有氧健身舞 有氧拉丁让健身变得更鲜活

一、伦巴有氧健身舞 跳出好身材

　　1 Merengue

　　右跨两步再换成左跨两步，右左快速交替的Merengue舞步简单易学。

　　Step 1、右脚踮脚尖往右侧跨出1步，同时右手伸出、左手曲起。

　　Step 2、将左脚收起，同时曲起右手、左手伸直。再依序重覆Step 1、Step 2，等于右侧连跨2步后，换左边跨2步回到原处。

　　2 Reggaeton

　　此舞步俗称「拉丁嘻哈」，常见扭腰摆臀动作，搭配热情奔放的音乐，帮助雕塑小蛮腰。

　　Step 1、右脚往右侧跨出1步，臀部往左。

　　Step 2、利用腰、腿力量将臀部往右扭去，再扭回左边，重覆4拍后换边。双手握拳随身体自然摆动。

　　3 Cumbia

　　依序Step1～Step3，重覆2或4次再换边。每个步骤手脚动作均同时进行。

　　Step 1、右脚往前跨1步，右手弯曲90度，如男生邀请舞伴般，从上往左下画弧线。

　　Step 2、收回右脚，右手从左下往右上画弧线收回。

　　Step 3、右脚往后跨1步，右手往后上方划出。再回到Step2完成1组4拍动作。

　　4 Flemenco

　　为呈现Flemenco(佛朗明哥)舞步精随，跳舞时须面向前方、维持严肃表情。

　　Step 1、右脚往右跨1大步，同时左手叉腰，右手弯曲90度平举胸前，手掌向外张开。

　　Step 2、将右手依小指、无名指、中指、食指顺序收起。

　　Step 3、将收起的右手握拳，往右边做拉弓动作。

　　Step 4、收回右脚同时放下右手，再换左边。

二、时尚健身有氧舞

　　入门篇：健身舞之有氧操

　　有氧操长度为30分钟，动作速度、幅度都不大，属于全身运动，主要动作涉及腿部、腹部、手臂、背部。如果想要全身减肥，有氧操是最好的选择。如果你想通过郑多燕健身舞塑形减肥，有氧操属于入门级。不少白领在练习几个月之后，通常会选择有氧操作为热身运动，然后再加练其他健身舞，针对自己最不满意的部位加强运动。不要小看入门级的有氧操，如果你第一次跳一定会累得满头大汗、气喘嘘嘘。要想跳操的亲们，一定要注意相关事项哟!跳有氧操需要的场地并不大，你可以在电脑旁边看视频边跳，卧室、客厅等地都可以成为运动场所。跟着视频运动时，动作要尽量做到位。如果第一次跳有氧操，一般人大多都无法跳完，可能20分钟就会觉得难以坚持，此时可以选择稍作休息。要想通过有氧操取得效果，最重要的是坚持。据白领们的练习经验，至少需要持续一周才会出现效果，甚至有的美女持续跳一个月才减重，所以必须坚持。

　　升级篇：健身舞之哑铃操

　　哑铃操是郑多燕健身舞第一部的第二节，主要针对上半身塑形，主要运动部位包括肩部、颈部、手臂，也有一些锻炼腰部、腿部的动作。它在第一节有氧操的基础上，加强了对上肢的训练，重点打造上半身的线条。

　　既然是哑铃操，肯定哑铃是必备工具。在视频中，郑多燕使用的哑铃每个重量为0.7千克，初学者可能会觉得这个哑铃过重，建议在使用哑铃的重量上循序渐进。从经济节约的角度考虑，初学者可以在矿泉水瓶中灌满水来代替哑铃。最开始可以选择容量为500毫升的矿泉水瓶，循序渐进之后可以用1升的矿泉水瓶。

　　高级篇：健身舞之塑身操

　　相比有氧操，塑身操的运动量更大，内容更多的是塑形方面的动作，强调打造身材的线条。选择这套操的美女，大多是已经坚持锻炼一个月以上的。通常，她们会将有氧操和塑身操结合起来，以达到减重塑身的目的。

　　每天跳操两节会不会强度太大?大运会健美操冠军刘超建议，如果进行有氧运动，一般人以45分钟到60分钟为宜，有氧操和塑身操加在一起的时间刚好在1个小时左右。有的美女急于求成，一天做三节以上，刘超认为这是不科学的。他建议运动结束后，应该多做拉伸运动，避免变成“金刚芭比”。

三、活力有氧舞蹈 打造完美身形

　　1. 有氧舞蹈

　　有氧舞蹈(aerobicdance)是配合音乐有节奏地舞动的有氧运动，有氧舞蹈一方面能消耗较多热量，达到减肥效果。一方面能把许多舞蹈动作健美操化，通过有氧健美操的锻炼形式，反复或进行组合练习。有氧舞蹈动作不象健美操动作比较操化，有氧舞蹈有许多风格，其音乐与舞蹈的结合紧密，锻炼时能达到愉悦身心，同时人的创造、想象、表现和艺术修养等综合能力都能达到提高。

　　2. 比较流行的有氧舞蹈种类：

　　有氧舞蹈根据动作、音乐的不同特点分：aerobicdance，hip-hop，funk，salsa等许多风格的有氧舞蹈。而有氧舞蹈在中国又出现了扇子舞等许多风格。跳有氧舞蹈并不一定要去舞蹈教室，在家也能跳，可配合年龄编舞，有较大的自由性。

　　3. 有氧舞蹈-拉丁风格

　　最早的有氧舞蹈都带有拉丁舞风格的有氧舞蹈，如爵士舞风格的有氧舞蹈jazZAerobics;以后又出现了萨尔萨有氧舞 salsaaerobics，这也是一种比较快的拉丁舞风格的有氧舞蹈，吸取了许多如曼波舞、恰恰舞、探戈、桑巴舞的风格。这些有氧舞蹈的特点就是髋部动作很多，动作优美。

　　4. 方克、街舞风格的有氧舞蹈

　　方克(funk)、街舞(hiphop)的有氧舞蹈与funk、 hiphop音乐有很大的关系，这些音乐都比较欢快，使人都有一种跃跃欲跳的感觉。funk、hiphop是带有自由舞和黑人舞风格的有氧舞蹈。动作放松、自由多变，它能够提高锻炼者的协调性、达到健身的目的。跳funk、hiphop后使人精神非常愉快。所以这种有氧舞很受青年的欢迎。

四、有氧拉丁让健身变得更鲜活

　　拉丁舞的起源

　　想要熟悉有氧拉丁，先来追溯一下拉丁舞的起源。相信你一定从瑞奇·马丁恣意扭动的拉丁歌舞中感受到南美洲人如热带阳光般火辣辣的热情。古巴是拉丁舞和拉丁音乐的发源地。最初，拉丁的音乐和舞蹈是人们庆祝胜利或丰收的一种表达方式，后来渐渐发展为年轻人相互表达爱慕之情的方法。在发展的过程中，拉丁舞曾因为动作过于热情、表达情感过于直率又没有任何约束而受到排斥，但这并没有影响到拉丁舞的发展，令人无法抗拒的魅力终使拉丁舞风靡世界。在今天的年轻人中，拉丁是不可阻挡的热潮。无论是音乐还是舞蹈，拉丁舞风格都在流行。

　　当拉丁邂逅健身操

　　拉丁的音乐和舞蹈如此富有魅力，使它走进健身房成为一种必然。人们在感受拉丁热力的同时强健身体，可谓两全其美。把拉丁舞引入健身房后，拉丁舞便成了“有氧拉丁”。这个名字一下子道出了将拉丁舞作为一种健身方式的创意。也就是说将拉丁舞和有氧操进行“嫁接”，使之成为符合科学强度标准的有氧运动。它在有氧操里加进舞蹈的动作，让你体会桑巴、恰恰、伦巴、慢波等各种拉丁舞的趣味性，但它又把拉丁舞的繁复规则“删除”，让你尽情释放自己的身体。

　　有氧拉丁自由随意、热情奔放、节奏明显，非常适合青年人。它要求百分之百的情绪投入，强调能量消耗，越是淋漓尽致地把拉丁的感觉发挥出来，就越能放开，无所顾忌，在音乐中释放身体，从而获得精神上和身体上的舒展。

　　另外，它对动作的细节要求不高，只要能跟上节奏就好，它注重的是运动量和对髋、腰、胸、肩部等关节的活动。它并不是单纯的健美操，不要求整齐划一。一旦你有了到位的感觉，大胆释放自己的能量，随意、自由地扭动就可以了。一堂课坚持下来，腰部两侧和大腿内侧得到充分的锻炼。这也就是许多年轻人看中它能锻炼女性腰部、臀部和大腿，以防赘肉堆积的特别好处所在。

　　深入人心的音乐和简单易学的步伐，使拉丁舞更民间化和大众化，在健身的同时还能学到热辣的舞蹈动作，这些都是有氧拉丁在健身房掀起热潮的真正原因吧。

　　服饰建议

　　为了更好地体现出拉丁的美感，在服饰上提倡选择使人显得修长的服装。裤子可选择紧身敞口裤，低腰裤子效果颇佳，以便突出髋部动作。上衣可以随意，紧身背心外套一个大袖口的罩衫感觉不错。鞋子的选择则是以鞋底柔软最为重要。总的来说，有氧拉丁对于服装服饰的要求不是很高，只要穿着舒适，便于活动就可。

　　注意事项

　　1、在呼吸不畅的情况下，请先休息片刻后再决定是否继续。

　　2、避免扭腰过猛，应以感觉适当为准。

　　3、若发生以下情况，如腿部疲劳、人体局部出现痛状不适、眩晕、心率过快等，可停止练习。

　　4、关节不宜太过紧张，健身者踏步时肩关节要放松。

　　5、如遇动作难度较大时，可先分步练习，先学脚下再加手臂动作。