个杠铃在肩。当你吸气的时候身体下降，背部保持挺直，膝盖和臀部弯曲，直到大腿与地板几乎平行。不要让膝盖超过脚趾头。保持一会儿，然后当你呼气时回到开始的动作。重复10到12次，每次休息30秒。

　　三、简易坐扭

　　盘腿坐在一块折叠的毛毯上，骨盆水平，挺直腰背。吸气向上拉长脊柱，随着呼气的时候拉伸着向右后方转，左手放在右大腿上，右手放在身后毛毯边缘，保持30秒，然后收回。相反方向重复同样的动作。

　　四、纤腰操

　　1、平躺在地上，双脚放在健身球上，双手扶在头部，然后利用腹部力量向上牵引上半身，使其尽量贴近膝盖。

　　2、坐在健身球上，吸气收腰腹身保持平直，双手平均在胸前，然后利用腰腹部的力量，使身体向左旋转，下半身保持不动，反向重复。

　　3、平躺在地上，双脚弯曲成90度，双手向后尽量伸直，然后上半身向上手臂向前，双腿交替，以踩单车的动作运动。

　　4、趴在地上，身体保持笔直，双手支撑上半身，完后利用腰部的力量尽量向后伸展，同时能感觉到腰腹和臀部收紧。

二、瘦腹部的瑜伽动作

　　动作一、眼镜蛇式

　　1、俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。

　　2、吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6～8次。(每次做这个动作的时候都会听到尾椎骨上方那节脊椎骨被拉伸开的声音，全身舒展的感觉真好!)

　　3、吐气，慢慢弯曲手臂，让腰部、胸部、颈部依次回到地面，恢复俯卧的姿势。可重复这个姿势3～5次。

　　动作二、船式

　　1、坐直腰背，背部微微向后。双脚靠拢，屈膝脚板贴地，双手置在两腿膝盖下。

　　2、吸气。提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成45度角，腹部收紧作整个身体的平衡重点进阶练习：呼气，锁紧脚跟，双脚以45度角撑展蹬直，躯干与双脚形成一个"v"形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量，挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久。

　　动作三、英雄扭转式

　　1、挺直身体站立，右腿向右大迈一步，脚尖向前。两臂向身体的两侧平伸，两臂保持于地面平行;

　　2、深吸一口气，两腿在保持伸直的同时，将右脚向右旋转90度，左脚跟着向右旋转62度;

　　3、呼气，两臂伸直，将上身躯干向右侧伸，直至最大限度转而向下弯曲，左手伸向背后，右手从右大腿前侧掏向后侧，拉住左手。身体向前侧，面向斜上方看，拉伸侧腰扭转脊柱。保持这样的姿势15妙左右;

　　4、吸气，慢慢的将手、身体和脚恢复到起始位置，呼气;

　　5、吸气，向反方向重复上述动作进行练习。

　　动作四、脊柱扭转式

　　1、坐于地上，两腿向前伸直，并腰背挺直;

　　2、弯曲左腿，将左脚放在右腿外侧，右腿向左后侧弯曲;

　　3、将左手放于身体背后地面，右侧手肘锁住左腿膝盖;

　　4、呼气，尽量将身体向左后方转，从而扭动脊柱;

　　5、转到极限处。

　　动作五、平板式

　　1、趴在瑜伽垫子上，双手放到胸部两侧，脚尖着地，用力撑起身体。

　　2、将力量均匀地散布在整个手掌上，收紧胸、背、腹、臀部的肌肉，使身体成为一条直线。

　　3、将头顶向前，感觉瑜伽颈部由脊椎向前无限沿伸。眼睛自然向下直视。放松喉部及双眼。

　　4、平板式是传统太阳礼拜式中的一个体位。或者也可作为单独的练习姿势停留30秒到60秒。

三、瘦腹部吃什么好

　　1、酸奶

　　酸奶不仅含有牛奶的丰富营养成分，富含钙质和乳酸清，帮助抑制胆固醇。还含有助清肠作用的乳酸菌，能够改善便秘，加快肠胃蠕动，把体内的老残废物排泄掉，小肚子自然也会变小啦。

　　2、生菜

　　生菜是一种营养很高的蔬菜，瘦肚子比较安全!素有减肥菜之称的生菜，含有丰富的膳食纤维和维生素C，能够增强饱腹感，消除多余的脂肪。而且生菜内含的莴苣素和甘露醇等成分，更是降低胆固醇、排油消脂、利尿和促进血液循环的天然物质。

　　3、胡萝卜

　　胡萝卜除了丰富的纤维素能够延长饱足感之外，其富含的维生素C和β-胡萝卜素，更能避免脂肪在腹部堆积。

　　4、木耳

　　木耳可谓是肠胃的“清道夫”，能够促进消化，降低血脂，帮助肠道多余废物和脂肪排泄。还能够采血驻颜，有效排毒减肥的同时，还另肌肤红润，容光焕发。

　　5、大蒜

　　大蒜可是血液的净化剂，大蒜在消化过程中的硫基化合物，可以降低坏胆固醇，并有助于增加高密度胆固醇，帮助溶解脂肪，有助于减肥消除肚腩。

　　6、韭菜

　　韭菜含有丰富的维生素、蛋白质和微量元素，最让人惊喜的是还含有胡萝卜素和大量的纤维素，有很好的预防和治疗便秘作用，能够增强肠胃活动机能，把肠道中多余的脂肪排泄出去。

四、女生瘦腰的时候需要注意什么

　　1、每天多吃水果和蔬菜

　　在瘦腰过程中什么不能少?没错，就是水果和蔬菜。多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感，还能让你的皮肤变得更好!水果蔬菜吃的多，你也基本上可以跟便秘说byebye了，记住便秘可是你小腹鼓胀的元凶之一哦。

　　2、远离酒类和碳酸饮料

　　各种酒精，无论是啤酒、鸡尾酒还是白酒，都可能是造成你腹部赘肉的主凶哦。除此之外，各种碳酸饮料也是你需要远离的，这种饮料不仅对你的身体一点好处都没有，还会促进脂肪的积累!

　　3、每天至少喝八杯水

　　多喝水可以减肥!吃早餐之前喝杯白开水，能够加速肠胃的蠕动，把前一夜体内的垃圾、代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会。

　　4、坚持仰卧起坐

　　如果想达到瘦腰的目的，MM们可要坚持做仰卧起坐啦!但要避免一开始就做很久的仰卧起坐，肌肉酸疼可能会让你难以坚持下去。最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加哦。

　　5、养成良好的坐姿

　　你是怎样坐着的呢?有些MM只要纠正好了坐姿，收腹挺胸，便能减去一些聚积于腹部的脂肪哦。想瘦腰的妹子们需要随时提醒自己挺胸、缩腹、直腰，长此以往你的小蛮腰一定指日可待!