怎么瘦身,运动瘦身的方法
2016-06-28来源:网友分享 作者:安慕青
一、水果瘦身的方法
夏天最适合减肥的水果有苹果、柠檬、菠萝、香蕉等,吃着美味的水果不仅能瘦身,还能解暑,一举两得。
菠萝饭
材料:米饭、菠萝、虾仁、鸡蛋、青豆、洋葱、花生仁、朝天椒、蚝油、鱼露、胡椒粉。
做法:将菠萝直立,从菠萝的1/3处切开,不要破坏菠萝头部,留下的2/3段做容器,轻轻地将菠萝果肉挖出,并用淡盐水浸泡15分钟后切成小丁备用;洋葱切成丁,朝天椒切圈、鸡蛋打入碗中,调入一点蚝油打散备用;热锅放入适量油,大火加热至油8成热时,倒入鸡蛋液并用铲子快速搅碎,鸡蛋熟后盛出,放入生花生仁炒约1分钟至酥脆后捞出;热锅再倒入1勺油,放入青豆、洋葱丁、虾仁、朝天椒炒片刻,放入白米饭、炒好的鸡蛋和菠萝丁、最后加入调味料拌炒均匀,然后盛入菠萝盅里,在上面撒上花生米即可。
香蕉点心
材料:香蕉2根、鸡蛋1只、面粉少许、面包糠少许。
做法:先把蛋汁放入浅碗中,搅拌成蛋浆;切香蕉片、去皮、放入面粉盘里沾上一层表粉;浸入蛋浆后、再醮一层面包糠;放入油中炸至表面酥脆即可。
清爽柠檬水
材料:半粒柠檬,一公升白开水。
做法:一公升的水里加上半粒柠檬原汁,并放置于冰箱冷却,温度较低则有清凉爽口的感觉。
苹果蛋饼
材料:苹果2个(约300克),鸡蛋4个,鲜奶150毫升,糖25克,色拉油适量。
做法:将鸡蛋打散,加入鲜奶及糖搅拌,再将苹果去核,切片;烧热平底锅,加入油,再将蛋浆倒入锅中用小火煎。最后将苹果片铺在蛋饼上,待底部熟后再翻转煎,然后装盘。
二、运动瘦身的方法
健美操
健美操减肥可以增强肌肉力量和弹性、增进柔韧性及周身的血液循环、呼吸系统机能,是现代人健身美体的重要途径。在做操时,有大量的热能被消耗,减少了脂肪的堆积。同时,减肥健美操为全身各主要肌群、关节、脂肪堆积部位均安排了锻炼内 容,坚持做操,可使得体形匀称,具曲线美,并且使人体内脏器官更加健康。
瘦身健身操
瘦身健身操
腹部操
腹部减肥操 平躺在床上,双腿抬起弯曲成90度,手放在颈后,同时抬起双肩朝右转,使左手肘碰至右膝盖,然后回到中间位,再朝左转,使右手肘碰至左膝盖,随后直接快速左右转动。根据自己身体状况进行。
腰部健身操
腰部健身操
沙发操
这里为你示范“沙发操”,MM们在家也能轻松减肥。
第一步:转腰
动作重点:坐沙发前沿,双膝并拢,上半身往反方向扭转,每次维持10秒后做3次再换边做。
伸展部位:左右侧腰部肌肉。
第二步:侧腰
动作重点:靠着沙发手把,身体轻松往外延伸,停顿5至10秒后换边,轮流做3次。
伸展部位:左右侧腰。
第三步:提臀缩腹
动作重点:一样坐沙发前沿,双手扶着沙发手把,双脚并拢屈膝向上抬起,每抬1次停2秒再放下,来回10次
伸展部位:前复和臀部肌肉
第四步:伸背
动作重点:双手搭着沙发椅背,手臂尽量伸直,将胸部挺出,每次维持15秒后休息,重复做3次
伸展部位:背部肌群
第五步:臀后侧
动作重点:前脚屈膝大腿平放,后脚伸直膝盖朝下,身体向前倾,双手伸直拉沙发一边手把,动作维持10秒后换边重复做3次。
伸展部位:臀部后侧肌肉。
第六步:大小腿
动作重点:1脚伸直平放于沙发,另1脚弯曲放于地面,身体朝伸直脚方向倾,每边动作维持10秒后换边重复做3次。
伸展部位:大小腿后侧肌肉。
第七步:大腿
动作重点:1只脚伸直,另1只脚弯曲膝盖朝下,动作维持10秒后换边重复做3次
伸展部位:大腿前侧肌肉
第八步:大小腿和臀部
动作重点:臀部坐沙发前沿,双脚膝盖打直,身体、腹部尽量往大腿贴,停顿10至15秒,一般人可按自己能力进行。
伸展部位:大小腿和臀部后侧肌肉
三、瑜伽瘦身的方法
1、踮脚蹲马步
自然站立,双脚分开,做腹式呼吸3次,让心绪渐渐平稳下来。
双手向前平举至肩高,手指并拢,掌心向下;肩膀和上半部背部肌肉绷紧,手臂尽量前伸;脖颈保持向上挺直,不要随手臂的伸展而向前 弯曲,同时注意避免驼背。
平稳呼吸后,踮起脚后跟,只用脚趾接触地面支撑整个身体;如果身体在这个姿势无法保持平衡,可以先做到让脚趾离开地面即可。
3个腹式呼吸后,挺胸收腹,面向前方,整个上半身保持直立状态的同时膝盖弯曲,身体慢慢下沉,臀部下坐,呈“蹲马步”状,直至大腿和地面平行。
坚持30秒后,恢复到起 始姿势,待呼吸平衡后再重复3次。
2、鹰式单足站立
自然站立,双脚分开,做腹式呼吸3次,想象自己是一只刚刚飞翔回来要休憩的老鹰。
右手臂在上,双臂于胸前交叉;深呼吸后弯曲肘部,将手掌举于面前,两手掌心相对;如果做不到掌心完全接触,可以先做指尖相触,待背部肌肉进一步拉伸后就能轻松“击掌”了。
身体平稳后,抬起左腿从右脚前绕过,左脚被停放至右小腿肚处;双膝略微弯曲,上身稍向前倾斜,臀部随之向后微翘,整个身体的中心放在右脚上;如果单足站立无法保持身体平衡,左脚尖可轻触地面维持平衡。
平稳呼吸,坚持次姿势1分钟后,换左脚支撑身体,重复以上动作。
每侧各做3次,注意保持上半身的挺直,不要含胸驼背。
四、瘦身四大注意事项
1、跳瘦身操应该注意时间的控制。并不是跳得越久效果越好。尤其是刚刚开始进入跳瘦身操的朋友们,应该根据自己的实际身体情况来 选择合适的时间。一般最佳跳瘦身操的时间是下午。在这大热天,下午阳光退去时分,个人的精神活力开始起来的 时候,跳瘦身操最容易达到减肥瘦身的效果。
2、跳瘦身操应该注意选择适合自己的方式。有些瘦身操运动量非常大,这比较适合长期有锻炼的人士,对目标的追求不同,跳瘦身操的种类选择也应该有所不同。例如瑜珈也有分高温瑜珈与普通瑜珈。一般情况下,依据目的,分为健身性瘦身操和竞技性瘦身操;还有分女子瘦身操和男子瘦身操;依据练习方式,分为徒手瘦身操和持轻器械或专门器械的瘦身操,例如瘦身球操;根据局部的训练的还有分为颈部瘦身操、腹部瘦身操、腿部瘦身操等;这些瘦身操的选择都应该根据各人的情况各人的练习目的来选择。
3、跳瘦身操应该注意衣 服的搭配。穿着轻便,要注意保护衣物的穿着。跳瘦身操应该选择有弹性的运动服装,以动作不受束缚为好。棉制服装吸汗性较强,适合运动时穿着。有人为减肥,喜欢穿塑胶紧身衣运动,事实上,这对减肥帮助非常有限。塑胶紧身衣可以使人在运动时大量出汗,但这样减轻的体重容易反弹。所以,穿着合适的衣服来跳瘦身操是相当重要的。
4、跳瘦身操应该注意呼吸的调节。跳瘦身操能让整个人的每个细胞都活动起来,正确的呼吸能加快新陈代谢,有助于减肥瘦身的目的。因此,必须要遵从教练的指导,调整呼吸才能持续跳瘦身操。这是跳健美操的一个关键。