提高睡眠质量的方法,晚餐不宜过饱

一、三大要素睡眠质量

　　一、睡得晚危害大

　　专家提醒，夜里睡得晚易伤胆，还会患抑郁症

　　由于人的细胞100天左右更新一次，故古代养生家讲：“睡觉为养生之首，一夜不睡，百日补不回来”。另外，经常夜里睡得过晚会伤胆气，严重者会患抑 郁症。《皇帝内经》云：“气以壮胆。”“十一脏腑取决于胆”人体五脏六腑之气都取决于胆，取决于胆气的生发，如果胆气能够生发起来，身体就不会受到影响。 23点至凌晨一点是子时，胆京最旺。人在睡眠中蓄养胆气，不睡觉就会消耗胆气，严重者出现“抑郁症”做事也会缺乏胆量。子时不睡，除造成胆汁新陈代谢不利外，还可造成贫血、供血不足。胆虚上不明目，血虚下不养筋，形成目倦神疲、腰膝酸软之症。肝胆在无形中为青色，子时不睡面色易返青、丑时未睡面色则易铁青。肺在无形中为白色，寅时末睡面色就易青灰。

　　二、最佳睡觉时间

　　最佳睡觉时间应该是亥时(21-23点)至寅时(3-5点)末，也就是在晚上21点睡下，早晨5点起床。亥时三焦经旺，三焦通百脉，此时进入睡眠状 态，百脉可修养生息，可使人一生身无大疾。百岁老人有个共同特点，就是亥时睡，寅时起。可惜现代人很少能够做到，所以大街上脸色红润的人越来越少。女性若 想长久保持睡颜姣好，就应早睡早起。

　　另外，中医理论还认为：“胆为中正之官，五脏六腑取决于胆。”胆又为少阳，“少阳不升，天下不明”。如果晚上不能及时睡觉，或睡觉质量不好，第二天少阳之气没有升起，人就易困乏，没有精神。

　　除了晚上要保证良好的睡觉外，中午午时(11-13点)也要安排半个小时入睡(午睡被称为美容觉，养颜效果明显)。

　　三、睡觉房间不宜过大

　　睡觉的房间不宜太大，主要是为聚集阳气。传统养生讲究睡觉时一定要关好门窗。夏天再热也不要开电扇和空调睡觉。人睡着了身体表面会形成阳气保护层。 如果风把这层阳气吹散了，体内还会补充。循环往复淘干阳气，早上起来浑身没劲，面色黄，头如布裹。如果夏天太热，可关卧室门开空调把房间吹凉，人冲完澡迅 速睡觉。凉爽空气可保持1个多小时，人已经睡着了。如果中间热醒，可再按这个办法做一次。

二、晚餐不宜过饱

　　晚餐过饱很不健康

　　如果晚餐过饱，必然会造成胃肠负担加重，其紧张工作的信息不断传向大脑，致使人失眠、多梦，久而久之，易引起神经衰弱等疾病。中老年人如果长期晚餐 过饱，反覆刺激胰岛素大量分泌，往往会造成胰岛素B细胞负担加重，进而衰竭，诱发糖尿病。同时，晚餐过饱，必然有部分蛋白质不能被消化吸收，在肠道细菌的 作用下，会产生有毒物质，加之睡眠时肠壁蠕动减慢，相对延长了这些物质在肠道的停留时间，有可能促进大肠癌的发生。故晚餐不能吃得太饱，更不能暴饮暴食， 因为这很容易诱发急性胰腺炎，使人在睡眠中休克，若抢救不及，往往会危及生命。

　　另外，晚饭吃得过饱，耗气就多，耗气就要动气，就扰动了阳气。晚上阳气不足，就可能导致消化不良，食物积存在胃内，郁久就化热，容易产生胃热，阳盛则热，就会睡不好觉，影响睡眠质量。因此，晚饮不宜过饱，也是怎样睡觉最补的好方法。

三、怎么提高睡眠质量

　　睡前控制压力放轻松

　　阻碍质量良好的睡眠敌人之一，就是压力。感觉到压力时，不要太斤斤计较，大而化之的心态也很重要。晚上做些拉伸和意念瑜伽让全身心得到放松再入睡。

　　合理饮食让你拥抱优质睡眠

　　日式饮食的基本配备就是米饭、裙带菜、纳豆、烤鱼、蔬菜和豆腐味增汤等，像这样营养均衡的合理膳食能提升睡眠质量。另外，吃饱就睡会影响睡眠质量，所以晚饭尽量在睡前3小时完成。

　　每天30分钟规律运动

　　每天做30分钟运动的规律生活。例如跑步、慢走、骑自行车、拉伸等常规的活动。做完一定的量之后，就能促进脑内分泌血清素的化学物质，而让身心都倍添活力、积极向上。

　　起床时间定在日出前后

　　控制睡眠最大的秘诀，就是不要和大自然的规律相抵触。能在日出时起床、日落时入睡，人的身体是最好的，当然这正是理想状态下的设想。我们不妨将起床时间设定在日出前后，让日光洒在身上吧。

四、饮食催眠

　　水果催眠：过度疲劳而失眠的人，临睡前吃苹果、香蕉等水果，可抗肌肉疲劳;若把桔橙一类的水果放在枕边，其香味也能促进睡眠。

　　面包催眠：当你失眠的时候，吃一点面包，能使你平静下来，催你入眠。

　　小米催眠：小米除含有丰富的营养成分外，小米中色氨酸含量为谷类之首。中医认为，它具有健脾、和胃、安眠等功效。食法：取小米适量，加水煮粥，晚餐食用或睡前食用，可收安眠之效。

　　鲜藕催眠：藕中含有大量的碳水化合物及丰富的钙、磷、铁等和多种维生素，具有清热、养血、除烦等功效。可治血虚失眠。食法：取鲜藕以小火煨烂，切片后加适量蜂蜜，可随意食用，有安神入睡之功效。

　　灵芝：有益气、养心安神、止咳平喘之功效，用于心气虚或气血不足的失眠、心悸、健忘等症的治疗有较好的效果。

　　牛奶：牛奶中含有两种催眠物质：一种是色氨酸;另一种是对生理功能具有调节作用的肽类，可以和中枢神经结合，发挥类似*的麻醉、镇痛作用，让人感到全身舒适，临睡前喝上一杯牛奶，可催人熟睡。